※ [本文转录自 proveloveyou 信箱] 作者: [email protected] ([email protected]) 标题: [转录][转][分享]改变睡觉习惯 时间: Fri Oct 31 22:18:14 2008 睡觉前洗澡 再忙也要洗过澡再睡「快点洗完澡後上床睡觉。」过去这句耳熟能详的话，似乎已越来 越不适用於国人了。国内不但饮食逐渐西化，连生活习惯也逐渐「与国际同步流行」， 加上生活步调的紧凑、工忙碌，很多人回到家就累瘫在床上，洗澡这件事，隔天早上再 说吧！但是不洗澡就上床睡觉，好吗？究竟是晚上睡前洗澡好，还是早上再洗，香喷喷 的出门上班好？ 长庚医院皮肤科主治医师翁雯柔指出， 欧美人士习惯在早上才洗澡，它有振作精神的好处，但这在台湾并不适合，因为台湾的 气候潮湿、闷热，空气污染严重，对皮肤有很大的影响。以脸上来说，每天在外界接触 很多的污染物，包括脂溶性及水溶性污染物，前者如一氧化碳、二氧化碳、香菸的过氧 化物等，会溶於皮肤的油脂上，阻塞毛孔或刺激毛孔，引起粉刺甚至湿疹；大多数灰尘 属於水溶性，当脸上有汗水时会黏在脸上，如果太久不去除，过敏体质者容易引起过敏 。 而以身上来说，如果身上有汗水未去除，让它在身上「自然乾」（到隔天早上早已经乾 了），很容易引起 汗斑 ，所以有很多患者冬天痊癒、夏天发作，就是这个原因。此外 ，过多的油脂常常堆积未去除，也容易使背部毛囊发炎。 翁雯柔说，引起汗斑的霉菌是一种很普通、到处存在的菌种（只是多少而已），平时不 一定会致病，但汗水多时，例如在夏天时，背部中间线处、女性的胸部之间、脖子、腋 下等处，这些衣服吸不到汗水的地方，如果又未适时将汗水洗去，就很容易引起汗斑。 除了皮肤之外，马偕医院妇产科主治医师叶立凡表示，早上洗澡或晚上洗澡是卫生习惯 的问题，对妇科疾病而言，没有很大的差别，不过若有性行为，在性行为之前应该要先 洗乾净，这对男性而言尤其重要，且双手也一定要洗乾净。 她说，在生殖器官、皮肤上原本就会有些细菌，在性行为时很容易侵入，尤其是装置避 孕器、子宫颈较松的女性，比较容易因细菌侵入而子宫发炎或骨盆腔炎，所以性行为之 前，男性的卫生是很有关系的。 台东马偕医院妇产科主治医师徐金源则指出，女性的子宫颈癌与性行为有关系，不过对 女性而言，因原本即不建议阴道内冲洗，所以男性的清洁相形之下就比较重要，还可以 减少女性阴道感染的机会。 国泰医院泌尿科主任谢德生也认为，男性生殖器有自然的分泌物，加上汗水等，所以还 是睡前先洗澡比较好，如果有性行为，也比较卫生，性行为之後再简单冲洗一下（否则 容易引起包皮发炎，因为有分泌物附着在上面）。 谢德生提醒， 睡前不但要洗澡，更要先上个厕所後再睡，这对女性来说更为重要，因为 可以去除残余的尿液并冲出细菌等，减少尿道、膀胱等泌尿系统发炎的机会。 晚上睡前请熄灯後再睡 据一项研究显示，深夜开灯将抑制人体分泌褪黑激素，会降低人体免疫功能 ，因此， 挑灯夜战後极易受病毒的威胁。国外也已有研究显示，常值夜班的空姐，乳癌的发生 率将大幅成长 2 倍。因为人脑中有一种称为松果体的内分泌器官，於夜间睡眠时会分 泌大量的褪黑激素，这个激素夜间 11 时，至隔日 2 时分泌最旺盛，到凌晨停止分泌。 褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降、心跳速度减慢，心 脏得以喘息，具有加强免疫功能、毒杀癌细胞的效果，可是一旦眼球见到光，褪黑激素 就会被抑制住，因此深夜开灯睡觉者，免疫功能会下降、也就比较容罹患癌症。 睡得深、睡得好肚上肥肉会消失掉喔！ 睡眠不足会导致容易疲劳和脾气暴躁，这是众所周知的；但你可能不知道，缺乏深层的 睡眠，还可能使你老得快，也容易肥胖呢！ 根据最新一期的「美国医药协会期刊」指出，科学家的研究发现，肚子上有一层肥厚游 泳圈的男人，通常是睡得不沉、睡得不好的人。研究者发现， 缺乏深沉的睡眠将使得 体内的成长荷尔蒙减少，进而导致老化、肥胖、肌肉减少等现象。 因此研究者认为，一旦睡得好，也许短期之内看不出身体明显的变化，但十到二十年之 间，肚子上的肥肉一定会显着的消失。这项研究指出，廿五岁之前的男性，一个晚上的 睡眠当中，有百分之廿的时间是处於熟睡状态；廿五到卅五岁的男性，睡得沉的时间就 骤降为 12%；至於卅五岁以上的男性，一个晚上只有不到百分之五的时间是熟睡的。 因此，研究者建议，长期睡不好的民众，如果要减缓老化，最迟得从卅五到四十岁时， 开始改变睡眠习惯，让自己睡得更安稳。因为人熟睡时，血压会降低、心跳也会减缓， 这时身体将彻底放松，是完全的休息和恢复精力的最佳时机。 要是你真的很难熟睡，专家也建议以下几种方法，也许有助於好好的睡上一觉：睡前洗 个热水澡 、一星期做三、四次运动，每次运动时间约为廿到卅分钟。 事实上，好的睡眠品质对於忙碌的现代人来说，是相当重要的。如果你也惊觉自己常常 无法熟睡，不妨参考研究结果和专家意见，在改善睡眠品质的同时，并兼顾了养生和苗 条身材的保持喔！ 头东脚西睡得更好 据印度学者指出，人在睡觉时最好是头朝东脚朝西。这是因为地球上经常产生瞬间的磁 场扰乱，它会明显改变人脑电流的正常行为。如果头朝北睡觉，那麽人脑受到的影响会 更为严重，甚至可能影响到人体内部的生化流动物质。学者们认为，地球磁场的轻微脉 动会抑制脑部电流活动，使人头晕、情绪不稳，而当人们头朝东脚朝西睡觉时，则会产 生头脑冷静的感觉。所以， 睡觉时尽量不要头朝北脚朝南。 睡眠不足小心变笨 睡眠专家发出警讯，长期睡眠不足可能使人变「笨」。研究人员指出， 每晚比正常睡眠时间少睡一小时可能令一个人的智商暂时性降低一个商数 ，一周累计下 来可令智商降至一百，濒临弱智。睡眠时间因人而异，但一般而言，每个人平均一天须 八小时睡眠。 最新的研究显示，当人睡眠不足他们会累积所谓的「睡眠债」，就算每天只少睡一个小 时，连续八天下来，你仍会感到有如整晚熬夜一样困倦。史丹福大学睡眠研究专家指出： 积欠庞大睡眠债会削弱人的智力和运动功能，让人变得反应迟钝，数学计算容易出错，健 忘，简而言之，就是会令你变「笨」。狄曼说，与睡眠争时可能让你付出相当代价，他 举例一名女性患者因为实在太困，竟迷迷糊糊地把脏盘误丢进乾衣机，直到听到碗盘碎 裂的声响时才猛然醒觉。 另外一名患者大排长龙才买到球赛的入场卷，但球赛开始没多久，他就累在座位上睡着 ，直到球赛结束才醒过来。 有午睡习惯的人比较不会老，欧美人士有所谓的下午茶时间以为 refreshment﹝恢复精 神﹞多数老外一到下午就猛喝咖啡。推究其因乃没有午睡习惯而不得不靠咖啡提神，情 况有如台湾运将长途行驶吃槟榔一样。中午睡一小时等於晚上睡三小时，如果平均一天 需八小时睡眠。午睡一小时则夜间只需睡五个小时足矣。 西方人不知午睡的妙用，常笑我们是东亚病夫，无论男女都比同年纪的中国人明显的苍 老许多，关键全在午睡有无。西方人因为老得快，所以化妆品特别发达，举凡仕女牌化 妆品都来自欧美，尽管面部修饰如何高超，像影集朝代中的琼考琳丝虽已年高六十，化 妆後宛若少妇，却无法遮掩特有的火鸡颈，一下子就让人看穿年纪，皮肤出现皱纹及鬓 发变白都是老化的表徵。 据信和人体内疲劳物质有关，睡眠的作用即是除去此疲劳物质，大凡从事重劳动者比同 龄的白领阶级无不显得特别苍老可作为佐证，疲劳物质会造成血液循环障碍，所以只要 血液循环顺畅就可对付衰老，老人生病卧床过久，探视者会发现病人一头乌发顿时变白 ，就是因为缺乏运动使血液循环衰退所致，女人一生中睡眠平均比男人多一小时，此多 出之一小时即专属美容之用。 如何才能睡一个好觉？ 一辈子当中，我们几乎花了三分之一时间在睡觉。但是你知道如何才能睡得对、睡得好 吗？改善了睡眠品质，好处将令你意想不到！睡眠对人类而言，与食物、空气、水是一 样重要的，都是想要拥有健康的身心所不能或缺的。 一个人的一生当中，有三分之一的时间是在睡觉的。根据佛洛依德的理论，睡眠是一种 回归到胎儿在妈妈的子宫中，不但可使人感觉到温暖，更可让人们的心灵得到慰藉。因 为我们在沉睡中，身体会分泌一种成长贺尔蒙，所以，睡眠不但对大脑中枢神经的发展 相当重要，更可以修复及提昇免疫功能。不论是在生理上或心理上，睡眠，它都扮演着 重要的角色。 一般睡眠周期可区分为二个时期 一、 NREM 非眼球快速转动睡眠期： 此一时期又可分为 4 个阶段：当您在第 1 阶段时，您很容易被叫醒，甚至还可隐约听 到周遭的声音；在第 2阶段时，您的身体各项功能都会减弱，新陈代谢降低，此时您的 呼吸、脉搏亦会跟着减缓，血压也会下降；当进入到第 3 阶段时，您的脑波会增强、变 慢；在第 4阶段时，您的体温则会开始下降，并且开始进入深睡。此睡眠期大部分发生 在睡眠周期的前 4 小时。 二、 REM 眼球快速转动睡眠期： 此睡眠时期，也就是我们在作梦的时期；此时您的眼球会快速转动，呼吸、脉搏、血压 、脑波则会变得不规律，有时肌肉会有抽动现象，男性的勃起也常发生在此一时期。此 睡眠期，一般发生在睡眠周期的後 4 小时。一般来说， REM 睡眠期主要是对我们的心 智健康很重要；而 NREM 睡眠期则主要是对身体健康有相当大的影响。 所以，拥有一个优质且足够的睡眠，不论是在身体上或者是精神上的助益都是相当大的 。然而，根据调查，至少有百分之三十以上的人有睡眠上的问题。当您有失眠的困扰时 ，首先要藉由专业医生的协助，找出真正导致您无法安睡的原因，再对症下药。切勿擅 自服用安眠药或其他不正确的方式，以免非但无法解决失眠的问题，更导致日後无法挽 回的余地。那可得不偿失！ 睡眠负债 现代的上班族长期处於「睡眠负债」的状况下，却并不以为意。其实，一个人如果长期 处在睡眠负债当中，不但会影响情绪、工作上的表现、还会减低记忆力、警觉性、注意 力和判断力、并且加速老化造成肥胖，甚至引发其他严重的疾病。 你以为每天只睡个五小时、六小时，到周末再来睡个十小时就可以补回来了吗？ 其实一个晚上睡眠不足，要补 4-5 个晚上的睡眠量，才能补回来呢！ 如果长期睡眠失衡下来，造成大脑的机能受损，就很难再回复到正常；即使连续补眠再 多天也补不回来，所以千万不要和自己开玩笑！ 科学家曾经针对一群年轻人进行一项实验，让他们连续一个星期每天只睡 4 个小时，这 些年轻人的血糖值降低了 30%，几乎和糖尿病患者一模一样。 这是由於睡眠失衡，造成 胰岛素大量丧失，使得压力荷尔蒙升高的结果。而这种身体状况还会导致肥胖、高血压 以及记忆功能受到损害。更吓人的是：一天睡 4 小时和睡 6小时，对身体的伤害是不分 轩轾的！ 如果连 6 小时也表示睡眠不够，那到底咱们要睡多久才够呢？ 根据医学上的说法：人的标准睡眠时间，每个晚上要睡足 8 个小时才够。可是由於每个 人的生理时钟不一样，因此，最简单的方法就是在不赶时间、完全没有心理压力的情况 下，用一个星期测试自己需要多少时间睡眠才会自然醒，这个时间应该就是你所需要的 生理睡眠时间。 你常常在开会或上课、上班的时候想睡觉吗？依据科学家的解释，这种情形绝对不是环 境太枯燥或太无趣导致你意识不清醒，而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形 ，不要再用咖啡及茶等刺激饮料来提神，而是好好的大睡一下，测出自己的睡眠生理时 钟，善待自己；以养成良好的睡眠习惯，才有精力应付每天各种疑难杂症。 睡前应坚持做好六件事 一、刷牙洗脸擦身： 睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利於保护牙齿，对安稳入睡也有 帮助；电视看完後，洗洗脸、擦擦身（特别是腋下、阴股部、肛门周围等处），以保护 皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。 二、梳头： 古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守 神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维 和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。 三、散步： 平心静气地散步 10-20 分钟，这会使血液回圈到体表，入睡後皮肤能得到' 活生生 '的 保养。躺下後不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快地进入睡眠。 四、喝杯加蜜牛奶： 古代民间流传这样一句话： ' 朝朝盐汤，暮暮蜜。' 就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖 水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的 L-色氨酸。睡前 1 小时喝杯加蜜的牛 奶，可助眠。蜂蜜则有助於整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人 更佳。 五、开窗通气： 保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助於睡得香甜。但 注意睡时不要用被蒙头。 六、洗（搓）脚： 民谚曰， ' 睡前烫烫脚，胜服安眠药' 、 '睡前洗脚，胜服补药 ' 、' 养树护根，养 人护脚 '等等。早在 1400 多年前孙思邈就提出寒从脚上起的见解， ' 病从脚上来，双 脚如树根，治脚治全身……。 ' 国外医学家把脚称：『人体第二心脏』、『心之泵』， 十分推祟脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的 60 多个穴位与五脏六腑有着十分密切 的联系。若能养成每天睡觉前用温水（ 40 -50 ℃ ）洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促 进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的 功效。这真的有效欧 , 试看看吧！ 前人对洗脚的作用早有肯定： 春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温 灼 。 --

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