从Fitness复制过来，因为无法转录，原始档不见了。 = = 大家要仔细看喔!! 作者 chungg (杜若) 看板 FITNESS 标题 [心得] 给新手的一些建议 时间 Sun Apr 30 15:17:03 2006 ─────────────────────────────────────── 之前我在写置底文的时候，是希望给新手一些简短有力的指导方针， 不过这几个礼拜看文下来，错误的观念还是不断出现，或许新手 之所以是新手，就是他们从来不爬文吧，总之，我也只能尽人事听天命了， 这篇要是再没有用，我就要把这个版从我的最爱移除了。 给新手的一些建议： 1. 要减肥不要减重： 体重只是一个数字，BMI也只能当作参考，真正重要的是体脂率，也就是你 身体里到底有多少不必要的脂肪，阿诺史瓦辛格的体重跟BMI肯定都高的吓 人，Michael Jordan的体重也绝对比一般人高的多，但是他们的身体却是 多少人追求的目标，只要脂肪去除，体态自然会轻盈好看，一个体重很轻 却充满脂肪的人，健康绝对好不到哪里去，有必要为了斤斤计较几公斤把 身体搞坏吗？ 2. 减肥是一时，但健身是一辈子的事： 很多人减肥失败或是复胖都是因为心态没有调整好，以为可以用短期的、 方便的、投机取巧的方式让自己快速减肥，然後在达到目标体重後就回 到原来的生活模式，这也难怪，一个人会胖，无非就是因为多吃少动， 可以开车就不走路、可以坐电梯就不爬楼梯，可以坐着看书就绝不站着 看，这种生活习惯几乎是过了青少年时期就很难改的，人总是有太多藉 口，要上课要上班要吃饭要出去玩，但就是找不出三十分钟让自己动一下， 当你觉得运动是一件痛苦的事，理所当然你就会把他排在待办事项的最後 一位，於是乎会想抄捷径走小路也不意外。问题是，体重这东西就像跷跷板， 不是向上就是向下，要维持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗 的热量多吃了一百卡，体重也是会上升，就好像跷跷板只要有一点点不平衡 就会往一边倒一样。这就是为什麽减重或增重都不难，要维持在理想体重 却很困难的原因，因为一个良好的生活习惯，非得从心态上彻底调整不可， 就算你花三个月减了二十公斤，但接下来每个月复胖一公斤，那也只要 一年半体重就会全部回来，一个月胖一公斤很难吗？不，只要每天多摄取 250大卡，相当於一个波罗面包，热量就是这麽残酷。 3. 搞清楚减脂的热量计算： 一公斤的脂肪，要消耗7700卡的热量才能从身上消失，但这7700卡，指的是 每天多消耗，而且真正从身上脂肪消耗的7700卡。不管 你每天做多少有氧运动，也不管你吃的食物里有没有脂肪，如果你摄取的 总热量比你消耗的总热量多，那有氧运动消耗的脂肪还是会从食物里合成回来 的。不管你吃的是什麽纯乳清蛋白、去皮的鸡胸肉、0%脂肪的牛奶，摄取多於消耗， 身体都可以把这些醣类、蛋白质转成脂肪储存起来。相反的，只要你消耗大於 摄取，就算有吃进脂肪，身体也会把他消耗掉。因此，热量的控制是非常 重要的，一个不小心，你就可能在增肥而非减肥。 4. 热量要控制，但饮食要均衡： 许多身体的反应需要有脂肪来进行，许多优异胆固醇需要不饱和脂肪酸来合成， 许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收，完全不吃脂肪，反而阻碍身体机 能的正常运作，让基础代谢率下降，对减脂反而是坏事，所以，虽然听起来很矛 盾，但摄取优良脂肪，像是鱼油、葵花子油，反而能帮助我们减脂，重点是总热量 要低，前面已经说过了，热量不控制，无脂饮食一样可以让你胖。 5. 饮食要均衡、运动也要均衡： 重量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动 可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。只做重训， 身体会着重於合成肌肉，体脂下降慢; 而只做有氧，基础代谢率提升有限， 总消耗热量就低，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。但要记 住，重训跟有氧不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做 重训再做有氧，理由可以见我之前的文章。 6. 没有任何一种运动可以消除局部脂肪： 没有任何一种运动被研究证明过可以局部消脂，period。局部运动 只会加强局部肌肉，但肌肉归肌肉，脂肪归脂肪，肌肉跟覆盖 在上面的脂肪并不相连，运动任何一个部分的脂肪都不会导致 该部位的脂肪被直接消耗，肌肉消耗的脂肪酸是从血液来的，而血液 中的脂肪酸从那个地方分解，是由身体的基因统一操控，每个人的基 因都不相同，有些人就是容易瘦脸、有些人容易瘦大腿、有些人容易 瘦胸部，这是先天的无法改善，我们只能祈祷最後全身都会瘦下来。 7. 也没有任何一种瘦身霜有用： 如果有，发明这东西的会先申请专利、然後向FDA要求在美国当药品 使用，然後跟viagra一样大赚一笔，事实就是商人靠着大家盲目的 心态在赚黑心钱，使用者抱着死马当活马医的心态付钱买心安，然後 被骗以後还安慰自己多少有效。事实上，所有有效的人都是因为同时 有在运动，而皮肤变光滑是当然的，任何一种护身乳液都可以达到 类似的效果。 8. 订立可行的目标，避免不切实际的幻想： 再次强调，减去脂肪才是最重要的，而减重很容易，减脂却非常困难。 人体有百分之七十是水，要减去几公斤的体重只要营养不良加上脱水把 身体搞坏，体重就会直直落，可是复胖也非常快。要减肥，请依照 以下公式做合理的预估，避免不切实际的幻想，导致最後目标没达成 又开始自暴自弃，反而欲速而不达。 首先，请测量自己的体脂率，要嘛去买一个体脂计，要嘛去康是美请 人帮你量。知道自己的体脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再设 定一个合理的体脂目标，算出总共应该减掉多少脂肪，最後套用 一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的减肥进度表。 例一： 某男体重一百公斤、体脂率30%，假设他希望把体脂降到15% 100kg*30%=30kg, 所以我们知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤 是肌肉、骨头、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65， 我们知道他必须将体重降到82.35，并减掉17.65公斤的脂肪，才能够 达到15%的体脂率，又根据一公斤7700大卡的公式，他必须额外消耗 7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估计，如果一天跑步一小时 或是重训一小时，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300 =453天才行，也就是一年又三个月左右，要低於这个时间，不是 得非常拼，就是会危害健康，或是难以维持。 例二： 某女体重55公斤、体脂率30%，希望降到20%。 55kg*70%=38.5 38.5/80%= 48.125 55-48.125=6.875 6.875*7700=52937.5 所以她至少需要消耗52937.5大卡的热量才能降到20%的体脂率， 假设她非常拼命，一天可以消耗500大卡的脂肪（非常不可能）， 那至少也需要52937.5/500=105.875天才能达成，也就是超过 三个月。 由上两例可知，减脂真的不是一件容易的事，如果对这些热量计算 公式没有一定认识，很容易就会立下不可能达成的目标，结果 期望越大失望也越大，等到计画失败，不是病急乱投医就是自暴自弃， 结果不但没达成目标可能还伤了身体，合理的计画不但可以让自己 控制进度，也可以让自己不会像无头苍蝇一样成天量体重，才减肥 不到两天就开始抱怨没有成效。要知道，减肥是为了自己健康，不是为了 区区几个数字，这是一场长期抗战，终其一生都不会停止，只有 不断坚持，才能看到成果，任何捷径都是一时的，欲速而不达 这个道理在减肥上一样适用。 作者 chungg (杜若) 看板 FITNESS 标题 『给新手』为什麽重量训练对每一个人都重要 时间 Tue May 1 20:46:38 2007 ─────────────────────────────────────── 这篇是专门写给刚入门的新手，尤其是只想减重的女生，希望以後 不要有人一味的排斥重量训练，进而养成正确的健身观念。 为什麽重量训练对每个人都很重要？ 1. 重量训练可以预防骨骼疏松 许多研究证实，持续的运动可以避免骨头中的钙质流失，进一步 更可以可以增加骨骼密度，这对老年人跟女性特别重要。而重量 训练又比有氧运动更加有效，因为重量训练可以让训练部位的骨骼 感到压力，进而增加骨骼的密度。而冲击性的有氧虽然也能有同样 的效果，但却同时也给关节带来冲击，对常有关节问题的老年人非常 不利，研究显示，即使是70岁以上的老年人，进行在每周三次，一次 30分钟的重量训练後，骨质疏松的问题就可以获得明显的改善。而年 轻人提早开始进行重量训练，可以让骨骼中保有更多的矿物质，避免 将来出现骨质疏松的问题，尤其是女性更需要未雨绸缪，因为停经後 的妇女骨质流失的速度远比同年龄的男性要快。 2. 重量训练可以大量的消耗热量 30分钟以上的有氧对消耗脂肪有比较高的效率，但以单位时间所能消耗 的热量而言，重量训练远比有氧来的有效。相对於有氧在身体习惯後 热量消耗会减少的问题，重量训练可消耗的热量可以说是没有上限的， 只要你调高重量，消耗的热量就变大，这对时间有限的现代人来说， 是一个可以在短时间内消耗大量热量的方法。不要忘记，减肥固然要专注 於消耗脂肪，但消耗热量的总量也很重要。就算你做有氧消耗的热量 百分之百都是来自脂肪，但是却只消耗了一两百卡，那还不如你做重量 训练消耗的都是肝醣，但却能一口气消耗三四百卡来的好。更重要的是， 重量训练可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不断在帮你消耗热量， 这是有氧比不上的。 3. 肌肉可以增加你求生应变的能力 虽然我们生活在一个文明世界，不像古代人有那麽多野外求生的必要，但是 天有不测风云，你永远不知道自己会遇到什麽意外。而在意外发生的 时候，强健的肌肉往往就是你求生的关键。不管是车祸、山难、船难还是 地震，比别人强壮一点就代表了多一分的求生能力，也比别人多了一分 存活的机会。你真的以为你可以跟电影中的女主角一样，看似弱不禁风， 却还可以穿着高跟鞋跟洋装，在丛林中奔跑、爬上山巅越过河流、爬上 帝国大厦之後还毫发无伤？别傻了。 4. 肌肉是你大吃大喝的最佳缓冲 如果学过一点化学就知道，当溶液中加入大量缓冲剂後，就不会因为 少量外来酸或硷的进入而大幅改变酸硷值。将之类比在身体，道理也 是类似的。如果你身体只有很少量的肌肉可以消耗热量，那就像一个 浅碟子经济一样，只要少少的外来干扰就会使你的身体大幅波动。因为 你的身体肌肉无法消耗掉大量热量，它只好将消耗不了的都转存为脂 肪，所以只要一两次的大吃大喝就会让你的体脂率大幅上升。如果你有 较多的肌肉，那即使一两次的放纵身体也有足够的buffer来吸收。人 是很难长期过着严格的禁欲生活的，除非你能完全推却朋友的庆祝活动或是 家人的热情邀约，并且克制自己偶而大啖美食的慾望，只用节食跟有氧 的减肥方式很难避免大吃大喝後体脂的上升跟随之而来的罪恶感。相对而言 重量训练可以让你对吃大餐这件事比较心安。 5. 重量训练可以局部雕塑体态，有氧不行 这个观念我已经强调很多次了，有氧只能全身性的消脂肪，至於那个部位 消的快，根据每个人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪 却最难消，所以常会出现瘦到不该瘦的地方，该瘦的却偏不瘦的情形。 很有可能你已经拼命有氧拼命节食，最後却象一颗贡丸插着四根牙签， 与其把自己搞的像非洲饥民四肢像竹竿，不如一方面做有氧消脂，一方面多 做重量训练加强已经太瘦的部位，虽然有氧的确不能做哪里瘦哪里，但重量 训练却真的可以让你练哪里大哪里，一个体态均匀的微胖子，远比像非洲饥 民却局部发胖的瘦子要好看多了。 PS： 雕塑体态不是要你加强你原来就胖的地方，那只会让你更丑。很多人 进了健身房就开始练大腿练屁股练肚子，以为这样可以让自己看起来更瘦， 恰恰相反，这样只是让原来胖的地方看起来更胖。反而最该加强的手、胸、背 都不做，真是大错特错。 6. 重量训练相对安全 跟球类运动比起来，重训少了与别人冲撞或扭伤的危险。与跑步比起来，重训 不会冲击膝关节，大概只有游泳可以跟重训一样，又能锻链到全身又不会对 关节造成负担。但游泳不是每个人都有时间跟场地参与。相对来说，重训只要 家里买两个调整式的哑铃就可以练，更可以依自己的需要调整哑铃的重量， 量力而为，如果能参加健身房，那使用机器式的重训更是安全。使用机器的重训 好处在於可以自己选择重量跟次数，只要自己不要太过热血冲昏了头，就不容易发生 危险，不像伏地挺身或单杠这类使用自身重量的锻链，对胖子而言太重，对瘦子 又太轻，只要循序渐进，做重训每个人都能step by step的看到成效。 FAQ： 1. 刚开始重量训练，结果不但没瘦反而变重了，怎麽会这样？ 答：这是正常的，记得不要看重量而要看体脂率，因为肌肉的密度 比脂肪大，一开始很可能会让体重上升，脂肪又还没那麽快消，所以 体重就增加了。只要你持之以恒，就算体重上升，看看镜子里的自己 也应该知道自己线条变的更好了。 2. 有人说太瘦了要先吃胖一点再来做重量训练才有效？ 答：没这回事，脂肪细胞是脂肪细胞，肌肉细胞是肌肉细胞，两个不会 相混，吃胖只是让你的脂肪细胞变大，增加的是肥油，绝不会让你肌肉 比较好练，只有多练重量，吃下去的食物才会变成肌肉，而不是肥油。 3. 到底要饭前运动还是饭後运动，什麽时候补充营养品才会练的更快？ 答：最好是饭前运动，练完也不用想太多，吃就对了，不用担心练完 马上吃东西会不会变胖。运动完吃东西的确吸收效率比较好，但是因为 你做重训的关系，大部分的热量会拿去修补你的肌肉，而不是变成脂肪。 之所以会有运动完不要马上吃东西的迷思，主要是因为有些人运动完 胃口变好，以致於吃下远大於正常应该吃的量。如果你只是跟平常一样的 吃，训练量又够，那什麽时候吃根本不是问题。 4. 我随便练一下就跑出肌肉来了，我不想当肌肉男或金刚芭比，怎麽办？ 答：如果你可以随便练一下就有肌肉，照这种速度下去，你应该很快 就可以变成阿诺史瓦辛格或史特龙，要不要考虑出国比赛，为台湾争光？ 放心吧，根据边际效应递减法则，你很快就会开始担心怎麽都练不大，而不是 肌肉太多。更何况，真的越变越大，你不会暂停喔？你以为重训是吃仙豆， 吃下身体就会跟吹气球一样不会停去吗？ 5. 跟前者相反，我重量已经做很重了，可是怎麽都不会长肌肉？ 答：恭喜恭喜！你一定是第二个常威或是李小龙，不然就是你重新发现了轻功 的奥秘，居然可以用少少的肌肉就发出这麽大的力气，要不要考虑去参加 武术大赛或轻量级拳击赛？如果你这麽瘦还可以天生神力，那下一届的全国 武术大赛冠军一定非你莫属了。 事实是，不是你做的根本不够重，就是你在做的时候cheat，用到了其他地方的 肌肉去拉，不然更可能的是，你没有在做完重训後给身体足够的营养跟休息。 以致於事倍功半，请记住，做重训不是只有拼命练肌肉就会变大，适当的休息 跟补充营养也很重要。 不过，看了第四跟第五个问题的回答，刚好可以给我们一个启示，就是你如果 想减肥又不想大肌肉，那请做大重量并且吃的少。如果你想增大肌肉，则做 正常8-12rm并且补充适当营养及休息。重训的好处，就在於你要长肉也可以， 要减肥也行，适用於任何人，很神奇吧？ 以上，希望能给大家正确的运动观念跟风气。 多打羽球喔!!! --

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