减低压力的心理建设与技巧 减低压力的心理建设 Dr. Hans Selyes 在〈Managing Stress〉一书中，有如下之建议： 由於人体有极为发达的神经系统，极易感受外来的心理创伤，因此： 1. 不必浪费时间去与不愿意接受你的爱或友情的人相处。 2. 不要做完美主义者，去做你能力范围内的事。 3. 勿轻视生活中的一些小事，它们能给你真正的愉快。 4. 就每件事仔细估量以软性或硬性处理较为恰当，只为值得的事去斗。 5. 将世事往好的一面想，并选择参与能带来欢愉的活动。 德国有一句谚语： Count only the pleasant days.只数愉快的日子。 6. 遭遇失败与挫折时，回想过去的成就，重建信心。 7. 遇到非做不可的无聊事，不要拖延，早做早了。 8. 认定人一出生即有一些不公平的事，人与人间均有同等机会，进度的差异，要以每个 人实际投入的多寡来评估。 纾解压力的不当方法 为了纾解压力，一般人有一些自作聪明的纾解方法，这些方法小部份或能收一时之效，但 其中大部份不但无效反而会使情况变得更坏。 (1) 猛吃或禁食 只能收到暂时之压力纾解，但最终结果是造成肥胖或营养失调。 (2) 喝酒 酒的确能麻醉意识，但终将伤害到肝与胃。 (3) 抽烟 尼古丁虽有兴奋作用，但千万别忽略了有关抽烟与健康的统计数字。 (4) 咖啡 咖啡与含咖啡因的饮料如饮用过多，反而会造成类似焦虑的症状。 总之，这类纾解压力的方法都是会造成另一个压力的来源，只要你是用另一个错误来矫正 一个错误，就不是好方法。 减低压力的技巧 所有减低压力的技巧都是透过『放轻松』的步骤。 A 超越现实的冥想（Transcendental Meditation） 冥想是藉由人体在一种精神深邃的休息状态，来消除或减少压力所造成的负面作用，进而 减轻人体所承受的压力，冥想可以让人产生一种特别的休息姿态，而能对心智与行为产生 正面作用，冥想使人减少氧气消耗，减缓心脏跳动，而进入一种几近完全休息的状态。 大多数人透过冥想的训练，而得到下列回应： ● 需要睡眠时间减少者：37 % ● 更快入睡者：37 % ● 减少烈酒者：37 % ● 减少一般含酒精饮料者：23 % ● 减少烟量者：55 % ● 减少服用阿斯匹灵者：20 % ● 觉得比较自信者：53 % ● 觉得情绪较稳定者：60 % ● 觉得头脑的组织能力明显改善者：53 % 冥想是一种全盘自我发展的方法，影响全面的生活，减低压力只是它的功能之一。国内亦 颇流行如超觉静坐之类的教室，它的功能绝对是正面的。 B 各种松弛法 他们的理论基础在於：情感或内在紧张都会展现在肌肉的紧张上，只要找到肌肉紧张之处 ，就可设法松弛它。 C 气功、正确的呼吸与深呼吸 大部份人不懂真正的呼吸方法。教气功的师父都这麽说，一般人的呼吸太浅太快，肺部很 少填满足够的新鲜空气，或将使用过的空气全数排出。自横隔膜处做深呼吸（腹部呼吸）， 可减轻压力并恢复疲劳。 ● 消除压力的呼吸法 基本观念： 1. 所谓呼吸法，着重的乃是吐气而非吸气。 2. 肺中的空气吐尽後，新鲜空气自然流入。 3. 惯用右手的人，以右肺呼吸为主；惯用左手的人，以左肺呼吸为主。 4. 生气时吐气较强，悲伤时吸气较强。 现在为你介绍几种消除压力的呼吸法： ■ 化郁呼吸法（单鼻呼吸法） 以手指塞住任一鼻孔，以鼻吸气 5-7 秒，屏息 5-7 秒，最後以口缓缓吐气 10-14 秒。 如此循环 5-10 分钟。 ■ 化怒呼吸法（垫趾呼吸法） 以鼻吸气 7-10 秒後，以足尖着地、脚跟离地屏息 5-7 秒，再以口吐气约 10 秒，同时 脚跟缓缓着地。如此循环 5-10 分钟。 ■ 化焦虑呼吸法（大吐、大吸） 以鼻猛吸气，接着以口大吸气，然後大口吐气。如此循环 5 分钟。 ■ 丹田呼吸法（三呼一吸） 闭眼以放松全身，不拘立、坐或卧，以哈、哈、哈分次缓缓将气吐尽，然後缓缓吸气。如 此循环调息，心静之後自然能以腹部吐纳。此呼吸法时间可顺其自然。 ■ 头脑呼吸法（口吸鼻吐法） 以口大量吸气，以鼻缓缓吐气，持续约 5-7 分钟。 ■ 小睡呼吸法（龟息呼吸法） 以快速，大量自鼻孔吸气，以口慢吐如丝之方式，尽量悠闲吐气。如此循环调息至每分钟 呼吸 5-6 次。（正常呼吸每分钟约 18 次）如能自然睡着更好。 ■ 化失眠呼吸法 数一时吸气，数二时吐气，吐至一半时，将余气吸入腹部，如此循环，久练必然有助睡眠 。 ■ 单肺呼吸法 惯用右手者，高举右手五指指天，左手下垂握拳，以鼻吸气 5-7 秒，屏息 5-7 秒，以口 吐气 5-7 秒，如此循环 5-10 分钟。惯用左手者反之。 ■ 化疲劳呼吸法 以鼻吸气 5-7 秒，屏息 5-7 秒，再以口吐气至一半时，以口猛吸气至腹部後缓缓吐气， 如此循环。 ■ 空气沐浴法（以心导气） 站立於清新空气之源口，闭眼想像头顶有一吸气口，以鼻吸气，想像空气自吸气口源源而 进，屏息，想像这些新鲜空气循由全身血管往下弥漫，吐气时想像所有的气自双腿而下， 由脚底消失，如此循环10-20 分钟。读完这十个方法，你可能感到惊奇，原来呼吸方法如 此多样，其实这些只是导引你正确调息的起步。如果你试行之後，体会其中妙处後，不妨 进一步与行家学一学。又练习呼吸法时，如看表读秒，将使放轻松的效果减半。教你一个 读秒的方法：闭眼，以心默数 101、102、103 ..... 大致每读一次三位数为一秒。 D 柔软体操或伸展身体 它的要领是要动到平时很少用到的骨骼、肌肉或关节。 E 瑜珈（Yoga） 瑜珈一语竟谓统一，广泛用於身、心及精神领域的扩展。 欧美最流行 Hatha Yoga，藉由各种姿势、动作及呼吸获致身心畅快的境界与知觉领域的 扩展，瑜珈的最终目的是『启蒙』，但因为本身含有很多伸展动作与静思要领，也就有助 於纾解压力了。 --

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