图多建议看网页版 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1412714974.A.EE5.html 其实我从很久很久以前就觉得 台湾基础教育里没有「哲学」课程是件非常可惜的事 很多人因为这样逻辑观念都很差、缺乏理性思考的能力 所以很容易被有心人士用谬误引导至错误的结论 就拿今天这件事来说好了，如果有人说...... 「事实上，胸部大的女人，绝对不能碰 大家不妨看看那些AV女优，都有着不小的奶子，可以证明。」 只要是稍具常识的人，听完也都会觉得「干......你的脑子是不是有洞啊 =_=？」 但Z兄却能理直气壮地说出这麽白痴的话 要嘛就是Z兄完全不知道自己犯了「以偏概全」这种最基本的逻辑谬误 要嘛就是Z兄想刻意引导比较单纯的板友相信自己的蠢话 健力选手、大力士都有着不小的大肚子？ 其他的人我们不要说好了，光是「力量训练456」本文中就有无数的例子可以打你脸了 力量训练的开山始祖Bill Starr http://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg 他有着不小的大肚子？ 硬举魔王Richard Hawthorne http://i.imgur.com/8ZAiKp2.jpg 他有着不小的大肚子？ 青年才俊Jonnie Candito https://carvedouttastone.files.wordpress.com/2014/07/candito2.jpg http://i.ytimg.com/vi/f6S-mGTnXP8/maxresdefault.jpg 他有着不小的大肚子？ 还是说下面分享的训练计画，里面那些执行计画的女生 https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0 https://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCw https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU 她们有着不小的大肚子？ 其他像是Dan Green http://i.imgur.com/mot8TvE.jpg Ben Schweitzer http://i.imgur.com/aQaOEDM.jpg Andy Corlett http://i.imgur.com/RJ9zMQT.jpg Brantley Thornton http://i.imgur.com/BzVdYsw.jpg Dave Gulledge http://i.imgur.com/QkuD80z.jpg Steph Puddicome http://i.imgur.com/AcQHEp9.jpg Keiko Nakai http://i.imgur.com/RV7svoI.jpg Anne Kerri http://i.imgur.com/A3U33nF.jpg Lacey Winters http://i.imgur.com/WvENkY8.jpg Aleksandra Otchenashko http://i.imgur.com/eZusnvM.jpg Aliaksandra Burykina http://i.imgur.com/ROm0WS4.jpg Brooke Terry http://i.imgur.com/YimYS9y.jpg 这麽多知名、穿金戴银、世界纪录保持人的健力选手 又有哪一位有着Z兄口中所谓「不小的大肚子」？ 运动员的「体重」，其实就跟威利兄说的一样，是一种「策略」问题 尤其像健力这种有「量级」之分的运动 运动员自然会依照身体状况去「选择」对自己最有利的「体重」 就像下面这张照片里的Izzy Narvaez一样 http://i.imgur.com/HmWkUuz.jpg 他在阿肥时代虽然举得重量相对比较重 但是跟同量级的人相比还是差了一点 结果减重往下降一个量级後，虽然举得变轻了一点，比赛成绩却更好了 这就是一个很好的例子 http://i.imgur.com/cvcRfcd.jpg 但每个人的状况不一样 有些选手可能跟Izzy相反，要增重上去才会更有竞争力 我能了解为何Z兄跟一般人没两样，想到健力就想到大胖子 这就好像女生听到重训就想到「大肌肌」 简单来说就是无知、一知半解所造成的偏见与误解 有人看游泳选手的身材很好，所以就跑去疯狂游泳 但他们搞错了一件很重要的事 游泳选手身材很好不是因为游泳的关系 而是因为他要有那种身材才能成为游泳选手 没有搞清因果就随便下结论 这是非常典型的归因谬误 就像前「重量级」拳王乔治‧福尔曼很胖 那我们能说打拳击无助减重，拳击选手都是又懒又肥的大胖子吗？ http://i.imgur.com/yWVmKYu.jpg 同样的道理 拿那些105公斤、120公斤级以上的知名健力选手来讨论力量训练的减脂效果 不是很可笑的事吗？ 力量训练有助减脂，是一项有科学根据的事实 当然，随着我们对人体的运作了解越多，未来会不会有其他的新看法？ 我不知道 讲不客气点，我又不是神、我也不是上帝 我讲的东西为什麽一定都是对的 只要是能言之有物来讨论，我很欢迎任何人提出反证来挑战 一个健康的社群，本来就是要有多元化的声音和主张 让不同族群的板友都有发表意见的空间 但像Z兄这种幻学科学式的挑衅文，还是回家洗洗睡吧 很多人都以为「只要运动就会瘦」 可惜真相往往并非那麽单纯 2009年，英国《运动医学杂志》曾经刊登过一项研究 内容是研究人员找来58个「病态肥胖」的人 请他们进行连续12周(约3个月)的有氧运动 结果这58个超级大胖子平均下来只瘦了3公斤 甚至绝大多数的人连3公斤的一半都没减到 这个实验的结果告诉我们，如果你只做运动，没有饮食控制 那不管你再怎麽努力都不会瘦的 好，那如果我们有饮食控制，要做什麽运动才会瘦呢？ 美国康乃迪克大学曾经做过一个实验 研究人员找来一群过重的受试者 将他们分为3组人马分别是 「只做饮食控制」 「饮食控制+有氧运动」 「饮食控制+有氧运动+重量训练」 结果同样12个星期过去了，饮食控制组瘦了6.5公斤 饮食控制+有氧运动+重量训练这一组瘦了9.5公斤 很多人可能会想问：「那没做重训只有有氧那组呢？」 当然，减掉的体重肯定会比饮食控制那一组多 只是答案一定会让很多「有氧帮」的人很失望 7公斤，每天多跑个30~50分钟，3个月下来也只有多瘦0.5公斤而已 为什麽会这样？同样的事其实也讲过很多遍了 身体并不在乎你能不能穿下S号的衣服 它存在的唯一目标只有「求生」 一旦你让它觉得有外在威胁时，身体就会极尽所能想办法追求平衡 美国丹佛大学就曾经有过这麽一个研究 研究人员找来一群非常瘦的运动员、过胖肥宅和习惯久坐的一般人 先花24小时测量他们一天的基础代谢能消耗多少热量 然後隔天再请他们踩一个小时的自行车 研究人员刻意要求大家都维持在55%VO2MAX「中间偏低的强度」间 没错，在那一个小时的运动间，每个人平均都消耗了200~300大卡不等热量 但有趣的地方来噜 在运动结束後，研究人员继续追踪所有受试者24小时内基础代谢的变化 结果，不管是运动员还是一般人或阿肥 所有的人在低强度「有氧运动」後的基础代谢都变低了 换句话说，虽然你在很努力踩脚踏车的那一个小时消耗了很多热量 但一整天来身体的消耗的总热量是没有改变的，就跟你坐在那边发呆24小时一模一样 你以为你不给身体吃东西，它就会投降？ 你以为你疯狂逼身体交出脂肪，它就会投降？ 错了，我们身体就像个贤慧的老妈 不管老爸拿回家的薪水袋有多薄，她都会东抠西省找出维持平衡的办法 结果倒楣的就是你的基础代谢率 你以前走路1分钟会消耗4大卡热量，很抱歉，家里没钱 从明天开始走路1分钟只准花3大卡热量 你以前消化吃进肚子里的东西会花50大卡的大量，很抱歉，家里没钱 从明天开始消化东西只准花10大卡的热量 我们的身体就是用这种方式在和你对抗 唯一的救赎之道就是长期抗战，就像Fitness板有篇经典的文章标题一样 「慢慢来，比较快」 只有这样才能瘦得健康，永不复胖 当我在说「力量训练是最好的减脂办法」时 我并不是说有氧运动无助减重，一切的一切，都要回归到「效率」的问题 如果你一个星期可以运动6-8小时 那我当然会跟你说最好什麽都做，这不只是为了减重而已，对你的健康也很有帮助 但如果你一个星期只能运动3小时呢？一个星期只能运动2小时呢？ 请问你要怎麽样才能利用这些时间发挥最大功效？ 重量训练的好处在哪里？ 重量训练的好处就是，虽然在运动当下，它所消耗的热量不及有氧运动 但只要强度足够，重训可以让你的身体持续燃脂36~72小时 这就是我们一直在讲的「运动後过耗氧量」 （excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC） 曾经有研究人员找来一群女生 每天只给她们吃热量约800大卡的流体食物 800大卡，800大卡是个什麽样的概念？ 这个已经是接近维持身体最低机能的热量了 换句话说，这就是最极端的「节食减重」 然後研究人员再把这群「饥饿游戏」里的女生分成两组 一组每星期做4小时的有氧运动 一组每星期做3次重量训练，每次10种运动、每个运动各2-4组 结果两组人都瘦了 不过吃这麽少瘦了也是正常 最让研究人员吃惊的是，在这麽低的热量供应情境下 做重量训练的那一组女生，不但瘦了，而且瘦的全部都是脂肪 全身的LBM更不降反升，基础代谢率反而变高了！ 当然我也相信 一定有很多研究会认为「有氧运动」对减脂的效果比较好 但在台湾，很多人，尤其是女生或过重的胖子 对所谓的「有氧运动」，有非常多的错误认知 举例来说，我每次去健身房都会看到这种人 坐在脚踏车上玩手机、看韩剧 不然就是边踩滑步机边聊天 一弄就是1个小时，然後再开心地打卡炫耀「今天运动好辛苦喔～一定要瘦喔～」 我每次看到、每次都很好奇 「你们这些人到底知不知道自己在干什麽？」 长时间的低强度有氧，不但对减肥毫无帮助，长期下来更可能造成所谓的「代谢补偿」 你的身体会自动假设你处在一个危险环境，启动求生机制开始死命抓住脂肪 以一个基础代谢1400大卡的女生来说，如果你一直都是保持在低强度有氧状态 减重到後期，你可能一天要跑4小时，持续一星期才能瘦1公斤 所以为什麽很多人跑步只有一开始会瘦，跑久了就一点效用都没有 讲白了就是自找的、活该，你根本是在残害自己的基础代谢 有氧运动不是完全减不了肥，反过来说，重量训练也不是一定就能减肥 一切的一切还是要回归到最基本的原点，也就是「强度」够不够的问题而已 举例来说 如果你刚上健身房时哑铃卧推 12RM是 15公斤 难道你以为你连续这样推个一年就会瘦吗？ 当然也是要越做越重、或者是组数越来越多啊！ 为什麽我推崇「力量训练」一部份原因也在这里 既然是「力量训练」，没有到一定的强度怎麽增加力量？ 挪威一间科学机构就证实了，重量训练时举得越重，後燃效应就会越强、越长久 而且力量训练跟健美有一点很大的不同，力量训练通常只会增加很单纯的「净体重」 肌肥大之所以叫肌肥大，就是因为除了会增加肌肉量外，结谛组织也常常跟着改变 所以就外观上来看，想要变「巨巨」或「壮壮」的人，当然会想多做健美式训练 但是对於一些想到「大肌肌」就很排斥的女生或男生来说 力量训练正好符合他们需求 最明显的例子就是上面提到的硬举魔王Richard Hawthorne 你看到我贴的很多男性健力选手肌肉都很大块 这是因为他们除了健力外，也会加入很多健美式训练 甚至很多人是健力、健美两栖的运动员 毕竟在美国的主流文化中，「肌肉大」的猛男才是性感的象徵 但Richard Hawthorne就是只练硬举、卧推、深蹲，其他啥都不练(自体重量运动除外) 每次粉丝QA问他 「蚂蚁哥！请问我要做哪些辅助运动才能加强我的硬举？」 他的回答永远都是，「我只做硬举，其他啥鬼我都不做」 「蚂蚁哥！请问我要做哪些辅助运动才能加强我的核心？」 他的回答永远都是，「我只做硬举，其他啥鬼我都不做」 不管你问他什麽，他都只会跟你说「只要做硬举就够了」 我每次看他的QA都觉得，干，你乾脆放个回声机一直重复这句话算了 可是你看他的体格就很精瘦，这才是「古典派」健力选手真正的样子 当然，你问我有氧训练能不能增加强度？ 可以是可以，但也不是像很多人想像的那麽简单 我们要先了解一事 我们的大脑，天生就拥有「自我保护」的本能 它会设下一条生理极限的线，不会随随便便就让你超过 目的是希望帮你保存能量，以便遇到真正的危难时能发挥功用 前几个星期我看TLC《超级减重》那个节目 一个女生害怕做太高强度的有氧运动会伤害她的心脏 所以一直不敢用尽全力 克里斯包尔为了证明她是错的 就把她带上脚踏车上拼命踩，结果不管那个女生多拼，心跳率也就只能冲到130、140之间 可是後来克里斯包尔把她带去甩战绳，随随便便就拼过160了 就是因为我们有颗善良的大脑，所以不是每一种有氧训练都能很轻松地增加强度 有些有氧运动不管怎麽操，都很难把强度冲到目标值 你还是要拥有一些知识和技巧，才能做到「有效率」的有氧运动 很多人不懂，只会土法炼钢不断延长运动时间，从1个小时跑到4个小时 结果就只是浪费自己宝贵的青春而已 相比之下重量训练简单多了 原则上只要你肯加重或者缩短组间休息时间，那个强度就自然上去了 你看很多人在健身房会鬼吼鬼叫，为什麽？难道他高潮了吗？ 当然不是啊 我们在运动时之所以会下意识地吼叫，是因为这样子可以让大脑放松 自然解除掉它设定的生理极限，发挥出更好的表现 只要你在重训时出现这种「想叫的感觉」，基本上就可以认定是强度够了 所谓的加重、缩短组间时间，换成有氧运动来看 就是配速跑、间歇跑或者直接越跑越快 不过就像我前面讲的一样，这并不是一件容易的事 为什麽很多运动项目的运动员已经被证实根本不需要太好的有氧能力 但是教练仍然坚持运动员要拼命跑步 讲白了，这不是在锻链他们的身体，而是在锻链他们的「意志力」 但请问在坐的各位，你们身边多少幻想靠有氧运动减肥的人有这种概念？ 还不都是跑心安、跑自我安慰、跑来打卡、跑来降低罪恶感的居多？ 而且我在Fitness也讲过好多遍了，「跑步」不是一项简单的运动 可是很多人就是喜欢用「直觉」跟「联想」去思考 而不愿意相信「事实」跟「数据」 请你自己去看看美国官方或非官方与体能或运动有关的组织 跑步和有氧运动一直都是被归类在「中度风险」的运动之中 高强度则是团体运动，像是篮球、美式足球 相反地，很多人以为非常危险的重量训练 其实跟自行车一样是被归类在「低度风险」的运动中 这不是用绝对人口多数去计算的结果 而是用受伤比例算出来的，平均执行每1000小时重量训练，只会有4个人受伤 你不肯相信我，总可以相信老美吧？ Z兄不做功课随便拿个「肌力与体能」的教学DVD来找麻烦就算了 (请问你有没有看到後面「体能」两个字啊？) 我的文章内容你总要看完再来讲吧？ 我讲的很清楚了，力量训练是一个概念，不是某一种固定的课表 所有的运动项目，你都可以换掉 今天不是只有力量型运动员需要培养肌力 请你自己花时间去研究一下「耐力型」运动员的培训计画 他们一样也是要锻链肌力 但自行车选手跟美式足球的菜单，有可能一样吗？ 难道菜单不一样，你就说他这不是肌力训练吗？ 即便都是力量型运动员 有些力量型运动员必须很严格的控制体重 这时候比起杠铃，他们可能更倾向用药球、轮胎、铁鎚等工具锻链力量 就像我在文章里面不知道重复几次的那句话 「计画是死的，人是活的」 你喜欢多一点肌肥大，你就多一点肌肥大 你喜欢在其他时间安排有氧运动，那你就安排多一点有氧运动 做什麽运动都没关系，只要方法正确一定都能减重 但只有爱你所选，选你所爱才能长长久久 只是今天在台湾 有氧帮的势力已经那麽强大了，不需要再多我一个人去背书 同样地 走进健身房每个人都在二头肌弯举，不需要再多我一个人去鼓吹健美式训练多棒 写这篇文章的目的，本来就不是为了要打压其他的同好 而是希望让大家能有多一个选择、更多一点与运动有关的资讯 虽然就我个人而言，力量训练很好玩、疏压、很有成就感 所以我最喜欢力量训练 但就算你不喜欢力量训练也没关系 因为只要你也喜欢运动，那你就是我的兄弟、我的姊妹、我的朋友 --

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