※ [本文转录自 pronius 信箱] 作者: [email protected] ([email protected]) 标题: [转录][转录] 素食 10种一定要吃的超级好素 时间: Tue Nov 17 16:43:37 2009 10种一定要吃的超级好素 １黄豆 建议食物－豆腐、豆浆、纳豆、味噌。 黄豆是素食者重要的蛋白质来源，同时也能维他命B及提供膳食纤维，它也含有丰富的卵 磷脂，在食品加工上，可用来取代乳化剂，做出素食者也能吃的食品。此外，黄豆蛋白及 异黄酮素等特殊成分，也被认为有助女性延缓更年期症状、预防乳癌及心血管疾病。 虽然都是豆，但黄豆和其他豆类的营养成分略有不同──例如黄豆蛋白质含量较高，所以 常被分开讨论。 ２豆类 建议食物－红豆、绿豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各种豆类。 严格来说，红豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比较偏向五谷根茎类；长豆、 扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，属於蔬菜类食物。 各种豆类都应该经常摄取，最简单的办法，是用来煮杂粮饭。至於小朋友，可以煮成甜八 宝粥或其他甜点。 ３水果 建议食物－蓝莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。 首先是各种浆果，除了抗氧化功效第一名的蓝莓外，其他红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、 覆盆子……各式各样的莓子，都同样具有很好的抗氧化能力。 它们都含有丰富的维他命C、花青素，以及浓度及各种特性不一的单宁酸，因此能清除自 由基，也被认为有预防癌症的功效。 柑橘类的柳橙、柠檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金枣和金桔等，都属於同一家族的成员，含 有丰富维他命C、β-胡萝卜素等天然抗癌成分。 红翻天的茄红素，以番茄为代表，红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐也含有茄红 素。 以上各种水果最好能轮流、混合吃，可以发挥最大的抗癌功效。 ４蔬菜 建议食物－绿花椰菜、甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、 南瓜、红萝卜、地瓜…等。 除了维他命、微量元素及丰富的纤维质外，十字花科，特别是绿花椰菜一直被认为有助抗 癌，同时也是素食者补充铁质的重要来源。 南瓜、红萝卜、地瓜则富含类胡萝卜素。 很多人习惯固定吃某几种菜，结果很可能吃到的都是同类的蔬菜。最好的方法是以绿色蔬 菜为基础，再轮流加上白色、黄色或红色的蔬菜，确保你广泛的摄取到各种不同的养分。 同时，尽量采取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精华的部分。 ５全谷类 建议食物－燕麦、糙米、大麦、小麦胚芽、小米、亚麻籽粉……。 谷类能提供饱足感及热量，而且未精制过的谷类才能保留营养价值。 燕麦能降低胆固醇与血糖，各种即食燕麦可增加食用的便利。素食者有时容易饿，不妨准 备一些五谷粉及即溶燕麦适时补充能量。 ６坚果 建议食物－核桃、开心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。 种子、坚果身负传宗接代的使命，凝聚了所有的能量。 赵强表示，它们和豆类一样，是素食者良好的蛋白质来源；此外，还含有醣类、膳食纤维 及多种维他命，如维他命E、B群，花生尤其是维他命B1、菸硷酸、叶酸的良好来源；杏仁 则含有丰富的B2。丰富的微量元素更能补充素食者的需要，包括：镁﹑铜﹑锰﹑硒，而南 瓜籽也是锌的良好来源，被认为可治疗摄护腺肥大。 当然，它也很油，但所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，尤其是有利於提高血中好胆固醇的 单元不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。 因为太营养，所以热量也很高。赵强建议，可以购买巿售综合坚果，或是多买几种自己混 合，每天抓一小把（以手能握起为原则），或瓷汤匙2匙的份量就够了。 如果你是口味清淡、不油腻的素食者，可能因脂肪摄取不足而觉得饿，不妨在餐点中加点 坚果，或当成餐後点心。 ７菇蕈类 建议食物－各种菇类，包括木耳。 东方人比西方人更清楚菇蕈类的好处，它们也经常出现在我们的餐桌上。 现在菇蕈类的选择很多，也很流行好几种菇覃组合食用，例如煮成百菇火锅。 菇类富含蛋白质、纤维质、胺基酸、维他命B群、胡萝卜素、钾、铁等营养成分，具有低 脂肪、低热量等优点。此外，其主要成分多醣体，也有研究发现能提高人体免疫能力，预 防癌症，还具有抗疲劳、抗衰老、调节血脂的作用。 而且，菇类非常耐煮，营养成分不易被破坏。 ８海藻类 建议食物－紫菜、海带、昆布……。 海洋是微量元素的大本营，而海藻正汇集了这些必要的营养素。以长寿着称的日本人，就 十分懂得善用海藻，大约10％的日本饮食含有褐色海藻。 赵强指出，一般人认为DHA是动物性的，但其实是鱼透过摄取微细的藻类而得到的。他也 强调，藻类中的多醣体和膳食纤维和陆地食物的组成不同。 便秘的人，不妨吃海带，或许会发现奇效。 新的研究也认为，海藻能降低雌激素，降低乳癌风险，不过这项动物实验结果还需更进一 步的研究。 ９茶 建议食物－绿茶比其他茶叶更受重视。 绿茶富含儿茶素，能降低罹患癌症风险；此外，茶还含有酚类化合物、茶红质、茶黄质等 ……。 除了预防癌症，多喝茶也被认为有助减肥、预防血管硬化。 １０优格 如果能接受奶制品，不妨试试优格，含有益菌，能健全肠道环境，同时还能补充维他命B 群。 优格很适合做成各种酱料，例如用来拌生菜沙拉，也可以当成甜点，很适合吃素的小朋友 。 素食者最常见的现象是固定吃某几种食物，导致营养素太单一。依上述建议，其实素食者 的餐桌也可以很有变化，而且这些食物不只营养，也十分美味。 -- http://www.wretch.cc/album/theminihorse --

※ 发信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 59.121.8.33 ※ Geist:转录至看板 naceri 11/17 11:54 --

※ 发信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 59.121.8.33 ※ dogscats:转录至某隐形看板 11/17 11:57 ※ michelle1216:转录至看板 MoNaN 11/17 11:58 ※ pumpkinyeh:转录至某隐形看板 11/17 12:00 ※ tommy221:转录至看板 KingofGeog 11/17 12:04 ※ ct1:转录至某隐形看板 11/17 12:09 ※ oec:转录至看板 oec 11/17 12:20 ※ MicKai:转录至看板 MicKai 11/17 12:28 ※ babyki:转录至某隐形看板 11/17 12:33 ※ paulchao:转录至某隐形看板 11/17 12:41 ※ lori7906:转录至看板 Musik_espr 11/17 12:41 ※ special2282:转录至看板 SpeSmile 11/17 12:48 ※ luccee:转录至看板 luccee 11/17 12:49 ※ hota:转录至某隐形看板 11/17 12:50 ※ aiuan:转录至看板 aiuan 11/17 13:03 --

※ 发信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 218.167.224.228 -- 假装不爱一个人很容易 假装 爱上了一个人..才是最难... ernie is what ernie is... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.119.137.37 ※ 编辑: pronius 来自: 140.119.137.37 (11/17 16:49)