作者lockandload (子弹上膛)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重量、组数、乳清蛋白与线条
时间Sat Sep 13 00:47:08 2014
目前为训练一个多月的新手，有两个问题想问各位
我是159/65 体脂32%的女性。跟我爬的众多文章相比这体脂高到不行
其实一直都知道自己体脂太高，但心中无动力所以就一直放纵自己
最近想到某次跟学妹的谈话，认为有肌肉线条的女生很性感
所以我就决定开始重量训练(其实还有其他原因啦~)
至於体脂，我想只要我上了轨道，应该就会降低了(爬文归纳出来的)
之前有修过一门叫做"阻力训练"的体育课
所以大部分重训动作一直都存在我脑海里
但再深入一点的训练课表就没有印象了
因为每次上课都是跟着老师做，当时也没有心去记课表
七月底同事带我做了几次重训，之後我就变成天天到重训室报到
训练日程是
星期一 休馆 所以休息，偶尔会跑个步
星期二 胸(有做一些二头、三头与三角)
星期三 背
星期四 腿
星期五 胸(有做一些二头、三头与三角)
星期六 背
星期日 腿
跑步为非练腿日挑一两天跑
同事说如果要练线条，可以把重量降低当做轻训来做
一组15~20下 六组以上就有修线条效果
这一个多月以来我的动作大概是：以下都是每组20下
胸→卧推10组、躺在长凳上用哑铃做蝴蝶4组
蝴蝶机4组、坐姿胸推4组
时间够的话会做侧三角与後三角还有三头与二头各4~6组
背→杠铃划船10组、单边哑铃划船4组、pull down 4组
腿→深蹲10组、推蹬6组、小腿上提站立与坐姿各4组
以上是针对"修线条"的课表
但是又有些文章说修线条应该要先增大再减脂才正确
那这样我是不是要改成每组只能做8~12下的重量？
自己是有点想加一些重量，因为还满喜欢有撕裂到肌肉的爽感
但又不知道哪边说得对
因为照这课表训练一个月下来，
肌力有增强，有一点点线条出来，别人摸了说有变结实
我的饮食没什麽大变化
一天估算控制在1500~1800kcal(少量多餐、水煮，偶尔有一餐吃外面做的)
另一个是乳清蛋白的问题
照爬文资料来看，我一天需要65g以上蛋白质
一匙乳清蛋白(含22g蛋白质)大约两条鸡柳(含24g蛋白质)的蛋白质含量
有人说不需要喝，但我有时想贪个方便(泡了就能喝了也吸收快，在黄金45分钟内)
或是如果训练完没有任何其他食物的蛋白质补充(ex. 蛋or鸡柳没煮或刚好吃光)
喝了好像也是刚好平了一天所需的蛋白质(以开始训练前已规律补充了40g蛋白质为前提)
那这样乳清蛋白的角色对我来说不只是重训後修复，也能把每日蛋白质摄取量达到标准
不过非训练日或是训练当天有足够肉与蛋可摄取、训练强度没有到心中的标准就不会喝
有时又不想顾虑这个，心想只要我每次动作都有到位又不会过度训练
以上是我遇到两个看似不重要却又在我心头纷扰许久的问题
有时真想管他那麽多，全掺在一起做撒尿牛丸..
我是说乾脆跟同事一起练肌肥大算了，反正女生那麽难练大也不用担心XD
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1F：→ ad: 乳清我是肌肉非常酸痛的那天就会早晚喝 即使没有训练 09/13 00:51
2F：推 orznge: 身蹲加起来两百下不会有点无聊吗（汗 09/13 01:25
3F：→ orznge: 深 09/13 01:26
4F：推 searoar: 两循环好强喔 09/13 01:35
5F：→ searoar: 第一个问题可以交换做 都有效果 09/13 01:38
6F：→ searoar: 第二个没什麽不能喝的 也要注意热量就是 09/13 01:40
7F：→ fukyou: 问题 没有加问号 09/13 08:16
8F：→ rex105: 我都叫我妹做10下 不用管什麽修线条…没肌肉那来线条 09/13 09:54
9F：→ g06894123: 先作有氧消脂吧 腹部不练吗@@? 09/13 10:37
10F：推 kimclark: 这个体脂还是要多有氧比较好 09/13 10:42
11F：推 joker2340: 线条来自於低体脂与肌肉量的平衡，结案 09/13 13:04
12F：→ marker515: 65KG体脂肪32% 想请问版上先进此时适合喝乳清吗 09/13 14:36
13F：推 xman1: 先量个完整的inbody 09/13 15:35
14F：→ lockandload: 关於腹部於每晚洗澡前会做八分钟腹肌等级一，偶尔 09/14 00:22
15F：→ lockandload: 会做无器材的臀部训练。至於inbody，目前在花莲读书 09/14 00:27
16F：→ lockandload: ，回家乡时会到医院挂号测量後再把数据PO上来。再来 09/14 00:28
17F：→ lockandload: 训练方式已改成8~12下的重量，感谢各位前辈的建议 09/14 00:30
18F：→ lockandload: 有氧就把非练腿日全押上了，跑步或游泳。一个月後 09/14 00:34
19F：→ lockandload: 再把成果与一点点心得分享给大家，希望到时有所进步 09/14 00:36
20F：→ g06894123: 重训和有氧尽量分开 我建议你改成上身和下身练 有氧排 09/14 10:56
21F：→ g06894123: 有氧的时间就能拉更长 效率应该比较好@@ 09/14 11:00
22F：推 xman1: 胸做22组 你每组重量怎麽调的？ 09/15 01:40
23F：推 kee32: 有人会说，大肌肉22组，刚好而已… 09/15 08:03
24F：推 frank729: 我只做六组...根本鲁到极致 09/15 16:32
25F：推 xman1: 谦虚了 有很多种练法 都可试试 不过安全最重要 09/15 18:06