作者Radiomir (Radiomir)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 练腿的王牌动作是单脚深蹲吗?
时间Sat Oct 15 15:35:58 2022
前阵子开始尝试单脚深蹲
从夹角(大腿与小腿)135度开始
慢慢抓感觉而进步到90度
(不想再更下去, 怕伤膝盖)
目前的训练菜单: (下午、晚上各练三组, 共120下)
第一组: (+哑铃10LB)
右脚10下+左脚10下+休1分钟+右脚10下+左脚10下
第二组: (休10分钟+哑铃10LB)
右脚10下+左脚10下+休1分钟+右脚10下+左脚10下
第三组: (休10分钟+哑铃15LB)
右脚10下+左脚10下+休1分钟+右脚10下+左脚10下
每脚10下做完的时间约55~70秒(第三组)
组间休10分钟有3分钟躺平在地上(不躺头会晕眩)
之前因为久坐常常下背痛
所以会做单脚桥式来预防
现在发现有做单脚深蹲就不用再做单脚桥式
因为下背的回馈前所未有的好！！
单脚深蹲还有个好处
就是脊椎的受力可以减半
(应该可以预防椎间盘突出伤害?)
双腿蹲100KG的话, 脊椎受力170KG以上.
单脚蹲只要15KG就有一样效果, 脊椎受力才85KG.
有种相见恨晚的感觉
所以发篇文章来讨论一下
练腿的王牌动作是单脚深蹲吗?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665819360.A.E56.html
1F：→ rax0010205: 010/15 15:46
2F：→ rax0010205: 分腿蹲的强度跟深蹲还是没得比10/15 15:47
有试过分腿蹲、弓箭步蹲
不管怎麽修正总是卡卡的
(或是另一脚反覆弯膝盖很别扭)
於是狠下心跳阶直接练单脚深蹲
结果一试成主顾...XD
3F：推 wen12305: 我都是深蹲完後用轻重量分腿蹲个两组10/15 15:49
4F：→ rax0010205: 但像你说的，如果你有下背的困扰，分腿蹲或腿推还是10/15 15:51
5F：→ rax0010205: 不错的二线选择10/15 15:51
6F：→ rax0010205: 我如果做分腿蹲都是排腿日的第三个动作以後10/15 15:51
7F：→ Rim725: 下背有问题真的就别练深蹲了，很多方式可以练好腿10/15 15:59
下背没问题哦...
只是久坐容易下背痛(一年1~2次)
但自从开始做单脚桥式或单脚深蹲
下背给我的回馈是非常有力
没有之前酸软要折断的感觉
8F：推 aa06697: 看大H ig他应该没做深蹲 主要做腿推 他的腿已经屌打版上10/15 16:10
9F：→ aa06697: 了10/15 16:10
10F：推 shinnosuke75: 低於90度会比较伤膝盖吗?10/15 16:42
印象中只有180~120度这段不伤
120~90度这段开始小伤(所以动作要慢)
低於90度则是三者中最伤的...
11F：推 howardzzf: 大h还是有做深蹲啊 之前的练腿影片都有分享10/15 16:55
12F：推 abain521: 如果不比三项，分腿蹲很适合练健康的多数人10/15 17:02
我是练健康的
一切都以不受伤为最先考量
13F：→ FlynnZhang: 是火车便当10/15 17:06
14F：推 sm981512: Hack squat吧10/15 17:06
15F：推 ceca: 健体有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬举一样.10/15 17:11
16F：→ ceca: 把腿部拆解成多部分练,臀大,臀小,臀中,股直,股内,股侧,股中.10/15 17:12
17F：→ ceca: 避免腹横肌参与,腹横肌会让腰变粗.10/15 17:13
18F：→ ceca: 所以他们才动作一大堆,要巨大组超级组..XD10/15 17:14
19F：→ ceca: 但是健力系列的,深蹲就数学+-*/四大符号之一..XD10/15 17:16
20F：→ ceca: 而健美不怕腰粗,豪哥备赛练腿就...一堆蹲..10/15 17:16
这样看来健体有针对体态做修正
21F：推 JudgmentLin: 腰受过伤 深蹲跟硬举都不敢做太重 主要放在腿推10/15 17:50
23F：→ howardzzf: 鹿神也说过不要整天怕腰粗 练深蹲硬举哪有那麽容易粗腰10/15 18:25
24F：→ howardzzf: 看你信谁的10/15 18:25
25F：推 nan8965: 单腿蹲看影片感觉好难哟 要怎麽再负重呢？10/15 18:27
您是不是看到手枪蹲?
(那姿势我也蹲不了...)
一开始我是练小狗撒尿
後来慢慢改成更舒服的蠍子式
(有点像打保龄球, 只是後脚要离地)
下去的重心放在屁股
胸慢慢往大腿靠
胸碰到大腿就大概90度了
26F：推 Violence5566: 单边跟双边各有各的优缺点 当个贪心的大人 全都练10/15 18:38
27F：推 hcw1: 135度是怎麽测的？量角器？10/15 18:40
28F：推 ezdoesit: rax0010205，「强度」是指什麽？10/15 18:40
29F：推 nan8965: 版大请问有您的示范影片或一样的参考吗10/15 18:50
YT好像都是手枪蹲...
一开始您可以先练半蹲(等长收缩)
就是蹲到您的极限撑20~30秒
然後慢慢进步到30~40秒
之後腿会愈来愈有力就可以蹲更下去
一样是先20~30秒, 然後进步到30~40秒
接着就可以开始完整数做几下了...
(可以拿适合的小板凳辅助, 屁股碰到算一下)
以上是练习心得
目前没拍影片哦
不好意思只能当键盘侠...
30F：推 shinnosuke75: 原来不是手枪蹲，但我看不太懂动作描述10/15 19:56
这是手枪蹲...我没办法~
做这动作我的筋很卡做不来
但非出力脚由前水平改往後摆就OK.
(或是给我高低差够大的台阶
我也可以非出力脚膝盖不弯+蹲90度)
手枪蹲真正的门槛在那只非出力脚膝盖不能弯
只要能弯, 很多人都可以做单脚蹲的...
(不要被手枪蹲的姿势给限制住,
那是设计过的, 因为不希望太多人可以做~XD)
这是两脚着地
我是单脚着地+90度哦...
(胸要可以碰到大腿)
(或是拿个小板凳屁股轻碰)
33F：推 xyz30800: 保加利亚单腿蹲吧，这应该是感受度最好的动作了10/15 20:45
34F：推 Taiwannapa1: 腿推机啊 巨巨都全部挂满在踢10/15 21:17
35F：推 KY1998: 久坐背痛你应该要用花生球按摩竖脊肌吧?10/15 21:33
其实走路也可以预防下背痛
但效率没有单脚桥式或单脚深蹲好
单脚桥式10分钟大概可以抵走路1~2小时
而单脚深蹲又比单脚桥式更猛很多
36F：→ KY1998: 保加利亚蹲做的标准的没几个，而且这动作比深蹲还累10/15 21:36
37F：推 shinnosuke75: 但原po说後脚离地，感觉不是保加利亚分腿蹲10/15 21:39
38F：推 manson666: 我看过小只马女生 双手各拿40公斤哑铃 分腿蹲 吓属伦10/15 21:48
39F：→ manson666: 了10/15 21:48
感谢图片支援
这个我就能做了(应该还能负重)
相信很多人也可以
(真的别被手枪蹲骗了, 很可惜~)
41F：推 XDGC: 真的那麽神，健力举重选手就不会主练深蹲了10/15 21:51
42F：推 rax0010205: 对我来说强度就是你能做多重，通常在一样次数的情况下10/15 21:51
43F：→ rax0010205: ，深蹲的重量除以二你用来做分腿蹲可能做不到一样的10/15 21:51
44F：→ rax0010205: 次数10/15 21:51
45F：→ rax0010205: 杠铃卧推跟哑铃卧推要是一样的道理10/15 21:52
46F：→ rax0010205: 大部分感受度很好的动作都上不了大重量，但这也不是10/15 21:53
47F：→ rax0010205: 说你只能挑某一种，小朋友才做选择可以的话当然都做10/15 21:53
48F：推 t81511270: 单脚分腿蹲 真的酸10/15 21:59
49F：推 winiel559: 分腿蹲怎麽可能做不到深蹲重量/210/15 22:04
50F：→ winiel559: 後腿又不是没吃到力10/15 22:05
51F：推 Justapig: 可是分腿蹲还要顾平衡欸，应该比较难像深蹲一样负重吧10/15 22:12
52F：→ gigi030507: 先搞懂力学原理 就知道哪些动作 会伤膝盖。10/15 22:20
护膝 关键60度！
https://youtu.be/l_R-kNqGDvE
53F：推 ceca: 鹿神是健美的...10/15 22:41
54F：→ ceca: 高端的,健美,古典,健体...练法都有很多不同.10/15 22:41
55F：→ ceca: 你看梦多还想拿掉两根肋骨...XD10/15 22:41
56F：→ ceca: 有些健体转古典或健美的是因为,打药後肉量过大比例失衡.10/15 22:42
57F：→ ceca: 只好转.10/15 22:42
58F：→ ceca: 而你看,大H,吴龙,小萝卜,刘孟易...都是健体特化.10/15 22:43
59F：→ ceca: 比例和切割线为主,而不是一昧的求大.10/15 22:44
60F：→ ceca: 本伟德自然赛有一堆肉量很大的,还是被大H和吴龙电.10/15 22:44
61F：→ ceca: 因为比例不对.10/15 22:44
62F：→ gigi030507: 那我说 北欧弯举 不就爆膝盖？那些人说的 请在思考一10/15 22:47
63F：→ gigi030507: 下10/15 22:47
64F：推 kenhiro5566: 分腿蹲对我来说感受度蛮好的 轻重量就酸炸 有时候下10/15 23:16
65F：→ kenhiro5566: 班时间去莴苣架子都满了 随便拿个哑铃找个角落做就好10/15 23:16
66F：推 adu1006: 你讲得动作描述感觉比较像单脚硬举？10/15 23:21
67F：推 wtsph: 请教一下所谓单脚深蹲是手枪蹲吗10/16 00:22
68F：推 ginopun10477: 下背紧绷可以用滚筒放松一下 有改善 但不要压到腰椎10/16 02:20
69F：→ ginopun10477: 侧一点按 有一个角度10/16 02:20
70F：推 Stevenchow: 下背紧绷有时不见得是背的问题，可能臀中肌那边放松一10/16 08:22
71F：→ Stevenchow: 下会有帮助，我也是下背紧的一族XD10/16 08:22
我以前的下背痛是少运动
就是长时间久坐又没走动
累积到一定的程度就会发作了
频率大约是每年1~2次
要预防就是觉得快要下背痛时
(久病成医都会知道何时不行)
那几周要勤走路
白目不走下背痛一定复发
现在因为有固定时间训练
那个要下背痛的感觉消失
而且觉得自己下背周围的力量很强
(应该很长的时间都不会再下背痛)
72F：推 c24253994: 保加利亚？10/16 08:26
73F：推 sgxm3: 40楼那个才是一般人练的单脚深蹲，手枪蹲没几个人做的到。10/16 09:28
74F：→ sgxm3: 买个铁凳子踩才好做，不用管未出力脚做啥。背包放哑铃片，10/16 09:28
75F：→ sgxm3: 十几公斤就够你苏爽了。10/16 09:28
其实只要把非出力脚膝盖弯曲
放到身体侧边或後面就很容易做了
只能说手枪蹲的发明者太贼
故意设计一个高难度动作来刁难大家
而且还让很多人因此放弃尝试其他方式单脚蹲
76F：推 howardzzf: 鹿神是健美的又如何 还是没举例到究竟练深蹲硬举会让人10/16 10:01
77F：→ howardzzf: 的腰变得多粗 你里面举的人来说 他们本来骨架就是如此10/16 10:01
78F：→ howardzzf: 难道大h从没深蹲或是梦多经常深蹲吗？ 後天的影响跟先10/16 10:01
79F：→ howardzzf: 天骨架能决定的怎麽混在一起谈10/16 10:01
80F：推 howardzzf: 健体的比赛不看腿 但不代表健体选手就都没在做深蹲欸 R10/16 10:12
81F：→ howardzzf: 瑞也蹲就没看他腰变多粗 古典的cbum难道腰也粗吗 他腰10/16 10:12
82F：→ howardzzf: 肩比也好的很 不管练健美还是健体本来本质就是肌肥大10/16 10:12
83F：→ howardzzf: 而你选择比赛的项目是根据自己的比例天赋10/16 10:12
84F：→ e7551888: 粗不粗 哪里先粗 哪里先瘦 一切都是基因10/16 11:14
85F：推 TwoBNineS: 用史密斯做分腿蹲真的很恐怖 空杠就可以不要不要10/16 12:17
86F：→ ceca: 你去跟小萝卜刘孟易说阿..XD..小萝卜不做硬举也是说腰会粗.10/16 15:00
87F：→ ceca: 你自己去翻他的影片.10/16 15:01
88F：→ ceca: 你跟我说干嘛..10/16 15:01
89F：→ ceca: 好几个建体的不做深蹲或是硬举..都是说腰会变粗.10/16 15:01
90F：→ ceca: 你肌肉锻链不会变大块??10/16 15:01
91F：→ ceca: 阿你跟它们说阿.10/16 15:01
92F：→ ceca: 吴龙有做硬举,小萝卜就不爱做.10/16 15:02
93F：→ ceca: 阿你是要打脸吴龙还是打脸小萝卜?10/16 15:02
94F：→ ceca: 健体在於身体比例...如果他觉得他的比例下.10/16 15:03
95F：→ ceca: 腰的粗度不能再大,所以不做硬举和深蹲.10/16 15:03
96F：→ ceca: 那...你快跟他讲,做深蹲好棒棒阿.10/16 15:03
97F：→ ceca: 阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一点免得比例失衡.10/16 15:04
98F：→ ceca: 所以他去补做硬举或是农夫走路.10/16 15:04
99F：→ ceca: 我又不会呛他说...腰会变粗不能做.10/16 15:04
100F：→ ceca: 我上面都说"有人不做"....你是目洨喔.10/16 15:04
101F：→ ceca: 有人腰比较细,他可以做,有人腰身比腰已经不细了.10/16 15:05
102F：→ ceca: 那他不做...10/16 15:05
103F：→ ceca: 这样你可以解读成,有人做,所以做深蹲和硬举腰不会变粗..XD10/16 15:05
104F：→ ceca: 你腹直肌是假的?10/16 15:05
105F：→ a22650619: 变瘦是基因没错 但总不会练手粗脚吧10/16 15:07
106F：→ ceca: 台湾也有人不做硬举深蹲.10/16 15:08
107F：→ ceca: 我记得小绿也不做硬举.10/16 15:08
108F：→ ceca: 可以去呛小绿说,做硬举腰不会变粗阿10/16 15:08
109F：→ ceca: 他不做硬举的理由也是腰会变粗,我记得跟凯教练的影片讲过.10/16 15:09
110F：→ ceca: 另外这个在本版明明以前就有讨论过文章.10/16 15:13
111F：→ ceca: 不会自己去爬关键字.10/16 15:13
112F：推 renna038766: 看40楼那图片还是不太懂欸 不过为啥不做哈克就好了10/16 17:09
YT1:
https://bit.ly/3rWYxhm
YT2:
https://bit.ly/3TmZv26
我做 YT1 那个
然後更下去(胸部会碰到大腿)
这两种一般人稍微训练都能做
不像手枪蹲的门槛那麽高...
113F：推 aa98658754: 借问一下，哈克正向跟反向都是不错的动作吧？每次做完10/16 17:57
114F：→ aa98658754: 都喘到爆10/16 17:57
115F：→ howardzzf: ceca真的还是乖乖炒房比较好 你一直绕口令真的不知道该10/16 20:39
116F：→ howardzzf: 怎麽说 实际上就一堆厉害的选手做深蹲硬举都不怕腰粗了10/16 20:39
117F：→ howardzzf: 大h吴龙自然健身 做深蹲硬举 根本没必要担心因为打药10/16 20:39
118F：→ howardzzf: 内脏肥大导致腰粗 腹直肌本来就是一个不容易肌肥大的肌10/16 20:39
119F：→ howardzzf: 群 你可以先搞清楚 腰要後天变粗所需要的因素吗况且你10/16 20:39
120F：→ howardzzf: 举小绿干什麽 小绿是健体的吗 我以为小绿不做深蹲的关10/16 20:39
121F：→ howardzzf: 系是他以前膝盖开过刀 而且他比的项目是古典"健美"欸10/16 20:39
122F：→ howardzzf: 你不是说健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文10/16 20:39
123F：→ ceca: 人家自己说过的话.10/16 20:53
124F：→ ceca: 你都当人家讲的是屁就是了..XD10/16 20:53
125F：→ ceca: 上面的人都是自己讲过好吗.10/16 20:53
126F：→ ceca: 难道我帮他讲的?10/16 20:53
127F：→ ceca: 难道在本版就是,不做深蹲不做硬举就该死..XD10/16 20:54
128F：→ ceca: 小绿都明白讲怕腰粗.10/16 20:54
129F：→ ceca: 阿你是耳朵有问题,还是你是他教练?10/16 20:54
130F：→ ceca: 另外本版讨论腰粗早就有文章.10/16 20:55
131F：→ ceca: 你连爬文都不会?10/16 20:55
132F：→ ceca: 阿不就好厉害.10/16 20:55
133F：→ ceca: 天生腰细的当然不怕腰粗阿.10/16 20:57
134F：→ ceca: 阿是每个人天生都腰细?10/16 20:57
135F：→ ceca: 阿天生腰粗的怕更粗..10/16 20:58
136F：→ ceca: 阿你现在是拿那些腰细的训练法来给腰粗的?10/16 20:58
137F：→ ceca: 那你要不要叫梦多去练斜方肌?10/16 20:58
138F：→ ceca: 最扯的就是.10/16 20:59
139F：→ ceca: 人家都说怕腰粗...阿你是比他还了解他自己喔?10/16 20:59
140F：→ ceca: 阿你是练得比他利害比他多就是了??10/16 20:59
141F：→ ceca: 那快去教训小绿阿...快阿.10/16 20:59
142F：推 blackvswhite: 笑死 C大捡到枪10/16 21:39
143F：→ IGOTANORCA: 先定义王牌10/16 22:24
个人的定义是:
最小的外加重量即可有效训练到最多目标肌群
(附加的优点: 安全、方便)
144F：→ gigi030507: 光一个60度不伤膝盖 连原因都说不出来。跟说深蹲膝盖10/16 22:35
145F：→ gigi030507: 不能超过脚尖一样的谬论。我还没跟你提玩举重的。健10/16 22:35
146F：→ gigi030507: 身这世界太大了。多去看点书或多认识其他人吧。10/16 22:35
147F：→ gigi030507: 套c大的话。快点教训郭婞淳 膝盖不能小於60度。10/16 22:36
148F：推 shinnosuke75: 看过一种说法是在活动度许可且膝盖健康的前提，深10/16 23:43
149F：→ shinnosuke75: 蹲在角度较深的阶段反而对膝盖压力比较小10/16 23:43
150F：推 shinnosuke75: 或许我的理解不是完全正确，有兴趣可以参考Aaron Sw10/16 23:48
151F：→ shinnosuke75: anson关於deep squat的文章10/16 23:48
这部分我不是很懂, 不好意思...
决定安全与否的关键会不会是速度?
从0~90度启动, 经过90~120度的速度 vs.
从90度启动, 经过90~120度的速度
(何者的速度慢, 就会较安全?)
152F：推 IGOTANORCA: 脊椎受力减半不见得是优点10/17 10:58
153F：→ IGOTANORCA: 外在负荷压力减半也不见得是优点10/17 10:58
154F：→ IGOTANORCA: 不同的工具有不同的特性10/17 10:58
155F：→ IGOTANORCA: 问题不在於工具 而是使用工具的人10/17 10:59
156F：推 a3456777: 请问腹横肌是让要变粗吗？印象中有腹横肌有收腹的效果10/17 12:28
157F：→ a3456777: ，腰不是应该看起来变细？10/17 12:28
158F：推 dear0106: 看你的目的，馆长深蹲可以200公斤以上10/19 12:21
159F：→ dear0106: 但他爬山输给郭董，那馆长腿力到底是好还是差？10/19 12:21
160F：→ dear0106: 你是要肌肥大？还是肌力？还是肌耐力？10/19 12:21
161F：→ candy0919: 所以说不能小於60度的原因是什麽？我在重训前膝盖长年10/19 20:56
162F：→ candy0919: 不舒服很久了，後来是骨科和复健科医生推荐我去重训才10/19 20:56
163F：→ candy0919: 好的，一直以来都是练杠铃全蹲（屁股低於膝盖），现在10/19 20:56
164F：→ candy0919: 膝盖完全没有问题喔。推楼上的大大，健身这个世界很广10/19 20:56
165F：→ candy0919: ，不是很确定的东西建议好好查资料和看各种不同说法再10/19 20:56
166F：→ candy0919: 来谈10/19 20:56
您很懂的话可以补充说明哦...
※ 编辑: Radiomir (39.14.67.105 台湾), 10/20/2022 11:25:39
167F：嘘 gigi030507: 笑死。自己说不能超过60度 又要别人解释。 10/20 15:43
168F：→ pukii9687: 怎麽会有大h没做深蹲的错觉XD 10/21 14:46