（一）传球稳定：8分钟，提早做完时间并到（二） 对传不落地-- 分两边传球，传完後到那一排的後面，胸前、地板各75，胸前不落地 掉球-->总球数再加十颗 AAAAAA BBBBBB （二）分组练习：12分钟，传球练习完直接接上 前锋群--正当防守、抵抗压迫 （1）防守练习：5分钟 镜子练习--两两相对，8公尺直线，左右横向移动，手要呈现方手打开状 EX：A（主动时）V.S. B（被动时），A向左移动B要跟上 1. A**>**> 2. <**<**A ------------ ------------ B..>..> <..<..B 主动方任意做左右横移，30秒後换方 目的：（a）进攻＝主动方，防守＝被动方 （b）培养防守精神，观察对手 『防守时不要再拼命想用手戳（一定会戳到人-->犯规），很快就会五犯毕业以及恶名昭彰』 （2）抗压练习：7分钟以上 抵抗带球者--延续周六前锋後卫群的练习，一个人带球，一个人防守，半场距离程 闪电状移动 """""不准秒过""""""" """""""抄球不准犯规""""""" 目的：抗压。 各位在周六的练习赛中都看到，老人们都对带球的人很凶狠，这是现实， 遇到掉球就算赚到何乐而不为------>★★★抵抗压迫★★★ 中锋群--高位进攻、抢篮板、补进 （1）投篮综合抢练习篮板：12分钟以上 一人（A）站梯形顶（接近罚球线的禁区）做拿到球後转身投篮一人五球 两人（B、C）各站禁区内两边，拿到篮板後把球补进 两人（B、C）在篮板球掉地一次内拿起来，不准走步、二运 PS： 目的：判断篮板位置，把篮板拿下来 ★★★抢篮板★★★ （三）投篮练习：10分钟 三个点：两边0度角、罚球线 一点一球，每个人先跑三轮 B A C A-->B-->C-->A-->B-->C-->A-->B-->C 拿球後，请不要运球，直接投篮 位置分配：三个点各站一人准备给球（把球拿在手上让投球的人拿）， 其他人捡篮板给这三个人，捡的要快，给球不能中断 雨备： （1）小碎步30秒 （2）原地高抬腿20秒 -----------休息20秒後，再重复一次------------ -----------休息1分钟，请利用这一分钟再多动动手脚--------- （3）左右跳60下，一跳算一下 （4）蹲下摸地-->跳起至最高以及全身伸展，10～15下 -----------休息20秒後，再重复一次------------ -----------休息，喝水----------------------- （5）螃蟹步：10公尺来回4趟 (a)很慢的4趟，指尖离地不超过一手掌宽 （MEANS：越低越好，能碰地最好，但身体不可整个驼背） (b)快的4趟 (c)快的4趟 ----------休息2～3分钟，准备收操------------ （6）『跪地』伏立挺身10下 （7）仰卧起做15下 替代（6）、（7）：卡位小游戏，就是两个人背对背互推的那个 三战两胜，30秒，输的左右跳60下 ----------------（6）、（7）做两轮-------------- 结束：收操请收久一点 （6）、（7）如场地不适宜，请回家做 --

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