基本上，心肺功能的健康是指你的心脏、肺和血管有足够能力提供你的肌肉 足够的氧气。想要见到明显的改善，最基本的要求是每个礼拜至少做三次的训 练。这并不算太过份吧？ 当然，训练的强度也是是很重要的，不过要如何知道你是否做到了呢？除非 你是非常的不健康，那麽即使低强度的运动也会造成改善，否则最科学的计算方 法是透过心跳数。 最精确的测量心跳数法是找一个运动科学家替你做测验。既然我们很少有这 种机会，这里有两种简易而颇准确的方法： 首先，用220减去你的年龄，可以告诉你大约的每分钟最大心跳数。 再来，在训练的时候，计算六秒内你的手腕或脖子的脉搏数，然後乘以十。 这样就能得到你每分钟的心跳数。如果可以的话，最好是买一个便宜的心跳计。 如果你是在健身房训练的话，有一些固定式脚踏车上就有心跳计了。不论如 何，只要你在你的60-90%的最大心跳数这区域训练，你应该就能见到效果了。 下面的表可以根据你的年龄，给你大约的训练目标： ------------------------------------------------------------- * 20-30岁：120-155bpm (beats per minute) * 30-40岁：110-145bpm * 40-50岁：100-135bpm * 50-60岁：90-125bpm ------------------------------------------------------------- 如果你要一个更精确的心肺训练指导，那麽心跳保留数是公认为再稍微更准 确的准则。这个方法将用到你的休息状态心跳数以及最大心跳数。 首先，用你的最大心跳数减去休息状态心跳数，你将得到心跳保留数。再来 将你的心跳保留数乘上50-75%，并加回休息状态保留数，所得到的值就是你训 练大致的目标了。 此外，没有硬性规定你要用那一种运动来训练。慢跑和骑脚踏车都是很好的 选择。所以，如果你有不可抗拒之因素使得你不能骑脚踏车，那麽慢跑也是可以 的。如果你现在真的是心肺功能不佳，那麽你的目标将是每个星期累积至少60 分钟的心肺训练(不计强度)，然後再慢慢累积到90分钟。 ---- 拷贝自NTUCYCLUB 台大单车社 看来该去买（败）个心跳表了 跑步骑车都可以用 --

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