这阵子在台大物治系修了一些课 刚好老师有说到运动选手的肌力训练 跟一般健身传统的观念差异还蛮大的 和大家分享一下 强调稳定肌群的训练 用力每个人都会，但用完力之後的完成动作也一样重要， 很多人因为稳定肌群的训练不足，造成运动表现无法进步 继续咬紧牙根苦练的结果，就是造成运动伤害 以投手的旋转肌群为最常见的例子 练胸不练背，练背没练对 都是造成稳定肌群虚弱的原因 离心训练的重要性 肌肉的离心收缩（收缩的同时肌肉变长） 对於控制动作有非常重要的影响 前面提及的稳定肌群，几乎都用离心收缩的方式发挥稳定的功能 试着用很慢的速度作排球杀球後半段的手部动作 酸的是背部肌群，而非胸侧的肌肉 如果这些稳定、控制的肌肉无法做出顺畅的离心收缩 向心收缩（收缩时肌肉变短）的肌肉再有力，也无法将力量精确的传达到球上 和肌肉越大出拳力量不一定越大是一样的道理 闭锁式训练 Closed Chain Exercise 大部分的运动会有很多的闭链动作 也就是身体动但四肢不动 例如扶地挺身 相反的开链动作就是四肢动但身体不动，例如握推 运动所需要的动作有很多是闭链动作 然而很多人却使用开链的方式去训练 例如杀球起跳的瞬间，对於股四头肌是闭链动作 因此要选择用腿推将身体移动的器材，例如hack squat http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/hacksquat.gif 而不是身体固定将脚往上推的器材，例如leg press。 http://tinyurl.com/5r9you 增强式训练 Plyometric Training 在运动的当中，很少会有单纯的向心收缩、离心收缩， 或是单独的闭链、开链动作。 因此训练运动员的时候，常会采用增强式训练 也就是结合了上述四种运动方式的一种训练 版上常讨论的jumpsole就属於此类训练 训练过程中，需要连续完成向心、离心、开链、闭链等过程 目的在於让肌肉、神经系统能够将这些过程衔接的很顺畅 大家看国外运动选手的训练录影带 应该很常看到爬阶梯、反覆跳跃、折返跑、挺举等项目 其实都有其理论根据 只是国内一些选手、教练 只看到动作表面的样子，却不知到背後的科学原理 依样画葫芦除了没效果，还很容易受伤 也常看到很多校队拿着哑铃模仿杀球的动作 实在有点为他们的健康捏把冷汗 （杀球的作用力方向和哑铃的重力方向是完全不同的....） 那麽 到底该如何训练 才能够安全又有效呢？ Ans: 请找一个好的体能教练指导 XD 我知道这答案很烂，不过没办法，如果连欧尼尔都是因为遇到太阳队的训练员才能够 再次健步如飞，一般人又怎麽能期待自己能够单凭网路上几篇文章而成绩突飞猛进 不过，至少上述一些大方向，是可以事先注意的，更细节的东西，就必须要自己 寻找专业的答案了。 ※ 引述《rssai (当好人可以看Miller Time)》之铭言： : : 感觉身体都没办法照思考动作 : : 好像都会卡到 : : 就是已经判断要怎样去做 : : 但是身体总是会卡住慢了一点再动作 : : 不知道这方面 : : 版大们是否可以给些建议呢? : : 有没有改善的方式? : : 重训、体能方面... : : 是否还要加强什麽? : : 感谢 : 排球很重视身体的协调性，尤其在空中的动作不协调的话没办法做好， : 因此在做重训的时候～不能偏废任何一个部份 : 我想到的除了大腿、小腿肌力之外，腰、背、胸，肩膀都很重要 : 甚至连手腕，手臂等肌肉群都需要锻链到， : 才不会因为某部份特别发达，但是其他忽略的部份成为你运动伤害的根源 : 不知道你做重训和体能有多久的时间了？ : 不过我猜测你应该没有做很久，因为你还没办法抓到肌力增强後身体的协调感 : 就我个人而言，重训时候的酸痛基本上不太影响练习的表现 : 热身够了之後身体的肌肉开始运作，就不成问题了。 : 你的文章描述还是有些不太清楚的地方，我也不是专业教练 : 提供你一点我的经验： : 我先假设你作重量训练增加肌肉强度，而非增加“肌肉量“ : 训练的强度你也可以负荷。 : 我推测有下面几点可以注意的： : 1.练习时热身不够，所以训练中肌肉的酸痛造成的疲累感会让你有力不从心的感觉 : 身体确实热身之後，即使大腿还会有点酸，但是跳起来的高度其实没差。 : 2.在每次重训的时候观察有没有没做好的地方，然後确实改善。 : 例如我以前常犯的： : 胸肌没力为了硬上，肩膀出力太多，胸肌没练好反而肩膀受伤。 : 3.重训的时机不好：再次强调。我没有很专业，这是我的经验之谈，我也希望有 : 做相关的研究的人给我一点指导。 : -如果在训练之後从事的重训，以增加肌耐力为主， : -若要做增强肌肉强度的重训，要和训练时间错开，然後确实而专注的作好 : -正确的游泳方式对协调性的增加有帮助（我以前就是讨厌游泳，协调性没有很好） : 4.如果你已经从事重量训练很久了，但是仍有以上问题，那我觉得"心态"要改进 : 我不是很会描述那种感觉，就是当肌肉疲劳的时候，往往会不小心的放松自己 : 很多动作明明平常可以做的，但是动了之後发现肌肉会"有点酸"就懒了 : 导致做不好，然後怪重训让你行动便迟缓。但是如果集中注意力， : 仔细回想基本动作的做法，然後'强迫'自己做到， : 一阵子的练习之後（看天分和努力程度），你的脑就可以控制你"新"的身体了。 : 甚至，你可以做到更多以往做不到的事情。 : 以上，供你参考罗，也希望有经验或者从事相关研究的人给予指教。 : 谢谢 --

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