作者hi0421 (hi0421)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂期课表内容询问
时间Wed Oct 21 16:54:30 2020
各位巨巨大家好，
小弟自主训练约2年多的时间，
由於进入减脂期训练，
想从一周四练调整成练三休一的模式，
课表调整成如下内容，
是否组数过多，还是内容不妥，
还请各位巨巨指教一下，感谢。
腿：
1 杠铃深蹲 100kg 5*5
2 罗马尼亚硬举 110kg 6*3
3 单腿腿推 60kg 10*3
4 大腿屈伸 80kg 10*3
5 大腿弯曲(勾腿) 60kg 10*3
胸＋肩膀＋三头：
1 杠铃卧推 70kg 5*5
2 站姿杠铃肩推 35kg 5*5
3 机械上胸斜推 50kg 8*5
4 机械飞鸟夹胸 65kg 10*5
5 哑铃侧平举 20kg 10*5
6 机械双杠撑体 65kg 10*4
7 滑轮三头下拉 27kg 10*4
背＋後三角＋二头：
1 杠铃硬举 110kg 5*5
2 杠铃划船 60kg 8*5
3 滑轮下拉 60kg 8*5
4 cable坐姿划船 50kg 8*5
5 俯身哑铃飞鸟後三角 18kg 10*5
6 杠铃二头弯举 25kg 10*4
7 哑铃锤式弯举 20kg 10*4
主要是减脂有点卡关，所以想调整成练三休一 八天一循环。
一周 腿约34组
胸约30组
背约30组
肩约30组
手约32组
另，目前减了70天，
体脂29%下降到21%，
肌肉掉了0.3公斤，
目标是希望可以减到18%以下再来增肌肉，
目前最大课题是保持肌肉跟训练量，
最近的inbody如下，
再请各位巨巨指导一下，谢谢。
https://i.imgur.com/GFFtLpy.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.225.97 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1603270472.A.28C.html
1F：推 yenkuass: 减脂就是热量赤字 训练差异没赤字大10/21 19:20
目前TDEE是2300 每日摄取是1800
蛋白质2.5倍体重克，有用app在记录热量，赤字500且16/8轻断食，
觉得有点卡住才提升训练量。
如下是昨天的食物摄取纪录表，
https://i.imgur.com/xtScQjs.jpg
https://i.imgur.com/wA0OO4u.jpg
https://i.imgur.com/RFwhomr.jpg
※ 编辑: hi0421 (36.233.8.40 台湾), 10/21/2020 19:41:58
2F：推 michael26: 大概饮控跟作息掌握好~一般人降到15%不是问题.10/21 19:38
饮食有在控制，作息也是11点前睡。
https://i.imgur.com/eWz1Hk6.jpg
※ 编辑: hi0421 (36.233.8.40 台湾), 10/21/2020 19:47:32
3F：推 sea141224: 减脂掉重量正常，两个月8%还不错10/21 20:28
4F：推 pisser: 这是什麽app啊？10/22 14:55
myfitnesspal
※ 编辑: hi0421 (36.233.8.40 台湾), 10/22/2020 22:39:10
5F：推 pisser: 谢谢 10/22 23:14
6F：推 OROCHI97: 等一下，你自主练两年多体脂还有29 @@? 11/15 22:54
7F：→ OROCHI97: 哇不就跟熊一样 11/15 22:54