生科盃快到了耶!!~ 我们要加紧练习了!~ 所以我想说po这篇文给育章参考一下菜单要怎麽开 这些都是我从校垒学来的!~希望对大家的练球有帮助! 校队的哲修老师说：希望我们把校队的那一套带回系队，把风气带起来! 所以， 希望大家都能看完呦 : ) 首先，要先说明练习项目 总共有四个项目： 1.守备练习 2.打击练习 3.体训 4.重训(视个人看要不要做) 恩恩，大致上菜单就是要开这些 这些是练习的项目 我先来大致讲一下练习前的准备动做好了 以下是每次练习前都要做的 <暖身> 运动前要暖身是常识。但是要怎麽暖，暖的时候要注意些什麽......等等的很重要! 我建议是暖身大家围个圈一起暖，以增加团队的凝聚力。然後暖身该做些什麽也很重 要，我可以把校垒的暖身操拿来教大家。 <慢跑> 暖身完的慢跑很重要，这可以让身体马上热起来，也减少一些运动伤害。校队慢跑的 方式是：在跑道的第4.5.6道排队，然後跑三圈(三圈是基本，有时候早上比较冷还会 跑四圈)。一开始当然不用向校队那麽猛，我们可以跑1.2.3道，然後也是一样排队一 起跑。跑步的时候有个重点：要轮流喊声(喊数字)，然後左脚踩数子，这样大家的步 伐才会一致，整个队伍也看起来比较有精神。大家一起跑真的比较不会累，自己一个 人跑一下子就想要停下来用走的的了，所以大家一起跑很重要。(当然可以视自己的身 体状况，要是不行了的话可以脱队自己跑，但是也一定要跑完)。等到大家都差不多了 ，再慢慢往外调，调成2.3.4道跑，3.4.5道跑......类推。这个跑步不算体训，只是普 通的暖身而已。 <协调操> 身体的协调性对於自己的防守非常有帮助，特别是外野手练麻花步，真的可以增加自己 的守备范围，再加上第一时间判断，这样慢慢的险球也接得到了!协调操的部分真的可以 好好下点功夫来做。 <KGB> KGB就是传球的意思，练习前K个球让自己的手感回来很重要，也不会说一练习没丢过球一 丢就拉伤了...... KGB结束以後暖身的部分就大概结束了，暖完身以後再开始做课表。 那现在来说一下课表的事 在这之前，要提醒大家一点：把自己的位置定位好!这样对自己以及球队都好。像我的话 我想之後我应该都会去站自由，因为我的臂力不够，但是我有判断高飞球的能力以及接滚 地球的感觉，所以我觉得自由手比较适合我。(但要是外野需要支援的话我也会去站外野) 我想大家都应该要把自己定位出来，这样练习的时候才知道自己要练的是什麽，才不会浪 费时间。 1.守备练习 <垒间传> 垒间传每个人都要做，而且只要是守备练习日就都要做，目的是让自己能够快又准的传到 对的地方。基本是传20颗(可以再加要求一下自己)，接球的人喊声，传球的人喊数字，然 後爆传或漏接都要重新来直到20颗传完。传的顺序是：4>1>2>3>4；4>3>2>1>4；4>2>1>3> 4；4>3>1>2>4。每一个都要做20颗，不要因为怕爆传而放力，垒间传就是要你放心崔球速 ，然後慢慢再调整自己，重点是不要放力。 守备练习有两种方式：一是内外野带开；二是处理case <内外野带开> 先来讲一下内外野带开的"内野"。 内外野带开我们现在就有在做，做这个主要是增强个人实力。内外野带开的一个重点就是 要把每个接球动作，每个捕位做确实。因为我们在寒训期间抢的场满多的，内外野带开练 起来会方便许多(因为可以练到补位)。就内野方面来说，就一个人发球，给球顺序是：投 手>三垒>游击>自由>二垒>一垒>捕手，一个位置大约发个五球左右再换下一个位置，虽然 说是要打给各个位置的人接，但是没事的人都要练习补位。比方说：游击方向的滚地球， 二垒手看到球是往游击方向时，就要往一垒匏弧线去一垒手後方做补位的动作，然後自由 要负责进二垒......之类的，大概就是这样。然後一个守备位置一次只能有一个人站，如 果一个位置有两个以上的在练也是一样要排队接球。处理完以後就快点退下来换下一个。 循环三轮再休息。 然後再来是内外野带开的"外野"。 外野就是主要练接高飞球，还有滚地球。接高飞球的时候我看过很多人都没有用右手去护 球，以至於接到又掉出来之类的，学会练习用手护球很重要。然後外野的滚地球接法跟内 野不太一样，是要以高跪姿接球、档球，这点还需要再多练习。然後外野要配合内野，内 野收了以後外野的才能下去休息。 <处理case> 目前我们很少练到的部分就是处理case。处理case的练法是从三垒>游击>......分别下来 打free，一人15颗(基本上投手还是喂球，打者练打球心，但非toss)。处理case的部分就 是每一球都要稳接稳传好好的把每个 动作做好，然後补位要做。 然後关於投手的部分，只要练习时间有空(不管是打击日还是守备日)就要开始一球一球投 了因为基本上投手是不用守备的，所以在我们守备练习时，投手的部分做完就可以下去练 投了。在练习时尽量练把球丢高(两层楼半是基本，最好可以投三层楼高，不然只有被巴 的份= =)。恩恩!~ 守备练习大概就是这样。 2.打击练习 <练挥空棒> 最近校队的学长在改我的姿势，所以我现在的姿势有时候会怪怪的，还打不到球= =就是 这样......但，姿势不对的人一定要改，真的!!我因为改姿势而遇到撞墙期，但是只要我 有碰到球(不是那种削到屁股或削到头的球)，就会打得很远，而且我没出很多力，所以挥 棒姿势一定要改。如果有兴趣的人，我可以用"说"的，因为我自己也不顺，但我知道要改 哪个地方。但是不想改姿势的，就一定要把挥棒姿势弄顺，所以就是要一直练挥空棒，这 样打击才会进步。 打击练习也有两种方式：一是打侧抛(人数不够时)；二是打free(站守备位置) <打侧抛> 人数不够时，两人一组打侧抛，其他守备人员不用站守备位置，散开站，接到球回传。打 侧抛主要是抓球心，以及挥棒的顺畅度，侧抛打得好是很重要的! <free> 打free时也要两个人一组。人数够多时采用打free的方式练习。一次两组下来准备。一组 打free；一组打网。打free15颗，每一颗都要做完整的case处理；打网爱打几颗就打几颗 free打完就交换。 既然是打击练习，投手就要投难打的球(投手的技术在这边就可以开始要求)，高的低的都 来。 打击也大概就是这样吧! 3.体训 再来就是最刺激的体训了XD~累死~~ 体训练习有两个向度：一是爆发力；二是耐力 <爆发力> 爆发力要用短程冲刺来练习。总共要冲刺15次。 10m五次；20m四次；30m三次；50m两次；100m一次 跑完不用马上回到起点，慢慢走就可以，但是一次要把五项全部做完。体训日(指的并不是 全天做体训的日子，就是体训日只是在一般课表之前还要多加做一下体训，所以当天还是 有课表，打击练习阿......之类的)这项只要做一轮就好了，不然会死人= =。 <耐力> 耐力训练不是一天两天可以培养起来的，所以每次练球的暖身跑大家一定要好好跑，这要 才会慢慢累积。耐力训练说穿了就是跑步，我觉得这项育章可以开课表，然後球员是利用 自己的时间做(长跑的部分啦，短程冲刺一定要大家一起做)。然後热血一点的话大家揪一 揪天天跑外环道一圈= =......ok的啦!!~这就要等育章怎麽开罗!!~但是希望大家都一样 热血!! 4.重训 虽然说重训也很重要，但是重训要半年以上才会看到效果，所以这点可以删掉XD 以後有心想重训的人，可以跟我拿校队开的重训课表(完全为棒垒运动做的课表)，有重训 有差!真的! 好啦!~心得分享到这边，希望这篇文对我们生科队有帮助!!~ 生科盃加油ㄟ!~ --

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