作者licklabium (2022mondeo wagon hybrid)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 硬举的安排
时间Thu Jun 2 19:53:35 2022
自己文章自己回，分享第一次跑全身课表的经验
今天试着跑全身课表，选定：深蹲、窄距卧推和硬举
扣除掉热身组，以80%的1RM做了4组5下，最後一组85%做4下
原本想拼第5下，觉得应该可以成功，但应该会非常痛苦，所以就放弃
接着以标准卧推1RM的70%做5组5下的暂停式窄距卧推
最後一下觉得应该还有力气，尤其如果不要做暂停式，应该还可以多做3~5下
最後换成传统硬举时，光在热身组60%的1RM时，就有感觉到累了
然後85%的1RM做了一下，休息後，正式组以87.5%做三下
第四次完全拉不起来
因为是第一次跑这课表，而且刚COVID-19确诊满一周
不过深蹲的状况因为放在第一组，和以前的深蹲课表一样
所以几乎没有什麽差异。唯一的不同时，以前做完5*5，会再降重量补三组8下
今天就直接删除
窄卧肩推破了以前自己5*5的最佳重量，而且感觉比以前轻松
可能和休息了一周，有得到完整的恢复有关系
而书本中课表的硬举，大重量只做一组是正确的
因为我根本没有力气以87.5%的1RM做完一组5下
也完全没有想要再降重量补3组轻重量的
可能我在硬举的强度抓太高，或许降到80%的1RM做5下一组是比较合适的
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1F：推 Violence5566: 强度有分easy max/daily max 06/03 01:43
我知道…照理说，深蹲做完5*5，接完卧推後，应该是接杠铃划船或是引体向上
或者是举重动作
硬举应该是排在强度日，深蹲只做一组5下(或三下)，高强度的
我只是想测试看看，以前硬举85%的1RM重量我可以做完5*5
如果接在深蹲之後做，会是什麽感觉
没想到比我想的还要累，或者说是，硬举变没力了
下周开始分试试分成：训练量日、恢复日、强度日，看看会如何
※ 编辑: licklabium (111.248.159.90 台湾), 06/03/2022 08:26:51