做好暖身运动 避免脚踝扭伤 ▲可藉由本体感觉和弹力带肌肉训练，减少再次扭伤机（照片提供／黄骏翰） ▲脚背作上下踢摆，可帮助扭伤後的消肿。 ▲经由肌内效贴紮，可有效支撑保护，减缓扭伤後的不适，图为内翻扭伤之贴紮法。 ▲运动前，采取前弓後箭姿势，牵拉小腿肚肌肉，感到紧绷酸感即可，维持30秒，执行三 次，可有效避免运动过程脚踝扭伤。 文／黄骏翰 脚踝扭伤多是运动伤害造成，在突然加速的瞬间，或者是跳起来降落时，脚步不稳，一不 小心就会造成脚踝过度的内翻或外翻。 脚踝扭伤的当下，令人疼痛不堪，甚至无法行走，严重点会肿得跟面包一样。 ◎为什麽会造成脚踝扭伤？ 大部分都是外力所造成韧带、肌肉拉伤，但跟本身的自体结构和运动习惯也是有些关联， 比如说高弓足就比扁平足更容易内翻扭伤；运动前，没暖身也会造成肌肉僵硬，无法适应 突来的变化；或者鞋子没挑选适合自己的尺寸，也添增了几分风险。 ◎脚踝扭伤要如何处理？ 在扭伤的当下，立即冰敷10分钟，可有效减少肿胀程度，加速未来复元的时间，之後如果 仍有「红、肿、热」等情形，继续冰敷，少量多次，并休息一阵子。 在床上躺平时，也可将脚垫高，并做脚板往上往下的运动，加速消肿；之後可选脚踝护具 ，并暂时停止运动，减少二次扭伤的机会。 ◎何时可以恢复运动呢？ 通常只要脚踝上、下、左、右活动不会疼痛，也没有肿胀问题，就可以逐步进入原本的运 动，建议先穿着护具，但不建议一下就做到之前的活动量，以免脚踝负担不了，又再度受 伤。 ◎如何减少脚踝扭伤的风险？ 挑选一双适合自己的鞋子，尺寸要刚好，鞋带也要系好不宜松垮，鞋身也不宜太硬，高统 鞋或许会影响到灵活度的表现，但也能有效预防。 运动前，确实做好暖身。适当的牵拉不但能添增肌肉的柔软度，也能增加肌肉的表现能力 ，面对突然的冲击，能做出较佳的反应，尤其要强调小腿肚的肌肉，此处肌肉太紧绷，就 很容易增加扭伤的机会。 跳起降落时，也建议用较宽的步伐降落，能提供一个较稳定的状态；适时的休息很重要， 如果已经觉得疲乏时，仍强迫自己运动，也会大大提高运动伤害的风险，反而需要更多时 间复元。 脚踝扭伤可藉物理治疗提供红外线、超音波、深层横向按摩等治疗加速复元，也可提供受 伤後期的运动训练，减少复发的机会，但不建议轻易接受推拿，尤其在急性初期，反而可 能造成更多的肿胀，况且严重的脚踝扭伤，有时可能也伴随骨折的风险，所以还是接受适 当的评估、检查，再介入，最为安全。 （作者为台中市爱邻复健科诊所物理治疗师）http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/jun/20/today-health2.htm -- 上啊、皮卡丘！ 社长，我跟润くん ψsei51244 ピカ！ 　 ピカ！ 十万伏特！！ 想退出岚了 ………… 皮 \○/ ← 卡 → \○/ ＿○ ○> ○ 相 丘 翔 智> /二 润 /﹀ ？ 　 /﹀ || || ║ --

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