作者 gogodwf (cliche) 看板 FITNESS 标题 [知识] 不累减肥法！激动你的新陈代谢 时间 Thu Oct 14 14:29:03 2010 ─────────────────────────────────────── http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=6356 文．黄惠如、杨心怡 有人喝水也会胖，有人躺着也会瘦，差别关键就在新陈代谢。你的代谢力如何？3个测验 就知道。 好消息是，只要增加一点点肌肉，就能恢复新陈代谢。《康健》设计每天10分钟就可完成 的简单动作，加上饮食与生活小习惯，打破肥胖循环，一点都不累。 是不是常抱怨，食量没变，却愈来愈胖？关键在於新陈代谢。因为从30岁开始，新陈代谢 每10年降低5％。也就是说，假设每天吃1800卡，而且10年来都没变，在35岁还可以穿下 10号衣服，45岁就要穿12号了。 肥胖是国人最严重的健康议题。最新的《台湾营养健康调查》发现，国人身材差很大，12 年前（1993～1996年）调查男性肥胖加过重的比例占33.4％，今年调查已经突破半数（ 50.8％）。女性肥胖趋势虽然比较节制，但也从31.7％成长到36.9％。 「基础代谢率是胖瘦真正的密码，」双和医院复健医学部主任刘灿宏说。基础代谢率是一 个人整天静止不动，身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作，有些人很 瘦，怎麽吃都吃不胖，就和基础代谢率高有关。基础代谢能燃烧身体热量的六～七成，而 运动占两成、消化食物仅占一成，可见基础代谢的重要性。 唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡。每磅（约半公斤）肌肉可帮你每天燃烧30卡，「是 全时间在消耗，即使在睡觉时，也能消耗热量，」师大体育系教授卓俊辰解释。 　但肌肉流失的速度令人心惊。在前更年期（premenopauce），每年开始流失半磅的肌肉 ，进入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特别注意，65岁时将流失全身近半肌肉，基 础代谢变慢200～300卡。 重量训练增加肌肉，「吃掉」卡路里 好消息是，增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。美国杜夫大学发现，平均每个女性只要 进行重量训练12周，就能增加肌肉3磅，就可以帮忙「吃掉」每天15％的卡路里，约300卡 （一碗饭），不仅不增加体重，更可能因此而减重。 而且当运动结束後，热量仍会持续燃烧，就是所谓的「事後烧（afterburn）」，根据运 动的强度，通常在运动後四、五小时还会燃烧，最多还可以燃烧48小时。 重量训练增加的瘦肉，更会增加身体瘦肉质量（lean body mass），体重中大部份是肌肉 ，「形成不易胖的身体组成，」刘灿宏主任说。 ●重量训练建立骨骼力 重量训练的福利还有建立骨骼力。《台湾营养健康调查》发现，台湾50岁以上的女性有四 成骨质疏松，超越港、日。强壮的骨骼可以使用更多的营养素，也比虚弱的骨骼能燃烧更 多热量。 刘灿宏医师建议，若以减重为目标，建议一周5天每天30分钟的有氧运动，包括慢跑、健 走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢，则要加上重量训练。包括仰卧起坐、伏地起 身等，刘医师自己常举小孩的书包练手臂，但背重物不算重量训练，因为没刺激肌肉。卓 俊辰教授则建议，重量训练有轻微疲劳感即可，每周2～3次。 什麽是重量训练？ 大家一起来嘛!! 　重量训练是指给身体各部位的肌肉适当的刺激，以增加肌力、肌耐力。师大体育系教授 卓俊辰建议，重量训练可以针对胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群进行训练，一个动作约做 8～15次，每周2～3次。 饮食有妙方，多喝水、多吃海带和紫菜 除了增加肌肉外，提升基础代谢率可以透过饮食和生活小习惯来达成。试着想像身体是一 台机器，足够的燃料才能确保最高的表现。 科学家发现，最重要的饮食习惯是吃早餐。因为身体已经一个晚上没有进食，新陈代谢变 慢，如果这时没有得到足够的营养，身体功能将会自动变慢来适应，以致身体储存脂肪， 彷佛身体还在睡觉。 当然，多摄取帮助新陈代谢的食物也有效。如多喝水、多吃如海带、紫菜等含碘的食物、 多喝绿茶等。 ●会瘦的生活方式：好睡、多动、多笑、泡热水澡 充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为，睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻，有良 好睡眠，就能制造良好的肌肉，自然增加基础代谢率。 美国芝加哥大学研究发现，连续6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一种和肥胖有关的荷 尔蒙，会释放讯息告诉大脑饥饿与否）降低19～26％。 所以别养成熬夜写打电脑或写书摘的习惯 其他的妙方包括泡热水澡提高体温、站着讲电话增加活动量、开怀大笑都可以帮助你建立 不易胖的体质。 打破肥胖轮回，就趁现在。 》检测你的代谢力 测验1：呼吸太浅吗？ 横隔膜彷佛是血流的帮浦，透过呼吸运动横隔膜，血液循环会变好。 测验2：腹肌够强吗？ 这个动作在测验腹肌强壮与否，因为腹肌也是大肌群之一，如果腹肌虚弱，其他肌群也可 能相对虚弱，全身肌肉比例将偏低。 ▼仰躺，双手放在身体两侧。 ▼微微抬起上半身，用手指确认腰部的位置。 ▼确认腰部贴紧垫子，两腿直线往上抬，贴地的腰背与上抬的腿呈90度。 自己计算一下： 吸气到顶的胸围－呼气到底的胸围＝ ■5公分以上→及格 ■4公分→普通 ■3公分以下→不及格 ■两腿上抬时，两腿打开→不及格。 ■两腿可以一起上抬，但无法抬高→不及格。 ■即使无法抬高到90度，能到60度左右→「也算及格」。 测验3 ：血液循环好吗？ 泡澡後，观察自己全身的皮肤。如果皮肤因为血液循环加速而变红，表示代谢良好，反之 没有变红，代表代谢不良。 --

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