因为有一些同为不死族的板友们向我询问关於增重的细节～ 所以我就想说乾脆整理一下，直接发文分享。 因为这里是搭配板，所以我会尽量牵扯到关於搭配的问题上。 但毕竟是增重的分享，所以内文大多数还是像肌肉沙滩板的文章...　XD 就请大家多包涵了～ ______________________________________________________________________ 内文的分隔线～以下都是拿我自己来当举例的呐～ ______________________________________________________________________ 体质：全家都很瘦骨架也很小，吃不胖食量又小。 　　　硬吃很多隔天容易拉肚子，而且常常有吸收和消化不良的毛病... ---------------------------------------------------------------------- 不良习惯：作息不正常有一餐没一餐，而且挑食又抽菸（真的是缺点很多耶...囧b） ---------------------------------------------------------------------- 失败增重经历：　1.吃中药（失败）　 　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　2.狂吃加上甜腻加上消夜（造成肠胃不适数天，严重反效果，失败。） 　　　　　　　　3.重训（以前不得要领错估极限，加上一曝十寒更是失败中的失败...） ----------------------------------------------------------------------- 处方：　1.习惯：a.调整作息（尽量每天都要睡饱，最好是固定...）　 b.戒菸（戒两个月後就失败了... 好逊阿...） 　　　　2.饮食: a.少量多餐（一天五餐） b.吃得营养（固定吃wakamoto之类的肠胃保健食品，食谱会在下面附上) 3.有氧：a.一周一天 b.一次三十分钟以内 c.游泳或是跑步，如果都不行就打打篮球之类的吧～ 　　　　4.重训：a.一期三个月 b.一周三天 c.一天1~2小时 （重点是不要错估自己的极限，菜单会在下面附上） ______________________________________________________________________ 心得的分隔线～讲一些自己的心路喔～ ______________________________________________________________________ 食谱举例: 早餐-鲔鱼蛋饼加奶茶 午餐-鸡腿便当一个 豆浆一杯 午茶-奶油小餐包一个 布丁一杯 晚餐-加蛋炸酱面一碗 浓汤一碗 水果一颗 消夜-两片土司加上花生酱 巧克力牛奶一杯 ---------------------------------------------------------------------- 跟很多人的增重菜单比，相对少很多，也很不健康。 但是对不死族来讲能多吃点就是重点，所以尽量多吃点爱吃的也ok~ 而且一定要能持续这样的菜单，至少一连就要一季(三个月)。 肠胃一不适，马上转清淡然後稍微减量，反之状况好就多吃一点点没关系～ 但是一定要注意自身的感觉，不能让自己隔天就肚子痛或是胃痛（这样本末倒置阿～） 吸收问题的话，运动真的有很大的帮助。 另外...适度的吃点保健食品也不错 (一些维生素或是酵母菌就可以，增重奶粉我吃过没有用， 可能是因为我练得也不够，但是记得吃饭的时候还是要多摄取蛋白质) ---------------------------------------------------------------------- 增重菜单: 礼拜一 休息 礼拜二 打球 (有氧运动) 礼拜三 重训 (臀大肌、股二头、股四头、腓直肌) 礼拜四 重训 (背、二头、前臂) 礼拜五 重训 (胸、三角、三头) ---------------------------------------------------------------------- 菜单排得不够好，不过是顺应我的生活定下来的。 真正正确的观念可以参考肌肉沙滩板或是铁克～ 而我自己的建议是，一个大肌群至少两个动作， 一个动作最好做六组(第四组高峰)，最少也要三组。 重量多大则要靠自己去感觉，我建议先一个月轻重量打底～ 後面要撑起高重量的话，就要做到隔天这个部位几乎无法再练了为止～(不要受伤为前提) 要注意的是 1.极限的衡量（通常都做太轻，太容易放过自己。 　　　　　　　　　　　　真正变重的精华期，重要的是FOCUS然後休息， 　　　　　　　　　　　　要变大变壮就要靠往上冲往上练～) 　　　　　 2.最好可以全身性的锻链（不死族每个地方都是未开发的珍宝阿～呐喊） 　　　　　 3.最好要有战友!（好的战友会逼你练，不好的战友会教你懒... 　　　　　　　　　　　　　　真的太瘦就上健身房找教练教比较快～ 　　　　　　　　　　　　　　像我就是当时一直找练很好的朋友教我！） 基本上有健身房就去那里练，可以的话最好是做free way的动作。 （可以感觉到哑铃和长杠就很好用了） （再次宣导真正正确的动作或是观念铁克或是PTT肌肉沙滩板都查得到～） 一样搭配饮食一连就要一季(三个月)，休息够了就再三个月。 我练大的精华期是在学校的健身房练的，当兵後因为没有器材所以自己找了一些菜单。 如果板友只能在家里练的话，我特别有些器材和动作推荐～ 1.器材：a.轻哑铃一对(我家的一边10磅) b.重哑铃一对(我的是调整式的，最重是调到一边35磅) c.跳绳(下雨天在家有氧的好朋友) 另外我自己还有乱买一些器材，给大家参考看看～（仰卧起坐椅 握力器 握力棒） 2.动作： a.胸 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722 b.肩 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728 c.背部可用不同角度的哑铃划船和拉单杠，感觉很不错。 (http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp) 在a和b网址里的内容我真的很推荐，当兵的地方没有健身房所以这些动作陪了我一年阿～ 和一般练法不同点主要是改成慢动作轻重量， 使用更多不同动作刺激同一个地方。 其他部分也可以自己设计照此概念设计菜单喔～ ______________________________________________________________________ 碎念的分隔线～最後来一些murmur啦～ ______________________________________________________________________ 瘦子身材和穿搭方面的一些想法～ 除非要走skinny路线或是可爱路线之类的，不然腿太细腰太瘦还是较困难搭。 像我以前就是必须要套很多件衣服来撑起身体，但是夏天到了就真的穿不了太多... 而如果手粗了自然是会越来越喜欢夏天～ 另外肩膀和背变宽的话，能撑起衣服的幅度较大，我认为是穿搭在上半身最有利的部位。 （相较之下胸对我来讲就不是这麽重要了，因为能撑起来的部分相对少很多) ---------------------------------------------------------------------- 迷思1. 只吃不练 通常瘦子消化吸收都很不好，再怎麽吃都很难长成肉。 就算吸收好的瘦子也不建议只吃不练。例如我有朋友以暴饮暴食的方式增加体重， 但是重都重在躯体(尤其是肚子)，四肢却还是不成比例的细... 所以我真的很不赞成，如果变成这样我相信不死族也不想。 (像这样：http://www.wretch.cc/album/show.php?i=kyo0059&b=29&f=1461010600&p=0　) 迷思2. 只练不吃 瘦子通常体脂率很低，所以练了也很容易有线条。 但是在健康九宫格中，低体脂体重不足就是瘦弱...那和肥胖是一样不妙的等级... 练完後摄取营养，增加固定比例的肌肉和体脂，才能在九宫格中往正常靠拢！！！ 迷思3. 新手菜单 我建议新手的菜单可以照我上面的菜单修改～ 先用心练你最有感觉而且最有成就感的部分。 例如你爱练胸和二头，就暂时调低背腿和肩膀的练习频率。 当然最终目标是全身，但我相信先嚐到甜头才会有动力～ ---------------------------------------------------------------------- 其实很多观念都很容易可以查得到～ 而我提的建议也是很粗浅的（到那边才会有更多更正确的资讯喔！） 真正的重点我想大家心里也明白，那就是... 毅力！执行力！ 毅力！执行力！ 毅力！执行力！ 就是要做！不能荒废！不要太多藉口！ 只有努力才有机会转体质阿阿阿！！！ 大致上就这样了～ 小弟在此献上棉薄之力，希望想转成人族的瘦子们都可以成功啦～～～ 轰轰～～　加油～～～～～～　冲一个阿～～～～～～～～～～～～！！！ -- 曾经有一碗热腾腾又好吃的叉烧饭摆在我面前 我却没有去吃她 直到吃不到了才感到後悔莫及 如果能有一个机会让我再遇到她 我一定会.吃.光.光. http://www.wretch.cc/blog/kyo0059 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 219.71.128.244