※ [本文转录自 Softball 看板] 作者: JimmyWei (叶吉米) 看板: Softball 标题: Re: [问题]垒球员的重训 时间: Tue Jun 26 07:34:31 2007 ※ 引述《idiotgin (新手)》之铭言： : 爬了一些文章 : 好像没有很详细的对於垒球员应该加强哪个部位 : 或是要做哪些重训.体训.协调训练作一些完整或详细的介绍与描述 : (像一般对於旋转肌.腰.手.腿的加强训练..还有一些协调训练) : 是否有人可以帮忙呢? : 谢谢 非专业　有错误请提出来喔！！ 前言： 　1.重训前请做适当的热身　每一个部位的动作至少30秒　不要做个10秒就换 　2.哑铃是很好的工具（五金行有卖1磅20元）针对不同位置请用不同重量的哑铃 　　挑选哑铃时　肌肉最大负荷×0.7　即可 　　例：二头肌的抓举最大可以到30磅　所以21磅是适合做重训的重量 　3.重训请适量　一次做10下　休息30秒　次数可以随着时间增加（基本三次） 　4.不要连两天训练相同肌肉群　可以一天上肢　一天下肢　让肌肉有时间休息 　5.补充水分＆营养（碳水化合物.蛋白质）　 　6.要有恒心！！还有注意身体左右边不要失衡　ＸＤ 一.棒垒运动常用到的肌肉群 　 　臂： 　　1.三角肌 　　2.上臂的三头肌（背面的二头肌　注） 　　3.前臂的屈肌（背面的伸肌　注） 　 　上肢： 　　1.背肌（重要！！） 　　2.胸肌（轻量） 　　3.腹肌＆侧腹肌（背面的站立肌　注） 　 　下肢： 　　1.大腿前面的四头肌（背面的二头肌） 　　2.臀大肌 　注：举上臂的例子说　对於棒垒运动较为重要的为後面的三头肌 　　　与前面的二头肌就如同翘翘板的两端　所以也要加强　 　　　如此也可防止受伤　要注意～ 二.如何加强实在很难用文字表达 　 　推荐网站（感谢好站　如有侵权　请告知　马上删除！！） 　 　　铁克健身中心（对於上面肌肉位置不清楚的也可以看看） 　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/part.asp 　　在各肌肉位置那两张图的右手边有七张图　点选进去有训练方法 　臂： 　　1.三角肌 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp 　　2.上臂三头肌 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp 　　3.上臂二头肌（轻量　注） 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bicep.asp 　　4.前臂肌肉群 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#forearms 　上肢： 　　1.背肌（重要！！） 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp 　　2.胸肌（轻量　注） 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp 　　3.腹肌 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp 　下肢： 　　1.臀大肌＆大腿 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp 　　2.小腿 　　　http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp#legs 　 　囧注：有二头肌及胸肌过度训练　肌肉过大的话会影响挥棒之说　仅供参考 　　　　阿肉与大吉　厚度ｖｓＨＲ　阿肉胜～　爆发力才是关键！！ 　　　　大联盟等级不可用常理解释　＝　　　＝｜｜｜ 　　　　但至少强壮的胸肌＆二头肌　有着 ”先吓吓他～！！”之用 结语： 　感谢大家看完它　ＸＤ　 　棒垒运动需要大家的支持及推广　大家在强化身体肌力强度之余 　战术及精神力的加强也是很重要的　做个聪明.拼命的运动员！！ --

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