1.增加跳跃力 大腿外侧的『股四头肌』才是专门负责弹力的部分， 小腿後侧的「比目鱼肌」是瞬间的爆发力。 两者当然都要练才能跳的高，不过不要只加强小腿，是没用的。 简易〝股四头肌〞训练法：双手置於胸前平衡， 双脚张开与肩同宽并半蹲，半蹲时膝盖不 能超过脚尖，且身体重心要放在臀部，重复蹲举15~20次为一循环。 简易〝比目鱼肌〞训练法：双脚张开与肩同宽，尽量垫脚至最高处， 感觉小腿後侧紧绷，停顿4~5秒即可放下，重复动作15~25次或是连续垫脚1分钟。 或是参考这个网站 http://www.csie.mcu.edu.tw/~s1360064/pmwiki/pmwiki.php?n=DVBGPObject.%E5%BD%88%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4 2.增加体力 20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性 及弹力等各方面均达到最佳点。 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。 心脏通过耐力锻炼可提高输血量。 总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。 这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼， 方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止 （大约每次做10－12次）。如多次练习并不觉得累， 可以加大器械重量10％，必须使主要肌群 （胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等， 强度为脉搏150－170次／分钟。 30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。 这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。 但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声， 这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。 还要注意心血管系统的锻炼。 锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5－30分钟的心血管系统锻炼 （慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。 20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些 ，但做的次数可多一些。 5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。 久坐办公室的人更要注意伸展运动。 方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟﹔ 仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 我是建议大家是跑跑步，快跑慢跑都要跑，长跑练耐力，短跑练爆发力 大家都是20岁的年轻人，所以增加体力的部份就请好好看 30岁的部份是给我预习的，你们总有一天也会用到= = -- 活着，就要强悍的活下去 --

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