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因为还是新手,想说先做多关节动作就好。 三天一个循环。目前课表如下 胸日: 卧推3组12下 飞鸟夹胸3组12下 器材胸推3组12下 一个礼拜练到两次,胸总共18组 背日: 滑轮下拉3组 坐姿划船3组 脸拉3组 一个礼拜练两次,背共18组 腿日: 深蹲四组 腿推四组 肩推四组 肩飞鸟四组 腿跟肩一个礼拜分别共16组 这些动作对新手来说足够了吗?还是需要加入单关节动作呢? 另外想问12RM 如果第一组做得到12下,後面的组数做不到12下,这样要降重量到三组都 能做满12下吗? --
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.215.45.234 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1670860592.A.7A3.html ※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/12/2022 23:58:38
1F:推 sm981512: 先开始试试看吧12/13 00:37
2F:推 wtsph: 试了再说,新手重点二在要抓到12RM的重量,而不是12/13 00:41
3F:→ wtsph: 随便重量做十二12/13 00:41
4F:→ wtsph: 下,所以前面太轻的重量都不算训练组,当作热身,12/13 00:41
5F:→ wtsph: 直到吃力接近力12/13 00:41
6F:→ wtsph: 竭的重量,才开始算三组12/13 00:41
7F:推 Radiomir: 重量够的话,做3~4组会想休息,没这种感觉是重量下太轻.12/13 01:09
※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 01:58:13
8F:→ Synapse: 先练得到六天再说12/13 05:50
9F:推 heavenbeyond: 终於有一个新手菜单看起来是比较新手的了。之前一堆12/13 06:47
10F:→ heavenbeyond: 新手菜单硬的跟鬼一样。12/13 06:47
11F:→ heavenbeyond: 不过新手一周六练真的是不容易,不如把腿肩日减少一12/13 06:47
12F:→ heavenbeyond: 天改成休息日,变成一周练五休二。更好的方式是不要12/13 06:47
13F:→ heavenbeyond: 拘泥於非得所有肌群都一周二练这种排法,你又不是职12/13 06:47
14F:→ heavenbeyond: 业的。你就固定练三休一,这样会是每八天把所有肌群12/13 06:47
15F:→ heavenbeyond: 都练了二次,非常够了啦! 12/13 06:47
16F:推 voohong: 新手不需要练夹胸啦,去练上斜推好了12/13 08:11
17F:推 AWSMD: 胸日可以加练个三头 背日可以加个二头12/13 08:11
18F:→ voohong: 脸拉姿势正确的话是属於後肩,不如你背部改去杠铃划船,12/13 08:13
19F:→ voohong: 上拉,中拉 12/13 08:13
20F:→ ceca: 第一组做到12下,第二组做10下力竭,其实不需要降重.12/13 08:55
21F:→ ceca: 你新手,都做到力竭了,你还降重是打算明天疲劳过大? 12/13 08:55
22F:→ ceca: 当然如果只是"感觉力竭"那就无法判断,谁知道你保留次数多少. 12/13 08:56
23F:→ ceca: 其实重量够,做3组8下的,你後面的训练就会被影响了. 12/13 08:57
24F:→ ceca: 大多时候训练都会对自己太好..XD 12/13 08:59
25F:→ ceca: 你平时都练50kg*8,但你真的拚了会发现. 12/13 08:59
26F:→ ceca: 你可以做到70kg*8...在你爆发小宇宙的状态. 12/13 08:59
27F:→ ceca: 但你平时都还是用50kg*8...颗颗...12/13 09:00
28F:→ ceca: 而做70kg*8..你做得到,但做到後下一个动作就明显虚了很多. 12/13 09:00
29F:→ ceca: 甚至隔天会有神经疲劳.12/13 09:00
30F:→ ceca: 新手无所谓,那些冲比赛的,对它们而言70kg*8才是赢人关键.12/13 09:01
31F:→ ceca: 这也因此它们很多都五分化法,不然不是肌群问题,是神经太疲倦12/13 09:01
32F:→ ceca: 你看大H最近的训练影片,哑铃肩推,整只手都在抖...XD12/13 09:01
34F:→ ceca: 这个对选手来讲才叫大重量的重量有到.12/13 09:03
35F:→ ceca: 当然练健康又新手不用这样拚.12/13 09:03
36F:→ ceca: 但这边主要是讲,所谓的力竭,每个人的宽松度差很多.12/13 09:04
37F:→ ceca: 你真的力竭,也就是所谓做不动...大肌群你根本没必要降重. 12/13 09:04
38F:→ ceca: 又不是打药的,你力竭还降重,那做完那组你就可以回家了..XD12/13 09:05
39F:推 wupeter09: 缺上胸 要好看的话甚至比平胸推重要一点点12/13 09:25
40F:→ kjes924308: 你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y12/13 09:57
41F:→ kjes924308: 要跑一个月才知道,通常第一个礼拜一定觉得简单 12/13 09:58
42F:推 ms19889120: 推一个 难得叔叔讲的中肯12/13 10:22
43F:→ GoalBased: 腿分开练 12/13 10:41
44F:推 ArtofLife: a了一下ID 当了7年的新手? 12/13 10:41
45F:推 ericar: 啊!7年的新手XD 12/13 11:01
46F:推 wulongde: 哇靠还真的是6年的新手@@ 12/13 11:27
47F:推 dear0106: 跟职业选手比起来,版上9成的人都是新手也没错 XD 12/13 12:11
48F:嘘 xiaoyao: 12月开始天天洗文吗?7年新手 12/13 12:12
49F:嘘 xiaoyao: 洗文真是糟踏 认真回覆你的人12/13 12:15
之前都没认真练,很抱歉让大家误会洗文,但是身边朋友因为健康问题住院了,意识到不 能这样下去,痛定思痛要认真练了,谢谢大家 ※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 12:17:21
50F:嘘 crazysix: 你昨天那篇发的频率就觉得在洗文了 12/13 12:44
51F:→ crazysix: 先练三个月再调整好吗? 12/13 12:44
52F:嘘 wulongde: 这发文的频率还真的很像在洗文 12/13 14:46
53F:推 halulu: 你先练四五个循环 看一下恢复状况看看要不要调整课表 12/13 15:11
54F:→ halulu: 顺便问一下 所以你没有要有氧吗? 12/13 15:11
我做完都阶梯机半小时,心率大概150左右 ※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 15:17:44
55F:嘘 ArtofLife: 认真回 真心想练的话 以你的状况先有办法规律稳定运动 12/13 15:44
56F:→ ArtofLife: 再来谈菜单 没毅力持续 问再多都没用 12/13 15:44
57F:推 halulu: 那我建议你先这个课表先跑个几个循环 看一下恢复状况 12/13 15:59
58F:→ halulu: 跟生活品质~ 12/13 16:00
59F:→ halulu: 看到时候是想加强哪边 或者是增加一些瑜珈训练XD 12/13 16:01
目前跑了两周,感觉还Ok ※ 编辑: ilv1181023 (49.215.45.234 台湾), 12/13/2022 16:56:11
60F:推 minjih: 先练两个月 重量缓慢增加就好 12/13 21:01
61F:推 Taiwannapa1: 新手不要六练 浪费时间 12/14 01:43







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