※ [本文转录自 Volleyball 看板] 作者: wawa1984 (我喜欢排球) 标题: [闲聊] 排球选手的重量训练 回应上一篇XD 时间: Thu May 7 00:52:17 2009 张意德 德霖学院 壹、前 言 排球运动选手重量训练的目的以增加肌力与爆发力为目标，而排球运动必须具备能将球扣 入敌阵间隙的强力扣球方能竟其功，但这需要下半身拥有反覆跳跃的能力。而且由於身体 在运动中为维持稳定动作，更必须强调下背部与腹部肌群等这类稳定身体肌群之重要性。 另外，打排球时也必须要求身体的柔软度，因此也要有适当柔软的身体才能施展出高水准 的运动技能。 总而言之，若能透过重量训练来增加肌力的话，那麽运动能力将能大大的提升，而且为了 增加跳跃发球与扣球的力量，增加背部的训练亦是不可或缺的重要训练项目之一。故本文 针对攻击手之重量训练，以强化个人专项体能为目标。 贰、重量训练的方法及原则 一、等长收缩（isometric ontraction） 等长训练也可称之为静力性肌力训练。当肌肉收缩时，关节固定不动，此时肌肉的长度没 有改变，且外部阻力相当於内部的力量。即关节保持一定角度，持续用力。它的特点是较 能发挥最大肌力，费时较少，不需要大场地，可针对特定部位或特殊运动加以训练。静性 收缩可以透过三种技术来完成： （一）试图去举起比潜在能力还要重的重量。 （二）藉由产生的力量，对一个固定的物体做推或拉的动作。 （三）藉由肢体产生的力量来对抗另一肢体。 以下是等长训练的原则： 使用70至100﹪最大肌力的静性收缩。 收缩时间介於6-12秒之间，每一次训练时每一肌肉群总收缩时间为60-90秒。 60-90秒的休息时间，休息时，做放松及呼吸运动。後者是发自於一种补偿的必要性，因 为运动员是在暂停呼吸的情况下 实施 静性收缩。此外，胸腔内压上升，限制了循环跟氧气的供应。 运动处方的增强，藉运动次数来增加，而不依赖每次收缩的用力程度。 此法主要应用於成人且有良好训练背景的运动员的肌力训练，如果要应用於未成年运动员 必须使用较低的运动强度。 二、等张收缩（isotonic contraction） 等张训练是大多数教练和选手熟悉的力量训练方法，利用离心与向心收缩的肌力训练方式 ，它在固定强度训练中负荷保持不变，但克服阻力是随关节的角度有所不同。等张训练是 肌肉在克服阻力时，张力不变，而肌肉的长度改变。通常等张收缩训练在举起一定阻力， 肌肉在整个动作范围内则有不同张力的产生及肌肉长度的收缩。 以下是等张训练时的训练方法与原则： 训练方法--- 杠铃蹲举（股四头肌） 负重举踵（小腿肌群） 早安运动（下背肌群） 坐姿划船（扩背肌群） 仰卧起坐（腹部肌群） 杠铃上举（肩膀肌群） ＝＝＞为了增加弹跳高度及扣球的强度，建议教练们可以加强股四头肌、下背肌群、腹部 肌群以及扩背肌群的力量，从助跑＞起跳＞弓身＞扣球，等於是从股四头肌＞下背肌群＞ 腹部肌群＞扩背肌群的连贯动作。 训练原则--- 各阶段肌力训练的组数、强度、及反覆次数表 阶段 组数 反覆次数 强度 最大肌力 ﹪ 休息时间 周/次 周数 准备阶段 1~3 12~20 非常低 50~70﹪ 60秒 3 2~3 肌肉肥大 3~5 8~15 低~中 60~80% 90秒 3 4~6 阶段 增加肌力 3~5 2~6 高强度 85~95% 2~3分钟 2或3次 2~3 阶段 增加爆发力 4~6 6~15 低→中→高 60~85% 90秒 2或3次 4~8 最佳表现 4~6 1~4 非常强 90~100% 2~3分钟 1或2次 2~4 动态休息 从事其他动态活动，或少许重量训练 2~5次 1~3 ------------------------------------------------------------------------------ 先训练大的肌肉群，再训练小的肌肉群，可避免小肌肉过早疲劳，而影响到 大肌肉的活动。 所有的训练动作收缩与伸展角度必须完整，才可以得到较佳的训练效果。 动作配合呼吸，最好是上举（用力）时吐气，放下（放松）时吸气，训练时绝对不可以闭 气用力，以免发生身体伤害。 三、增强式训练(plyometric contraction) 增强式训练是肌肉在快速、动性负荷或伸展後的一种瞬发性收缩运动，也是一种发展瞬 发力的肌肉锻链法。它是指主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，随後立即产生快速而 强力的动作表现，包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。因此，任何 运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，然後再瞬发性的向心收缩动作，即是增 强式训练。研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的整合训练方式，是最容易增进人体 的弹跳能力。 原因如下： （一）肌肉弹性能之利用。 （二）增进牵张反射。 （三）神经肌肉协调性。 以下是增强式训练的方法跟原则： 训练方法--- 原地跳跃 m高台跳跃 单、双脚跳跃 高、低栏架跳跃 杠铃上搏 训练原则--- 负重重量不宜过重，约最大肌力的30-70﹪，循序渐进。 体重较重者应注意训练量与休息的安排，避免肌肉过度离心收缩而产生迟发性肌肉酸痛（ DOMS）。 参、结论与建议 一份好训练计画包含了准备期、赛前期、比赛期、过渡期，各期间的要点如下： 准备期---在於强调全身性肌力与维持整体肌肉平衡。 赛前期---在於达到各运动肌群的最大肌力。 比赛期---维持肌肉强度适能以应付比赛需求。 过渡期---参加多方面轻松及动态活动，并拟订下一周期的训练计画。 肌力与爆发力是竞技运动中取得良好成绩不可或缺的关键因素，几乎在每一种运动项目都 需要来自肌肉收缩所产生的肌力与爆发力，尤其是在排球运动上，从扣球、拦网的起跳， 防守的移动以及各种击球动作，更需要高度发展的爆发力。而长时间的跳跃、移动，又需 要较高的力量耐力。林正常（1995）从运动生理学观点提出「排球是一高度无氧性的运动 项目，肌力、肌耐力、爆发力是体能的根本，肌肉锻链应视比赛季节调整，柔软性训练以 静态伸展为宜，心肺耐力可以不必过分强调，连续跳跃、移位等，应经常实施，短距离冲 刺也可定期实施。」 --

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