※ 引述《miraclesam (miraclesam)》之铭言： : 原本工作的地方，我有上过教练课，他教我深蹲就是屈髋自然蹲下即可 : （即便我屈髋无法继续再低，他建议说就自然蹲下到低点，像蹲在地上一样低） : 换了新工作，来到新的健身房，教练说屈髋到极限就好，不然重力压在膝盖会受伤 : 到底哪个深蹲版本对？ 就结论来说，因为不知道当时的实际操作情况 可能两个教练都是对的，也有可能都是错的 毕竟教练课当下有太多我们无法了解的状况 仅凭单一句话要去做判断或下结论哪位教练才是对的 有点强人所难，得到的结论也可能是偏颇的 所以本文不去做评断哪位教练或哪个版本的深蹲是对的 仅就深蹲这个动作去讨论怎麽样是一个＂好的深蹲＂ 深蹲是髋膝关节做主导的一个闭锁动作链的动作，应该是世界上最流行最常见的训练动作 能够大幅度的刺激全身大部分肌肉，臀腿躯干背核心等部位 对於培养下肢及全身性的肌力与肌肉及预防运动伤害等目的，是非常有效的一个训练动作 不论是专项运动员的肌力与体能训练、练举重、练健力/美、网美练翘臀、一般民众练健 康 甚至是银发族的肌力训练或髋膝踝伤後/手术後等等的复健训练，都能见到深蹲这个动作 深蹲(Squat)简单归类於闭锁动力链的髋与膝主导的训练动作 依照细节的不同又再延伸出各种不同的深蹲动作 依重心位置不同: 1.前蹲(Front Squat) https://i.imgur.com/Hi9UhXr.jpg 2.背蹲(Back Squat) https://i.imgur.com/7spzZ8U.jpg 3.高脚杯深蹲(Goblet Squat) https://i.imgur.com/vbrOZ1z.jpg 4.过头深蹲(Overhead Squat) https://i.imgur.com/EexxJQ4.jpg 依单/双腿及两脚踩放的位置不同: 5.手枪深蹲(Pistol Squat) https://i.imgur.com/uS5eiH5.jpg 6.分腿蹲(Split Squat) https://i.imgur.com/bvph2vX.jpg 7.保加利亚分腿蹲(Bulgarian Split Squat) https://i.imgur.com/CPtWO5s.jpg 8.相扑深蹲(Sumo Squat/Pile Squat) https://i.imgur.com/o9Jd9qG.jpg 依照深蹲的深度(Depth) 9.1/4蹲(Quater Squat) https://i.imgur.com/oRBc6Vg.jpg 10.半蹲(Half Squat) https://i.imgur.com/ukpndpT.jpg 11.箱上深蹲(Box Squat)-蹲的深度依照箱子高度决定 https://i.imgur.com/dMpmHWd.jpg 12.全蹲(Full Squat/Deep Squat)-基本上至少要骨盆中心点低於膝关节中心点才被认定 是标准的全蹲 https://i.imgur.com/vxYT1R4.jpg 或稍更改动作模式 13.横向深蹲(Side Squat)-加入额状面上的动作 https://i.imgur.com/P33QwwE.jpg 14.深蹲跳(Squat Jump)-加入增强式训练(Plyometric)的概念去训练爆发力 https://i.imgur.com/crLKmHr.jpg 15.深蹲推举(Sqaut Press)-类似奥林匹克举重的挺举(Jerk)动作，加入上肢推举 https://i.imgur.com/EO17BIX.jpg 等等各种不同的深蹲，但总结一下，深蹲基本上就是代表着 ＂保持躯干和骨盆稳定中立位置，同时做出下蹲-髋关节屈曲和膝关节屈曲，再回到起始 姿势位置 但除了一般健身讨论的负荷的重量、次数/组数等训练的变数之外，在深蹲中还有许多其 他变数 例如： 1.脚掌朝外的角度 2.步伐的站距(站的宽度) 3.蹲的深度 4.做出下蹲的动作时，髋关节/膝关节屈曲的比例 ...... 等等 那怎麽样叫做好的深蹲呢? 这就要看你的状况和训练的目的性了 首先是你的身体状况，身体有没有哪边有痼疾?开过刀或曾经受过伤? 膝、髋、踝、脊椎等等各个部位关节肌肉等是否都健康正常?活动度是否有受限? 基本上撇除特殊需求或有什麽特殊目标外 如果只是要训练肌力、维持身体健康、有运动的效果 我个人认为能＂在能保持脊椎骨盆姿势中立下，能蹲到的极限位置＂就是你深蹲的最低点 蹲下再起来，腰不酸膝盖不酸身体没有任何疼痛不适，就是一个很好的深蹲了 能蹲到多低就端看个人的活动度，没有要特别比举重或健力的话就不用特别在意蹲的高低 但一般正常应该要可以蹲到＂膝关节中心点平行骨盆中心点＂ 如果没办法的话，建议去找出原因，看是关节活动度受限或是稳定度不足 再去针对受限的活动度或不足的稳定性去做训练 站距也可能是一个问题，从解剖学和生物力学来看 窄距的深蹲(小於肩宽)虽然能增加大腿前侧肌肉的刺激 但也造成踝、髋活动度较受限，并且增加膝关节的压力 宽距(大於肩宽)会让你拥有更多的下蹲的活动度，较低的深蹲也能更多的启动到臀部肌群 而＂理论上＂深蹲动作会是髋关节活动的和膝关节差不多多，两个主要关节一起完成动作 所以＂理论上＂深蹲动作躯干前倾的角度会跟小腿胫骨前倾的角度一样 https://i.imgur.com/MhciRxW.jpg 理想上的深蹲动作会是 ＂宽站距(大於肩宽)，脚尖自然朝向前方或斜前方＂ ＂整只脚掌接触地面，脚尖或脚跟不离地＂ ＂下蹲过程膝盖自然移动，过程中保持脊椎的自然曲度＂ ＂全蹲至膝关节角度115-125度＂ 但实际上还是要依照每个人躯干、大腿骨、小腿比例及身体活动度去调整 因此或多或少有点差异，不用特别强求要蹲到完美 另外要注意的是全蹲(膝关节中心点高於骨盆中心点)的受伤风险 大於平行蹲(膝关节中心点平行骨盆中心点)，因此即使活动度允许训练上也要再考虑 所以训练安排的话，可以暖身或较轻重量的组做全蹲 而做大重量的组数蹲到平行就好 另外现在很多人可能因为久坐的生活习惯，髋或踝关节活动度没那麽好 蹲到一定的位置之後就蹲不下去，硬往下蹲最常见的状况就是 1.骨盆翻转靠牺牲腰椎稳定性去做活动 https://i.imgur.com/1ujrE4Y.jpg 2.单靠踝关节的活动度把膝盖往前推导致重心偏前後脚跟容易翘起 https://i.imgur.com/VTVLLxC.jpg 3.以上皆是，髋关节活动度严重不足，靠踝跟膝还有腰椎硬蹲下去 这些情形容易造成膝关节或腰椎受到的压迫增加，导致受伤的风险上升 因此如果能做到髋和膝同时动作，髋屈到了极限的话就不用再继续硬往下蹲了 那个位置就是你的最低点了，不用硬往下蹲徒增受伤的风险 https://i.imgur.com/55shjJd.jpg 即使那个位置看起来屁股很高也没关系 那就是你目前活动度的极限，慢慢改善即可 并且注意在掌握正确的姿势和技巧前不要急着增加身上的重量 如果活动度受限记得加入放松及伸展到你的训练计画，也可以在运动前先稍微抑制过於紧 蹦的肌肉 如果稳定度不足可以加入稳定性训练例如鸟狗、熊爬等训练动作在暖身，在开始深蹲 有问题建议先改善问题在开始进行训练，如果现阶段活动度不足不用硬做全蹲 蹲至自己觉得的最低点就可以了，不要强迫自己往下蹲 而深蹲对膝关节造成的压迫或伤害，如果你今天是一个健康的人有健康的膝盖 那你倒是不用太担心，正确姿势下的闭锁动力链的深蹲动作(除了Squat Jump等) 即使是全蹲甚至膝盖超过脚尖，对膝盖造成的压力都在很安全的范围内 那如果是有ACL或PCL等膝盖受伤过的人，可以改做箱上深蹲、半蹲或1/4蹲即可 或是视情况调整，可以轻重量做全蹲，而随着重量提升去缩减自己深蹲的活动范围 这样子的训练对膝盖也不会有太大的压迫 反而健身房很常见的腿部训练机器，开放动力链的腿屈机(Knee Extension) https://i.imgur.com/PMyxpVI.jpg 对膝关节造成的应力反而更大，但反而健身房一堆膝盖不好的人在坐着做 曾经看过很多教练不敢带膝盖不好的学生做深蹲，改作这些器材然後说可以保护膝盖(?) 简单总结： 1.理想的深蹲姿势- 站距宽於肩膀，脚尖自然朝前，下蹲膝盖自然前移，保持脊椎自然曲度蹲至底部即可 *底部位置因人而异，不用过度强求 2.如果连保持姿势蹲至膝盖和骨盆平行都无法的话可能要针对活动度或稳定性做改善 3.训练无特殊目的的话，一般可以全蹲至骨盆低於膝盖，但做大重量建议蹲至平行即可 4.膝盖健康的话，做深蹲对膝盖的受伤风险不大，反而有预防膝盖伤害及退化的功效，利 大於弊 参考文献及延伸阅读： 1. Comfort, P., & Kasim, P. (2007). Optimizing squat technique. Strength and C onditioning Journal, 29(6), 10. 2. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of fre e weight squat to Smith machine squat using electromyography. The Journal of S trength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591. 3. Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W., Agouris, I., & Stewart, A. D. (201 2). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, a nd box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1805-181 6. -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

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