各位好，我是物理治疗师，也是CSCS。 因为有看到版上讨论类似的议题，想分享一些自己所学及想法。 首先，先引述两段文字： "When we use the word function we are saying that something has a purpose." --> 当我们提到"功能"这个词，代表着这件事是有目的性的 "Most sports possess far more similarities than differences." --> 绝大多数的运动项目拥有的共同性远比差异性来得多 1. 什麽是功能性训练？ 如上述，我认为只要训练有目的性、符合自身的需求，就是功能性训练。 举例来说： (1) 我是健美选手，目的是提升肌肉量及降体脂肪而拥有最好的体态，卧推(在特定的组 数及次数)就可以促使胸肌肌肥大，而达到我的目的，卧推就是我的功能性训练。 (2) 我在搬家公司工作，常常需要从地上搬起重物或移动，我希望能避免搬运时受伤或一 次搬的距离或重量更大。此时，接近这个工作的动作型态的训练就很适合，例如硬举、农 夫走、深蹲等，这三个动作对我来说就都是功能性训练。 不过後来有人提出，我们日常生活以及各个运动项目会做到的动作，绝大部分会归类到特 定几种动作型态 (movement pattern)。因此，这特定的动作型态，又有人称为功能性动 作型态 (functional movement pattern)，也有人认为功能性训练就是在训练这几个特定 的动作型态。 2. 什麽是功能性动作型态 (Functional movement pattern)？ 如同上述，在我们日常生活以及各个运动项目会做到的动作，大概包含在以下这几个功能 性动作型态： 爆发性、力量动作 Power development 双脚髋关节为轴动作 Bilateral hip-dominant 单脚髋关节为轴动作 Unilateral hip-dominant 双脚膝关节为轴动作 Bilateral knee-dominant 单脚膝关节为轴动作 Unilateral knee-dominant 水平推动作 Horizontal press 垂直推动作 Vertical press 水平拉动作 Horizontal pull 垂直拉动作 Vertical pull 举例来说： 单脚髋关节为轴的动作—> 从地上捡起物品 —> 单脚硬举 垂直推的动作 —> 网球选手发球时 —> 哑铃肩上推举 下图有各个动作型态对应的训练动作: https://imgur.com/9A15roM 3. 为什麽重要？ 也因为日常生活及运动项目会出现的动作，大致上脱离不了上述的动作型态，所以刚开始 从这几个动作型态开始练等於算是打一个基础。 特别是每个动作型态，至少要了解"理想的姿势"、"理想的肌肉发力时间、顺序"，才 能用最少的能量产生最大的力量 (动作效率) 举例来说： 单脚膝关节为轴的动作，确保是以髋关节的动作为主 (最大的活动度)，其余部位像是膝 关节、腰椎则是以稳定为主 (最大的稳定度)，肌肉扮演的角色也不同，髋关节的臀大肌 负责发力，腰椎的腰大肌、深层腹部肌群负责稳定等 所以，非常建议将上述的每个功能性动作型态，熟悉到一定程度，接下来在针对不同目标 (肌肥大、最大肌力、体态雕塑、运动表现等)去做训练时，每个动作都能最有效率而也不 容易受伤，因为当能量需要消耗得少，身体的受力也相对减少。 除了动作型态以外，也可以考量训练的动作有没有符合日常生活及运动时的状态，包括： (a) 坐着 —> 站着 (b) 双脚 —> 单脚 (c) 稳定环境 —> 不稳定环境 意思是说，大部分的日常动作跟运动都是在"站着、单脚站、不稳定的情况"，跟器械式 的训练状态"坐着、双脚着地、稳定(有外在协助)的情况"不同 下图为每个动作型态中，从较不功能性到功能性的动作分类： https://imgur.com/RaInWkP 4. 动作 (Movement) 是一个基础？跟我的表现有什麽关系？ 延续上面的议题，Gray Cook (一位知名的物理治疗师也是肌力与体能训练师) 提出的运动 表现金字塔 (Performance pyramid) 理论： 大致的意思是运动表现 (Performance) 是建构在三个阶层： 1. Skill (我把它翻成技术或技巧，可以想像成只有那个特定运动项目需要的技术) 2. Performance (我把它翻成进阶动作能力，像是肌力、敏捷、爆发力等) 3. Movement (我把它翻为基础动作能力，包括活动度、柔软度、稳定度、弹性等) 如下图：最理想的状态是，最下面那层最宽，随着往上递减 https://imgur.com/qbVKI0z 技术是建构在足够的进阶动作能力、进阶动作能力是建构在足够的基础能力 以网球选手为例： Skill: 要能发出200 km/hr的球 Performance: 单脚立定跳远需要1.8公尺以上、肩外转要能推30 kg Movement: 单脚站要够稳(闭眼单脚站30秒)、肩膀在外展90度下肩外转要100度 单脚站得够稳 (Movement: 稳定度) —> 才能有好的单脚立定跳远 (Performance: 爆发力) —> 下肢才有足够的力量引导到躯干跟手而发出够快的球 (Skill) 上述的内容，包括不同学派跟理论背景的想法，还有我自身的体会，供大家做参考。 後来发现当中都有些共同点，只是用不一样的语言或参杂不同的想法。我认为，没有一个 标准的理论或方式可以解决所有问题，只要能解决问题，不管是用那种方式或理论我都会 尝试，现在觉得好的就用用看，觉得不好或怪怪的可以先放在心中，搞不好有一天会用上 。 就像有人提倡说应该是练动作 (movement) 不是练单一肌肉 (muscle)，不过我蛮喜欢下面 这句话的： "Rather than training muscles or movements, we should consider both in exercise selection." 意思是说，与其犹豫要训练哪个，不如两个都考虑进去。我觉得这对应到不同理论、学派 也是，与其只用特定一个，不如就全部都考量进去。 有兴趣的人，可以延伸阅读： 1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook 2. New functional training for sports by Michael Boyle 3. Everyday is game day by Mark Verstegan --

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