我刚好看到这篇 转过来给你们看 XD 趁最近早上要学开车 我要开始规律睡觉&起床!! 作者 blue2999 (烟火) 看板 vintage 标题 [转录]又要睡的少、又要有睡好 之 睡觉的艺术 – Sleep Geek 时间 Tue Mar 17 14:40:16 2009 ─────────────────────────────────────── http://brownywalking.blogspot.com/2009/03/tip-sleep-geek.html 前阵子无意间看到 SleepWarrior 这个讨论有关睡眠的网站。的确，现代人生活忙碌，睡 眠的时间已经被大大压缩，如果再加上不好的睡眠品质，工作效率可是会大打折扣的。 从该网站上，看到一本免费的 E-book (Sleep Geek)，就下载下来看看，当中提到许多关 於睡眠的常识 以及 如何花最少的时间又得到最充分休息的技巧。越了解自己的身体就越 能时时保持再最佳状态，这个周末，就和大家分享一下看完这本 Sleep Geek 的心得吧！ 就按照这篇 Sleep Geek 的章节来做个节录整理： 第一章、规律的睡眠 1. 每天早晨同一时间醒来，周末也不例外！ 每个人的身体当中都有各自的生理节奏，顺着自己的生理节奏该休息的时候休息是最好的 。有时候周一到周五规律的作息，碰到周末，往往会想说补眠一下就赖床睡久一点，但这 样一来，先前所建立的生理节奏就会被打乱，导致礼拜一的精神不济。所以 在周末依然 保持规律的起床时间 唷 (还是可以多贪睡个半小时吧，我想 XD) 2. 少量多餐的睡眠技巧 文中提到，一般来说，成人在 24小时 内大概需要有两次的睡眠，一个 6~7小时的夜间睡 眠 + 20~60分钟 的午休。当中还有提到一些现实生活比较难以实现的多餐睡眠法，如果 是自由工作者的话或许可以一试！ 3. 渐进式的调整至规律睡眠周期 通常要将自己的身体 调整到理想而规律的睡眠周期大约要 7~10天，设定好自己的目标後 (例如一天睡5小时)，切勿急躁，可以每天减少30分钟来慢慢调整，不要操之过急。 4. 减少睡眠需求 睡眠的量是可以经由训练来减少的，文中指出，8位原本每天都睡八小时的人经过每天30 分钟的递减，可以训练到一天只睡4~5个小时。但一般来说，其实6小时的睡眠时间是可以 透过训练而不经由闹钟而自然醒的。 第二章、饮食 1. 晚上适合轻食，睡前来点小点心 身体的能量消耗有大半部分用来消化食物。如果晚上吃的越多，意味着较多的血液会流到 胃部，而脑部会得到较少的能量。由於脑部掌管睡觉的程序，缺乏能量的脑将导致较差的 睡眠品质。 不过在睡前来个小点心，让身体在睡眠期间还有能量，也是很好的，不要过量即可。 2. 吃早餐 最好在醒来一小时之内吃早餐。早餐不但可以调节我们身体的荷尔蒙节律，他也如同阳光 一般，是一种起床的暗示，习惯吃早餐的人，身体会因为觉得该吃早餐了，就自然而然醒 了。 3. 睡前减少你的 stress hormone (压力荷尔蒙) 压力荷尔蒙＠＠？这啥玩意，总之文中提到这种东西早上达到顶峰然後随着时间渐渐递减 ，睡前时最好让 stress hormone 越少越好。当中值得注意的是：不要持续五个小时以上 都没有吃东西！ 第三章、不可小觑的午休时间 1. 午睡的艺术 NASA 指出：午睡可以增加 35% 的生产力 和 50% 的决策能力。一般来说，自然的午睡时 间约为 20~60 分钟。文中提到了许多午睡的优点，令人眼睛为之一亮的是『improve your sex life』，这...是说晚上才有体力吗，囧rz 2. 咖啡加持，午睡 Turbo 文中提到一种 配合咖啡的午睡技巧，据说可以让你醒来精神百倍唷！咖啡因一般来说要 花 30 分钟消化完毕然後进入你的血液，并产生影响。因此在午睡前来一杯咖啡，午睡大 概 20~30 分钟後起床，刚好配合咖啡因发威，让你虎虎生风，值得试试看，ㄎㄎ！ 3. 帮助你午睡的软体，PZIZZ 看这个软体的名称当中有那麽多的『Z』就知道他是一个帮助你睡觉的软体，他可以产生 辅助午睡的音乐，并且可以让使用者自行设定音乐的长度，据说可以让你无忧无虑的睡着 ，然後轻轻柔柔的被音乐唤醒！ 第四章、发梦 1. 学习 Lucid Dream WOW，这个技巧就酷了，什麽叫做 Lucid Dream 呢，这个我们偶尔会有的经验。简单来说 ，就是一种自己知道自己在作梦的状态，知道自己在作梦其实是很爽的一件事，因为可以 为所欲为 XD...。文中提到，这种状态并不是可欲不可求喔，而是可以经过训练达到的， 大惊！！ 该怎麽做呢，文中指出『注意梦境当中不合逻辑的事物』，譬如说：梦境当中有个时钟， 但是你怎麽样也没办法看清楚现在是几点几分，是不是很诡异，没错你正在梦境当中！ 或者我自己的例子：在梦中被鬼追，却怎麽跑都跑不快 XD。训练自己在梦境当中能觉醒 自己在作梦，这样一来就可以做一些平常做不到的事情，例如：飞翔，好好的让身心放松 吧！ 据文中提及，这个时候也是创造力丰富的时刻，因此，白天解不出来的数学问题，或是研 究遇到的瓶颈，或许也可以在梦里灵光乍现喔，在梦中想像自己爱因斯坦吧，哈哈！ 2. 持续你的梦境纪录 要如何学习 Lucid Dream，持续将所做过的梦记录下来是必要的，因为这样可以帮助你回 忆梦境，并无形之中训练你的意识在将来的梦境当中可以更旁观者清。梦境的纪录不需要 太详细，仅需要花个 30秒，将还记得的情节，写下5 个关键字即可。 第五章、睡眠环境 1. 在完全黑暗的环境中入眠 越暗的环境有助於 Melatonin 这种化学物质的分泌，它可以增加睡眠的品质。若是在夜 晚爬起来上厕所，而把灯打开的话，将会杀死所有 Melatonin 的分泌，因此睡前千万不 要喝太多水，或是在厕所摆个小夜灯。 我们身体的 pineal gland 对光是很敏感的，如果实在没办法在全黑的环境下入睡，眼罩 也是不错的选择。 2. 凉凉的睡着比热热的睡着 好 文中提到 Cool temperature will give you higher quality sleep。因此不要穿太多衣 服睡觉唷。但是午睡的话，有些专家认为 should be taken at warmer temperatures， 就是可以暖一点唷，以免着凉噜！ 第六章、小玩意让睡觉更有趣 这个章节主要介绍一些可以帮助睡眠的产品，有一点广告性质，所以有兴趣的可以直接参 考原文唷，这边就不多做介绍啦 :) 第七章、睡觉心理学 1. 训练自己不用闹钟起床 也许大家都有这种经验，当隔天有重要的约会 或者 考试，我们都会在心中给自己起床的 压力，隔天一早反而比闹钟还早一步醒来。这意味着，不用闹钟起床是可以靠意志力达到 的。 文中提到，希望醒来全身充满活力的一个重要关键就是，不要使用闹钟！ 2. 设定一个起床的奖赏 要达到不用闹钟起床其中一个办法就是 设定一个起床的奖励。最简单的方式就是为自己 准备一顿合口味的早吃，这样一想到起床就可以吃到好吃的早餐，自然就会自然醒啦！ 3. 列出明天的待办清单 有时候，身体虽然躺到床上了，但是脑中还不断的萦绕 上班的公事、或是 老婆交代的任 务，自然翻来覆去辗转难眠。所以，睡前花个 15分钟 将明天要做的事情先整理列举出来 。这样或许可以让你比较不会思绪乱飞，脑袋转不停唷。 4. 好的心态可以抵抗前一晚睡不好 文中提到一个有趣的实验，这个实验将一群人分成 3组 (A,B,C 组)，每组都在不知道时 间的状态下，由实验者控制睡足 8小时！醒来之後，A组被告知只睡 6小时，B组被告知 睡了10小时，C组 则和他们说出事实！ 结果，A组抱怨没精神、注意力无法集中。B组则觉得有倦怠感，想要昏睡。C组则表现正 常有元气。这说明了，睡的好不好，心理也会影响生理唷！ 所以说，隔夜被蚊子吵的一夜难眠，次日醒来还要抱着乐观的精神，迈力的工作吗，挖哩 ，那ㄟ价泥拍命，哈哈！ 好啦，落落长的一篇终於分享完啦，其实文中还有许多有趣的睡眠技巧和知识等着你去探 索喔。我们辛苦的在专业上精益求精，但是对於自己的身体这个最常使用的工具，我们也 有精益求精的精神吗？ 和大家分享这些，希望在这个时间经济的时代，大家都可以睡的少又睡的好，也欢迎大家 和 Browny 分享自己的经验唷，我也要来试试 coffee nap 的威力啦！ --

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