From： http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2009/05/20/246040.aspx ****************************************************************************** 网友问题：系际杯里一天有可能要打三场球，此时该怎样从事准备运动与做好恢复？准备 运动、恢复都在「运动训练法」讲义里单独讨论过；可是这种一天参加三场球赛的状况， 该怎麽样因应呢？ 『准备运动』 就如在准备运动这个章节後段所述，你应该要先了解「自己体能状况後」，再来决定 你该怎麽样从事赛前准备运动。这话意思是，假设你是每天都练球，也每天从事自主训练 ，这样的球赛对你来说只是「小事一桩」；因此，你还是要从事慢跑800m至1000m，再去 做关节操与伸展操。相对，假如你是一般大学学长之「老一辈」；每天总要忙约会、忙专 题、忙碌於研究所考试的准备等，以致於没时间参与系队练球，更不可能去做自主锻链情 况；请他慢跑个50m，原地做做关节操，再加上一些重要部位的伸展，相信已经「够他喘 」的了。 因此，从一般的赛前准备运动，需要慢跑800m到1000m，然後到简单50m来说；这样距 离的长短决定权在於，你平时的「锻链能力」，然後依此类推的伸缩。那麽，在第二场球 赛之前的准备运动，其慢跑又该「跑多少呢？」此时，我比较倾向你在第一场结束後，你 做了多少的「整理活动(clean down)」来决定；假如你是以慢跑10分钟至20分钟操作整理 活动，比赛间距也只有1个小时，把平时准备运动的慢跑距离，或慢跑的量「缩减一半」 是合理的范围。 当然，前述假设状况，如果二场比赛间隔比较久，或者，天气比较寒冷，你准备运动 的事前慢跑，相对的就要多一点；但是，再怎麽样多一点，也是要「少於平常之量」，这 是一定的事。其次，假如你是个老一辈的学长之林，第二场比赛前，「原地」做关节操、 再紧接着操作伸展是合理范围；尤其，假如球队总是会统一操作「步法」的话，这对老学 长之林，其实也就是赛前的慢跑之效果。 第三场球赛之前的慢跑呢？当然比第二场球赛前的慢跑量(或距离)又少一些；锻链很 充足的人，每一次都「缩减个1/10」，有所锻链、却不紮实的人，每一次都缩减个1/5是 合理范围。再说那些老学长呢？从实务上去讨论，假如第一、第二场，他的「上场时间」 都很可观的话；在第三场球赛之前，可能连步法都可以省略不做了。因此，你必须了解， 这个赛前准备运动的慢跑量(或距离)，也和你上场时间的多寡有关；甚至，和你在前一场 的整理活动，所做的慢跑距离(或量)、二场比赛间隔多少都有关系。 基本上，你就先从自己能力、逐一缩减、前次整理活动越多事前慢跑可以缩减、比赛上场 时间越多赛前慢跑可以缩减等等去调整。这些都有「影响因素」与「个别差异」的；像韩 国庆熙大学，到员林明道大学打比赛，他们赛前热身的慢跑是30分钟或10,000m；这个数 据可能是多数人的「天文数字」，这个实际操作，也有可能就把很多老一辈的学长「操死 」。 『恢复与休息』 一天假如比赛三场，中间该怎麽样休息与恢复，可能是多数人「不知道」的事；你不 要对我说：不就坐下来、躺下来睡个觉就得了吗？也是，这个坐下来与躺下来睡眠，都是 休息的一种；但是，这种休息太消极，这种休息不能够让主事者「提早消除疲劳」。在运 动训练法里，讲究的是「积极的休息」；此处，为了解释方正，在此让读者再复习一下， 休息的方式有： 一、运动疗法(kinotherapy)：采取以缓和的有氧运动例如慢跑，或者关节操与伸展运动 ；目前研究是这一种最有效。 二、动态(active)休息：低强度运动可加速恢复速率，这是中枢促进前兴奋的神经中疏之 恢复，例如多数NBA选手在比赛後所做的骑脚踏车。 三、完全(complete)休息：需要9至10小时完全休息，其中80至90%在夜间(差额可以在中 午白天里补足)；这是指，比赛当天晚上的休息，也是许多职业运动教练很在意的事。 四、被动(passive)休息：利用放松技术来休息，包括按摩等；这也是为什麽，中国大陆 很多运动代表队，都设置一位按摩师的理由。 因此，假如第二场比赛前，相隔间距超过二个小时；平时充分锻链者，你应该好好做 个整理活动，慢跑、关节操，再坐下来或躺下来休息。并且，在第二场比赛前一至二个小 时，应该要补充一些「高碳水化合物」；这是因为恢复的手段很多，但是，这种简单的「 营养性恢复」实际上却都是一般人忽略的。假设还有第三场球赛，这个第一场赛後整理活 动的慢跑，建议缩减1/10的距离(或量)；例如，平常的整理活动都会跑个15分钟，那麽， 第一场比赛结束後的整理活动之慢跑，你就跑到约13分钟就可以了。 至於那些老一辈的学长们，在第一场比赛後，我是建议做做关节操，然後做个伸展这 样的整理活动；甚至於，第二场的比赛後，你们这些老一辈的人，也最好做一做关节操与 伸展操。当然，营养性的恢复也要注意；尤其，遇到很多地方大热天的比赛，许多人总喜 欢「各式冰块」猛啃，藉以消暑的动作其实是不合理的。看SBL冠军赛里的达欣喝的是「 纯白开水」，对照台啤的「营养性饮料」；你千万不要小看营养性恢复的功能，要不然那 些运动营养学专家怎麽样混？ 在恢复的种类里，有按摩与热疗等；但是，有的人对於按摩不能适应是目前学术研究 难以理解的事。像我在台湾体育大学台中校区上课，问了近20个国内顶尖的「现役选手」 ；结果，竟然有9个人在比赛後的按摩产生不适应，然後於第二场的比赛有过度放松、虚 弱感觉。当然，也有的人对於热腾腾的水池难以适应；像我也同时间调查，多场比赛中间 去做热疗的人，次一场比赛感觉怎麽样的时候，15位选手里有14位产生虚弱感。 至於营养补充剂里的蛮牛、康贝特等等特殊饮料，在参加全国运动会里的选手，竟然有 75%以上的人喝过；而且，也感觉有效果。这里，从药学博士许美智老师等人的学术研究 发现，其实蛮牛、康贝特等等特殊饮料，包含维他命B、C、E等，对人体某些功能相当明 显；当然，广告宣传会不会超过事实，在该研究里并没有交带。只是由此提醒读者，当你 一天需要打二到三场比赛的时候，没有按摩与热疗经验的人，最好是「不要尝试」；假如 已经需要「喝了再上」，那当然就另当别论了。 在此提醒读者，整理活动里的慢跑、关节操与伸展操，营养性恢复、按摩与热疗、康 贝特与蛮牛等等，这些恢复的目的与企图都是，希望「及早把疲劳排除」；好期望让你在 下一场比赛，能够和平常一样的「生龙活虎」，能够跳的更高、跑的更快，能够赢别人一 点。但我比较在意的问题是，你们对这些东西了解了多少？尤其，很多大专院校都设有「 营养系」去讨论；你们系队要在一天当中，和不同的对手缠斗二、三场球，那些营养学教 授她们「帮助了你们多少？」这可能是多数人忽略的。 -- ζ ξ 长的越帅，责任越重 ○- <(╯ 难怪这一生我活着都没什麽压力.. ■)﹥ --

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