3/1(一) 空挥(未加重) ×200下 跑步(操场) ×15圈 3/2(二) 空挥(加重) ×300下 哑铃(16磅)--左右手各50下 伏地挺身 ×50下 十字步 10 ×2 回 3/3(三) 空挥(加重) ×300下 空挥(未加重) ×50下 哑铃(16磅)-左右手各20 ×3 下 伏地挺身 ×65下 十字步 10 ×3 回 抓手 1500下 3/4(四) 跑步(操场) ×25圈 →练下盘、练体能、练心肺能力 空挥(加重)×500下 →练前臂肌肉群、练挥棒速度、调整挥棒姿势 空挥(未加重) ×100下 →调整挥棒姿势、模拟实战中挥棒感觉 哑铃(16磅)-左右手各20 ×3 下 →练前臂肌肉群 伏地挺身 ×70下 →练大臂肌肉群、腹肌，属於比较次要项目 十字步 10×3 回 →练下盘肌力，尤其是大腿 抓手2000下 →练前臂肌肉群、练手指灵活度 (要用手指用力弹，手臂保持直向，非用手臂去弹) 先声明...我po这些我自主训练的内容不是要炫耀什麽 我只是想带动大家一起自主训练， 非硬性要求...你不做也没人会骂你... 一切尽在不言中... -- 座右铭--努力、努力、不断地努力， 不断超越自己就是不断变强。 --

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