※ [本文转录自 chiyoung 信箱] 作者: [email protected] ("[email protected]") 标题: [转录][转录]训练肌肉的几种方法 时间: Sat Nov 15 20:43:54 2003 作者: XXXX99 (紫色的天空) 看板: AAAAAAAA 标题: [转录][转录]训练肌肉的几种方法 时间: Fri Nov 14 20:17:32 2003 ※ [本文转录自 NTURESOURCE 看板] 作者: son11 (无力的学习感....) 看板: NTURESOURCE 标题: [转录]训练肌肉的几种方法 时间: Wed Nov 12 01:52:05 2003 ※ [本文转录自 uec 看板] 作者: uec (慢慢恢复....) 看板: uec 标题: [转录]训练肌肉的几种方法 时间: Wed Nov 12 00:54:43 2003 ※ [本文转录自 airbug 看板] 作者: airbug (我好爱阿比比。) 看板: airbug 标题: 训练肌肉的几种方法 时间: Tue Nov 11 22:32:05 2003 PTT看到的..好厉害! ===================== 增加肌肉成长的训练方法很多.其原则上不外乎是中重量.高组数.中高次数及多样性.但是 每一个人都可能发展出一套适合自己的训练方法.以下列举常用的一些增强肌肉的方法. 一.暂停法--次间暂停(支撑重量时)2-3秒.组间休息30-60秒(愈短愈好).次间暂停是训练肌 力最佳的方法.以60%-80%的重量做4-8下.如果能超过8下再加重.使之降至8下以内.再超 过再加重.如此肌力愈来愈强.重量可以愈举愈重. 二.递减法--由重到轻无休息持续3-4组当成一组做.每组4-8下.可增加肌肉刺激强度. 三.超重法--重量加到100%.每一下姿势都必须保持正确.集中注意力.使肌肉超出负重能力. 四.失败法--轻中重量每组做到做不起来为止.最有效的肌肉强度刺激方法. 五.摆动法--超重量利用摆动做到.可提高肌肉负重能力. 六.辅助法--最後几下由他人帮助做到.是一种训练肌耐力的方法之一. 七.慢速法--中重量每一下都做得很慢(收缩10秒.伸展5秒).需集中精神控制肌肉每一次的 运动.最安全的增加肌肉强度方法. 八.巨组法--相同肌群不同两组当作一组做中间不停.或是同一块肌肉数个不同角度的动作 组合成一组做.可扩大肌肉全方位的成长. 九.阶梯法--重量由50%-85%渐增.每组由12下降至6下.一般常用训练肌力法. 十.高次法--每组重量以40%做30-50次.也是一种很安全有效的增强肌肉的训练法. 以上各种方法可依个人情况搭配运用.但勿经常使用以避免过度训练造成反效果.很多人喜 欢并习惯只练他们的优点及方法.长期下来造成不对称.应该要去除这种自以为是的观念. 试着多尝试一些新方法及训练部位. -- 如果你的靠山是神；我的靠山就是女神 --

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