耶终於放寒假了～～～ 接下来距离寒训有一个月的时间 虽然没办法练球，但大家还是要保持运动的好习惯唷！ 可能没办法常常碰到球 但在家做做体能和出去跑跑步是一定可以的～ 大家别懒散了啊～～～ 不然寒训会很痛苦的！！！ 每周都要po文哟～说说做了些什麽～ 没做也要自首ㄚ 1、在家做体能～肌力不会掉～ ［一个礼拜三次，ABC菜单各一次哦～每个菜单的项目都要做三趟！］ 菜单A. 伏地挺身30下*3 仰卧起坐30下*3 背肌20下*3 举水瓶左右手各30下*3 太空椅1分钟*3 菜单B. 伏地挺身30下*3 抬腿30下*3 背肌20下*3 举水瓶左右手各30下*3 太空椅1分钟*3 菜单C. 撑地50、40、30秒 左右撑地30、30、30秒 背肌20下*3 举水瓶左右手各30下*3 太空椅1分钟*3 体能不求快，求姿势的正确！ 做之前怕拉伤也可以先暖身一下 有几个项目我会再po影片给大家参考～ 2、一起去跑步～肥肉都甩掉 ［每周至少跑两次，可以按自己舒服的速度跑］ （week1：1/18~1/24 week2 ：1/25~1/31 week3 ：2/1~2/7 week4 ：2/8~2/14） week1～2 慢跑1600m week3～4 慢跑2000m 当然能跑更远或一次跑个3、40分钟久些都很好哦～～～ 不用跑很快，用自己喜欢的速度跑，但中途尽量别停下来，没力的话可以放慢速度调整一 下呼吸～别直接停下来用走的～再撑一下往往会发现自己不只这样！ 跑步也可以训练协调感哦！ 3、偶尔碰个球～多play球感不会跑 一个人的话就找面墙来打打～ 垫墙是自己增强基本功最好的方式了～ 虽然无聊但很实在 动作正确为主，等找到感觉了开始垫多之後～就是要持之以恒的时候了～ 学妹们可以多垫墙唷～30、50下到100下慢慢要求自己朝目标去努力！ ————————————————————— 以上就是丰富的自主训练menu罗 大家要乖乖按时做哦～ 希望大家寒假也要保持体能的训练是因为～有好的体力才可以迎来更紮实的排球练习～ 寒训希望能大大增强大家的球技 会练很多项目会跟球变得很亲近 但前提是我们基本的体能和身体的协调、反应都有不错的状态 所以自主训练就是在紮根～ 为了变更强要付出对等的辛苦 但一旦突破了会很有成就感！ 大家加油～～～ --

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