首先呢，还是要跟大家声明一下。垒球绝对不会很难，只要你丢的准，打的到球然後有颗 认真打球的心，其他就是靠练习以及正确、有效率的练球方式了。 　 一、热身(重要性:每周必练) [方式]先跑个2圈操场吧!!全队围成一个大圆圈，由队长开始喊，一个人喊一个动作的口 令(1234 2234 3234....)，每个动作大约15-20秒。大约做15-20个动作。手的每一个部份 、腰、大腿小腿、脚踝都要确实的做到，尤其是投球的那只手，一定要确实的作好热身的 动作。 ＊我们队上还有腿拉筋跟拉手及两人互背的热身传统步骤，拉筋的动作运动前或运动後都 可以做，运动後做可以帮助你尽快让肌肉回复，让你不会那麽疲累。 ＊除此，还可以简单做点促进协调性的伸展操，像职棒选手那样，维持协调性是很重要的 。 　 二、Catch Ball(重要性:每周必练) [方式]两个人一组，距离由短慢慢拉远进行传接球的动作，尽量把距离拉到你可以丢到最 远的距离为止。不要求球一定要传的很平，甚至你可以丢有点高度的小便球也没关系，因 为catch ball主要是让你的身体热开来，因此投球动作越大越好，可以丢多远就丢多远， 不用计较球速快不快。拉到最远距离之後，再开始收球，由远慢慢的拉近，让手臂逐渐舒 缓回来，切忌不要收求收的太快，这样很伤手臂。请往对方的胸口丢球，以传到对方胸口 的球为准，自己并调整自己的出手点。 ＊初学者请不要用侧传，传球手臂应高於肩膀，否则易造成受伤，打球是来锻链身体，不 是用来让自己身体产生慢性疾病的。 　 三、跑垒(重要性:四周一练) [方式]模拟两种跑法。 <1>if击出内野滚地球:往一垒垒包外侧直线全力冲刺。 <2>if击出穿越内野防线的球:跑到本垒与一垒1/2距离时，往外跑一个小弧度，再绕进来顺 势就可以踩一垒垒包的"某一角"，并直接冲到二垒再做停止。 ＊精力旺盛的话，也可以练跑到三垒或跑回本垒，速度绝对是让对手感到压迫的关键杀伤 力，千万不容忽视。速度快，可以比别人多赚一个垒包。 ＊滑垒的技巧:当你很拼的话就会很想滑了，反正滑垒不可以用手去触地，否则很会受伤 。 　 四、滚地球(重要性:每周必练) [方式]一个人打，两个人接回传球，其他大约3-5人轮流接，人数过多的话可分2-3组同时 进行。由慢的滚地球开始，逐渐加快，从一颗一颗接，到一次接五颗。打滚地球弹跳次数 需超过两次以上，让守备者去抓接球点及找到球感。滚地球练习的重点要求: (1)接球重心压低，一直到你接到球之前重心都要稳住并压低，因为重心压低才可以清楚的 看见球的行径，也可以缩短反应时间 (2)尽量以正面去接球，新手可以用双手去护球，手套越低越好，接球绝对是由下往上而不 是由上往下去盖球 (3)接到球之後列用身体的力量去传球，适当的垫步跟平衡感、协调性的调整，把球传准。 ＊滚地球练习是在帮助你熟悉球的弹跳(找回球感)，而不是在训练你的nice play，因此 要先要求自己先稳紮稳打的把基本动作做好，比赛才会有美技产生。基本上，内野上的训 练量应当加重，由外野手负责打击跟接回传球。 　 五、高飞球(重要性:每周必练) [方式]外野手全部先到1位置，内野手一个人打击，一个人在home接球，其他内野手轮流 到二垒的位置做"咖豆"(cut off，接外野的回传球)。打者需打到位置1跟2的中点位置，让 防守者跑一下，训练他们接左右两边高飞球的能力。接完的人把球传到cutoff，然後到位 置2休息。全部的人都到位置2之後，相同的方法皆高飞球，再回到位置1。如此交叉做训练， 重覆多练几轮。cutoff的人，必须跟防守者、二垒成一直线或跟防守者、本垒成一直线， 并要大声喊"咖豆"，让防守者知道你的确切位置。 ＊来不及追赶的高飞球，必须先跑再接，不可以边看球边跑，铁定会来不及。高飞球这种 东西就是苦练就可以有成效的。如果是强劲穿越滚地球，一定要从後方绕过去，增加追赶 球的时间，避免球over造成严重失分。最後就传home当做结尾。 　 六、打Toss(重要性:每周必练) [方式]"吐司"(toss)的打法有两种，新手或还需要打网练习的用上图那种。一个人在HOME 的位置丢给打者打，并接回传球。垒球的toss有三个要点 (1)找到自己设定的击球点，也就是球落到哪个位置就该做击球的动作 (2)打出阿达力，也就是确实让球心与棒子弹性最好的地方接触，让自己找到那个击球感觉 。打者设定1或2或1、2终点的位置，让自己可以自由的控制球击出的方向，而3、4的人 是负责捡球。下图则是可以训练打者熟悉投手的球，让自己在比赛当中可以更快找到正 确的击球点。打者打完之後，回到位置4，HOME去打击，1去当home，2来补1，3来补2， 4来补3，这样6-7人为一组，打两轮即可，击球力道约六分力，以抓到击球点及控制球 击出的方向为重点要求。 　 七、垒间传球(重要性:两周一练) [方式]基本上练内野手就可以了，把所有内野手分成四组，分别站在1.2.3及本垒。垒传 组合方式: (1)home->3->2->1->home(2)home->2->1->3->home(3)home->3->1->2->home(4)home->1->3->2->home。 每一个组合都练5-10次。垒传是最基本的，如果练不好就是catch ball没练好。垒传的重 点摆在传的准，接球之後踩垒包再传出球的那种连续性。 　 八、打队型(重要性:每周必练) [方式]先发选手都上阵。组合: (1)内野手接到球传一垒，外野手接到球，近的球直接传2垒，远的球传出来cutoff的人 (2)内野手接到球制造双杀，外野手接到球，近的球直传三垒，远的球传给游击手再传至 三垒，游击手须与外野手及三垒在同一直线上。每个位置都要知道自己接到球要怎麽传 接球，默契及如何守位如何补位都是本练习的重点，每轮每个位置的练习约三球，大约 打2-3轮，练越多越好，因为这是最有效率最可以应映在比赛中的练习方式。 ＊可以叫其他人当跑者，模拟现实比赛状况。可以训练选手在比赛当中接到球该怎麽传该 怎麽补位。 　 九、打网(重要性:两周一练) [方式]打网当然要先找到网子。拿烂球就可以了，一个人蹲着抛球，打击者设定自己的击 球点，球落到那个位置，挥棒速度越快越好，往前方打，一方面调整自己的姿势、固定自 己适合而且正确的打击姿势，一方面训练自己掌握击球点。 打个20颗，2-3轮就可以了。我认为打网比打TOSS重要，新手如果想要进步的更快就自己 多花时间在打网身上吧，这是可以偷练的。比赛前如果打个网会更胜过於一直打TOSS喔， 就成效而言。 　 十、打free(重要性:每周必练) [方式]10个人都要上场守备，不要分散乱站，这样打者只会乱打球，不知道自己打出去的 安打还是OUT。投手尽量报好球，打击要点跟打TOSS一样，控制击球点及击出位置，但可以 放全部的力量下去打。一次约15-20颗，每个人打两轮。防守再好也守不住打击强的人，打 垒球不用像打棒球那样打的又高又深远。 把球打平打强劲，就有机会形成安打，把全垒打 变成打安打的延伸。打安打上垒绝对比你打深远高飞球被接杀有意义。当你跟强队对决的 时候就是比谁打击强了，垒球就是这样。 　 十一、推打及打洞训练(重要性:两周一练) [方式]内角拉、外角推，在大比赛当中推打是很重要的，因为垒球速度慢，大家都用拉的 ，因此右外野常常被忽视了。推打的技巧 (1)选定外角球，球跟进来一点再挥击，也就是将击球点延後 (2)右手出的力量变的比左手多<右打者>， 左脚控制球击出的方向。至於打洞练习，就是训练自己把球打到没有人防守的地方，比如 说游击跟左外野中间的洞，二垒跟右外野中间的洞，穿越二游之间的洞，如果平时训练的 好，比赛想要安打一点也不是难事。 　 十二、打比赛(重要性:每周必练) 练习练完了当然要找比赛打，最好可以找实力相当的队伍，或者找很强的队伍来电电自己 ，这样成长会比较快。多打比赛，可以避免烦闷冗长的练习，也可以在比赛当中得到成长 。 　 十三、circle检讨(重要性:每周必练) 打完球就把整天的练球跟比赛状况做个彻底的检讨吧，这样才会进步喔!!最好每个练球步 骤完都可以做个检讨， 转录自http://wwwme.nchu.edu.tw/~mesb/exercise.htm -- 关我屁事 怪我勒 --

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