上面谈完你要带的东西了，接下来谈你（指）吧！ 请问你参加过单车社的活动吗？ 你觉得自己的实力怎样？ 武岭会师总爬升量超过3000公尺，第二天要骑60公里上坡。请问你有类似的经验吗？ 如果你不是很确定，现在才五月，我想一切都来得及。 1. 长途骑乘经验 武岭会师虽然路途不长，不过连续上坡对体能的负担不容小觑。“练大油箱”是骑车的基 本功，在这个阶段，你不必用高强度骑乘，但是距离要够长，让你的身体习惯长距离的路 程，当然还有如何补给。 我建议你可以骑个大约100km的路线，留给自己6~8小时完成这段路程。初学者我会建议骑 个政大->福隆 来回路程，出门前请试着自己规划休息点和休息时间，看看能不能在6小时 （含休息）之内完成，如果可以，表示你的体能不错，而且懂得调配速度和休息。 如果你已经有骑过几次100km的路线，我会建议你试着骑约100km的综合地形。 如政大 -> 九份 -> 瑞芳 -> 新台五线，路程够长又有爬坡，同样请你设定一个时间完成 ，过程当中不必刻意催速度，不过请试着减少停下来休息的时间。你可以利用平路和下坡 休息，一般而言，这样的路程包含休息在7小时内完成应该不是难事，上坡时尽量保留体力 ，不用刻意重踩，但是试着维持稳定配速。 如果你认为体力已经不错，想要更精进一点。可以试着完成一圈政大->福隆->北宜的路线 这个路线长约160km，要爬山、要平路，难度不算低，一开始可以设定早上出门之後在天黑 前回家，你大概有足足10小时可以骑车。试着在定点停下来休息，例如设定福隆、头城、 坪林等点休息，但是不要一直停下来休息。你可以在事前先查好哪里有休息补给点，然後 按表抄课的跑一次。 如果你连30km的公路骑乘经验都没有，我强烈建议你不要参加武岭会师。在我的观念中， 能骑超过45km的人就有机会挑战100km，而长途爬坡的体能基础就是靠LSD来，就算你不太 想骑、不太有时间骑，也麻烦抽空骑类似的路线2~3趟，只要能完成第一个路线，我想你 就可以骑完武岭，如果你想要“很轻松”把武岭KO，二、三路线都是不错的练习。 2. 学习如何下坡 武岭上坡骑不动就算了，如果下坡摔了那很难跟各位的父母交代 常骑山路不仅仅为了爬坡的体力，下坡的技巧也是重点。踏板如何回、过弯怎样才安全 还有怎样辨别有没有车是很重要的技巧，如果你对此很没信心，或是别人对你没信心，请 一定要在会师前好好请教高手。 简单说一下下坡注意事项 a. 不要骑太快，也不要骑太慢 骑太快或太慢对体能的消耗都很大，而太快太慢的危险性都很高。 请确定你可以控制的速 度再进弯，过弯时注意前後轮的抓地力。这不是比赛，你下坡不必拼生死，只要安全的滑 下去就好。 b. 公路是“公”路，不是你家 请尊重所有的用路人: 包括汽车、机车、还有其它的单车。礼让是最好的政策，因为你也 不会希望别人撞到你。原则上汽车是看不到单车的，所以经过汽车时请特别小心，正常的 汽车会维持他原本走的线，你就算要超车也要确定对向没车，千万不要硬干。过弯时超车 是危险动作，假设你不确定来车，请保守一点。 还有就是不要乱压双黄线。 你可能觉得压双黄线比较快，不过重复一次，这不是比赛。 我们没有双向交管，请走在自己的线上。 c. 下坡也是要“体力”的 下坡考验的是人的控车能力和专注力。原则上经验不足的人一次叫他下个60km下坡，应该 是受不了的。因此我会建议在清静农场收队休息再出发，请确定自己体能足够、手还能抓 住煞车。 d. 煞车技巧 这个可以爬文，我记得已经讨论不只一篇了。如果有任何问题，可以赶快来问 Po板问问题也是一种方式啊～ 请大家多加利用！ 3. 上坡的节奏问题 很多人问: 上坡要怎麽骑才会快。武岭反正没要你骑很快，只要你在时间内骑到定点，不 要造成大家困扰就好。这种慢慢爬的缓上坡重要的是不要让自己爆掉，该吃的时候要吃， 该喝的时候要喝。试着调节自己的呼吸不要让自己太喘，如果你没有什麽山路骑乘经验， 下列菜单请参考: 北宜公路->坪林->折返 这条是台北近郊的入门版登山路线，爬升量大约800公尺，总里程约66km。这样的爬升量真 是“不足挂齿”，不过可以让你练习爬山配速和呼吸调节。 北宜公路->县界->折返 上述路线的加强版，这个综合LSD+登山的菜单很适合在武岭前骑个两三次。从政大出发里 程数约100km，爬升量大概是1500左右。 阳明山->八拉卡->大屯山 这是个长缓坡，从三芝开始就有爬升，最後还要爬一段很陡的坡，可以模拟武岭第三天的 状况。里程数不太清楚，大概也是100km左右吧，你可以选择搭车到红树林再开始骑。 风柜嘴->万里->金山->阳金公路->台北 这是传说中的风阳，我认为也是武岭前可以练习的路线，总长度大概也一百多（吧？） 去年阳金赛前骑了很多次，我觉得对於爬坡能力建立还蛮有效的。风柜嘴你可以试着用高 强度爬上去，下滑时休息。阳金公路长达20km，应该是台北近郊最长的缓坡了，请试着用 舒适的速度爬上去，本菜单属於进阶菜单。 上述四条路线，我希望大家至少选个两～三条骑一骑。 过程中请尽量减少停下来休息的时 间，同样设定定点让自己休息。可以和同学/车友讨论花的时间差异，知道自己进步的空间 。 4. 多日的续航力 这是很多人忽略的一部份，就连很多选手也是一样。 武岭会师是三天的活动，假使你第一天很威，第二天很鸟，第三天搭车，这样不算参与完 成，也会整死大家。所以有必要让自己恢复力提升。 最简单的方式，就是拿我开的平路LSD菜单+一个爬坡分连续两天完成。 例如第一天骑福隆来回，第二天爬个北47这样；如果你已经可以做到，请试着把LSD菜单 加上另一个登山菜单服用。 肌乐、热力和酸痛贴布可以暂时减缓你的肌肉酸痛，不过平常多多骑车才是续航力的根本 ，如果大家有去了解sixtus按摩，这也是很好的恢复方式。 如果你要骑两天车，第一天骑完请充分休息并补充能量（也就是吃饱），这样才不会让自 己身体受伤，这样的菜单服用个三、四次之後，连续多日的低强度骑乘就应该很ok了。 如果想知道如何在多日内还能维持强度骑车，请私底下找我吧...不在武岭讨论范围中 （我不会可以帮你问教练的～） 5. 内心的素质问题 假设你充分准备了，请安心，你一定能顺利完成武岭的！把他当成出去玩，不要把他当作 比赛或是练车。郊游欣赏风景，多多拍照都是好选择，保持愉快的心情会让你事半功倍。 如果你还是情绪低落，可以试着给自己一个“奖励”。例如完成之後犒赏自己吃一个蛋糕 ，或是吃一顿大餐等，有个小目标可以让你正面的完成武岭会师。你身旁的同伴都是你的 最佳谘询顾问，可以互相讨论切磋，会更有乐趣的！ 最後，希望大家都能有个愉快的会师之旅～ ps 那个负责带队、压队的，请事先规划一下收队点唷 -- 跑不快的跑车 http://blog.pixnet.net/ss923 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.69.183