作者ilv1181023 (yechen)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手一周六练课表请益
时间Mon Dec 12 23:56:30 2022
因为还是新手，想说先做多关节动作就好。
三天一个循环。目前课表如下
胸日：
卧推3组12下
飞鸟夹胸3组12下
器材胸推3组12下
一个礼拜练到两次，胸总共18组
背日：
滑轮下拉3组
坐姿划船3组
脸拉3组
一个礼拜练两次，背共18组
腿日：
深蹲四组
腿推四组
肩推四组
肩飞鸟四组
腿跟肩一个礼拜分别共16组
这些动作对新手来说足够了吗？还是需要加入单关节动作呢？
另外想问12RM 如果第一组做得到12下，後面的组数做不到12下，这样要降重量到三组都
能做满12下吗？
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※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/12/2022 23:58:38
1F：推 sm981512: 先开始试试看吧12/13 00:37
2F：推 wtsph: 试了再说，新手重点二在要抓到12RM的重量，而不是12/13 00:41
3F：→ wtsph: 随便重量做十二12/13 00:41
4F：→ wtsph: 下，所以前面太轻的重量都不算训练组，当作热身，12/13 00:41
5F：→ wtsph: 直到吃力接近力12/13 00:41
6F：→ wtsph: 竭的重量，才开始算三组12/13 00:41
7F：推 Radiomir: 重量够的话,做3~4组会想休息,没这种感觉是重量下太轻.12/13 01:09
※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 01:58:13
8F：→ Synapse: 先练得到六天再说12/13 05:50
9F：推 heavenbeyond: 终於有一个新手菜单看起来是比较新手的了。之前一堆12/13 06:47
10F：→ heavenbeyond: 新手菜单硬的跟鬼一样。12/13 06:47
11F：→ heavenbeyond: 不过新手一周六练真的是不容易，不如把腿肩日减少一12/13 06:47
12F：→ heavenbeyond: 天改成休息日，变成一周练五休二。更好的方式是不要12/13 06:47
13F：→ heavenbeyond: 拘泥於非得所有肌群都一周二练这种排法，你又不是职12/13 06:47
14F：→ heavenbeyond: 业的。你就固定练三休一，这样会是每八天把所有肌群12/13 06:47
15F：→ heavenbeyond: 都练了二次，非常够了啦！ 12/13 06:47
16F：推 voohong: 新手不需要练夹胸啦，去练上斜推好了12/13 08:11
17F：推 AWSMD: 胸日可以加练个三头 背日可以加个二头12/13 08:11
18F：→ voohong: 脸拉姿势正确的话是属於後肩，不如你背部改去杠铃划船，12/13 08:13
19F：→ voohong: 上拉，中拉 12/13 08:13
20F：→ ceca: 第一组做到12下,第二组做10下力竭,其实不需要降重.12/13 08:55
21F：→ ceca: 你新手,都做到力竭了,你还降重是打算明天疲劳过大? 12/13 08:55
22F：→ ceca: 当然如果只是"感觉力竭"那就无法判断,谁知道你保留次数多少. 12/13 08:56
23F：→ ceca: 其实重量够,做3组8下的,你後面的训练就会被影响了. 12/13 08:57
24F：→ ceca: 大多时候训练都会对自己太好..XD 12/13 08:59
25F：→ ceca: 你平时都练50kg*8,但你真的拚了会发现. 12/13 08:59
26F：→ ceca: 你可以做到70kg*8...在你爆发小宇宙的状态. 12/13 08:59
27F：→ ceca: 但你平时都还是用50kg*8...颗颗...12/13 09:00
28F：→ ceca: 而做70kg*8..你做得到,但做到後下一个动作就明显虚了很多. 12/13 09:00
29F：→ ceca: 甚至隔天会有神经疲劳.12/13 09:00
30F：→ ceca: 新手无所谓,那些冲比赛的,对它们而言70kg*8才是赢人关键.12/13 09:01
31F：→ ceca: 这也因此它们很多都五分化法,不然不是肌群问题,是神经太疲倦12/13 09:01
32F：→ ceca: 你看大H最近的训练影片,哑铃肩推,整只手都在抖...XD12/13 09:01
34F：→ ceca: 这个对选手来讲才叫大重量的重量有到.12/13 09:03
35F：→ ceca: 当然练健康又新手不用这样拚.12/13 09:03
36F：→ ceca: 但这边主要是讲,所谓的力竭,每个人的宽松度差很多.12/13 09:04
37F：→ ceca: 你真的力竭,也就是所谓做不动...大肌群你根本没必要降重. 12/13 09:04
38F：→ ceca: 又不是打药的,你力竭还降重,那做完那组你就可以回家了..XD12/13 09:05
39F：推 wupeter09: 缺上胸 要好看的话甚至比平胸推重要一点点12/13 09:25
40F：→ kjes924308: 你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y12/13 09:57
41F：→ kjes924308: 要跑一个月才知道，通常第一个礼拜一定觉得简单 12/13 09:58
42F：推 ms19889120: 推一个 难得叔叔讲的中肯12/13 10:22
43F：→ GoalBased: 腿分开练 12/13 10:41
44F：推 ArtofLife: a了一下ID 当了7年的新手？ 12/13 10:41
45F：推 ericar: 啊！7年的新手XD 12/13 11:01
46F：推 wulongde: 哇靠还真的是6年的新手@@ 12/13 11:27
47F：推 dear0106: 跟职业选手比起来，版上9成的人都是新手也没错 XD 12/13 12:11
48F：嘘 xiaoyao: 12月开始天天洗文吗？7年新手 12/13 12:12
49F：嘘 xiaoyao: 洗文真是糟踏 认真回覆你的人12/13 12:15
之前都没认真练，很抱歉让大家误会洗文，但是身边朋友因为健康问题住院了，意识到不
能这样下去，痛定思痛要认真练了，谢谢大家
※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 12:17:21
50F：嘘 crazysix: 你昨天那篇发的频率就觉得在洗文了 12/13 12:44
51F：→ crazysix: 先练三个月再调整好吗？ 12/13 12:44
52F：嘘 wulongde: 这发文的频率还真的很像在洗文 12/13 14:46
53F：推 halulu: 你先练四五个循环 看一下恢复状况看看要不要调整课表 12/13 15:11
54F：→ halulu: 顺便问一下 所以你没有要有氧吗? 12/13 15:11
我做完都阶梯机半小时，心率大概150左右
※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 15:17:44
55F：嘘 ArtofLife: 认真回 真心想练的话 以你的状况先有办法规律稳定运动 12/13 15:44
56F：→ ArtofLife: 再来谈菜单 没毅力持续 问再多都没用 12/13 15:44
57F：推 halulu: 那我建议你先这个课表先跑个几个循环 看一下恢复状况 12/13 15:59
58F：→ halulu: 跟生活品质~ 12/13 16:00
59F：→ halulu: 看到时候是想加强哪边 或者是增加一些瑜珈训练XD 12/13 16:01
目前跑了两周，感觉还Ok
※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 16:56:11
60F：推 minjih: 先练两个月 重量缓慢增加就好 12/13 21:01
61F：推 Taiwannapa1: 新手不要六练 浪费时间 12/14 01:43