※ 引述《macer (以自己步伐走人生路)》之铭言： : 跑步跟游泳某种程度上具有相当的类似。 : 以个人经验，跑步除了要时常锻链之外，呼气的调整、休息点及意志力是跑步的秘诀 : 第一 : 跑步时呼吸要尽量用鼻子呼吸跟游泳时用嘴巴呼吸不同（游泳用鼻子容易呛水），用嘴巴 : 呼吸跑步只会更喘而已。呼吸节奏为两吸一吐，吐的时候要尽量将气吐完，两吸要把气吸 : 满。跑步的过程中及即使在不喘的情况下也要维持此种呼吸方式，倘在相当气喘、疲劳的 : 时候，则加快换气频率。这种呼吸调节方式，可以使你有继续跑下去了力量，让你顿时神 : 清气爽、疲劳顿减。 : 第二 : 跑步跟游泳相类似，一位长泳的泳者，在有过人的体力之外，游泳最大秘诀是在於适当的 : 休息，在动的状态找到休息点，以蛙式为例在每次换气之後浅下水的片刻便是最佳的休息 : 点。同样的跑步亦是如此，在整段长跑中除非是体力超强的强者，建议可以用快慢交替的 : 方式去跑，但无论如何累就是不停下来，只在某段以较慢的速度前进，所以跑起来会忽快 : 忽慢，取长补短也可得到不错的成绩。 : 第三 : 跑步要有强大的意志力。以于当初经验而言，于喜欢追人而不喜欢被追，追人会有企图心 : 即使在很气喘的情况下还可以驱使自己前进，而被人追反而会有压迫感，对手的脚步声 : 容易使自己乱了呼吸节奏或者适当休息的策略，跑步有点像是人生一样，是一个结果论 : 某段领先不代表是真正的领先，往往需要一段时间後才能有所定论。你可以先设定某某为 : 假想敌在後头追，以拉近距离为目标，如果可在过程中超越再设定下一目标为假想敌。此 : 外，还有不要吸菸，吸菸会降低你的肺活量。最好在入伍前就顺练跑步，到入伍後说实在 : 有点太慢，因为很多时候都是在你极度疲劳的时刻下跑步，如没有事先练好的很好体能很 : 难在这样恶劣的环境中惊险过关。顺便附带一提，跑步很伤关节，鞋子要穿比较好一点的 : ，甚至带护膝也是必要的保护作用。 : 以上是于当年跑步的心法，几乎跑步都能轻松过关。提供给义务役做参考。 我不是军人,专项也不是长跑,但刚好看到,怎麽也要讲几句。 因为是针对初学者的,所以只讲几点基本,一定要做到,百分之百要做到。 一、姿势 1.头自然摆放(不要左右摇) 2.双肩与身体微夹紧 3.腿不要过高 4.脚後跟先着地 5.腰部保持自然直立，不宜过於挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲着着 地的冲击。 6.脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然後由脚跟滚动到脚掌，可减少 跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。 7.跑步摆臂时尽量放松。 动作提醒： 1.头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方 。肩部适当放松 2.臂与手:摆臂应是以肩为轴的前後动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂 应是放松的。 上面很长,简单来讲,要: 放松,後脚跟着地,身体那里都不要左右摆(前後), 再强调一次 要放松 可以松的不要让它用力 而且,要有节奏 甚麽要节奏? 你每一步都差不多大小,维持那个调调 二、呼吸 调整呼吸,两吸一呼 那是屁话!!! 做到很好,但对三千跑不到15分内的人这是屁话。 要怎办哦? 大口吸!!! 累的时候用力地大口吸(但不要用口吸,因为空气很乾燥)。 呼吸越长越好, 快不行时,假装大喝一声!!!(我练习时真的叫出来...比队友嫌弃...) 还没累时, 也要呼吸整量很顺 再讲一次 肌肉一定要放松!!! 三、速度 这个超重要,我用性命担保,之前讲的那-些第一个圈热身,第二三个圈加速,最後七八个圈 冲刺-----都是真的!!! 所以有选手都是这样练的呀!!!很有用!!!! 具体跟上面那个有点出入就是了。 那种东西叫配速。 再讲一次,那个叫"配速"!!! 不会配速会死很惨 千万不要一时快,一时慢 那种叫"变速跑",那是我们练肌耐心肺来折磨我们的地狱课表(干她娘的)... 那麽,要怎麽跑呢? 首先,先找个无聊的时刻,跟一个看起来比你慢的杂碎,跑他跑完三千。 如果太慢,那再换一个快一点的杂碎 直至,那个杂碎跟你一样慢(快) 恭喜你,你找到你的速度了。 然後,你知道你自己的速度了。找一个 跟你速度相当,但比你快一点点的人(而且他会配速,不要变速) 死命吊着他的车尾(不要太近,你的呼吸声会吓死他),但要在内道, 死都要 然後没事不要巴过去 最後,在最後一两圈 你如果发现你尚有余力 恭喜你。 你就渐渐地加速 一定要"渐渐" 加速的要点是 你要确保你在终点前都只会更快。 金句: "宁可慢一点, 不可冲太快" 起跑不要冲出去做第一!!! (如果你还在看这篇文,你一定不是那个可以从头带到尾的超班马) 要跟着 但不要做最後一个 你如果不可以从头带到尾,那你就不要带头 通常 三千米第一名都是跟在第二名後面,然後在最後几圈把过去的!!! 三、心理 这个超重要 很重要 讲一个事实 任何一个长跑选手,都是用撑的过去。(正常啦,那些超班马就算了) 长跑其实真的不好练,因为辛苦练出来,不跑就很快消失了。 但是, 基本上只要肯练都比较可以练出来 但速度不一样,有很大一部分是天生的,可以做的只是改动作,节奏,练肌肉,心肺,把 天生的速度息放出来。 长跑则不,你只要好好练,进步可以很快。 所以,跑三千不是用脚比,是用意志力。 不要妄想甚麽了,死撑就是了。 有时,意志力会放假的。 有几个小点要注意。 1.不要太心急。 要以自己的步践去跑,前面的人追不到,就算了。不要因此加速,因为那会导致接下来减速更 多。 2.分割 把三千公尺分割成几个分段,并且在跑道上记某个标记物(不要是路过的正妹,她会路过(就 不见了),每次只管用心地跑完那一段(长度自定),我都定半圈,甚至一个弯道,太累时会定 ..前一片枯叶为小终点。 忘了你要跑三千的事实,只管用对的速度跑完你目前的那一分段 跑到一个小终点,别忘了在心里欢呼几下。 3.分心 在心里想东想西吧,但不要忘了脚下对的速度 我试过默唱,"你爱我像谁""可惜我像水瓶座""橄榄树""野种子" 背过"木兰辞"、"出师表" 如果大腿很酸,那麽就把意识集中在小腿 如果小腿很痛,就把意识集中在肺 如果肺快爆了,就想胃 如果所有都要死了 那麽,你也快到终点了, 可以狂冲过去。 顺带一提,长跑有一个点。 在这个点之前,你会越跑越辛苦,越过去之後,其实是很舒服的。 因为只要专注在跑上面就可以了, 不似跆拳或者柔道之类的 那三分钟要同时应付上下左右对手的反应。 我很想跳车时(我很爱偷懒),都会跟自己讲,再跑一步就好,再一步就可以偷懒了 然後我最终发现,在终点前,只要愿意,再多一步不会比少一步累多少。 但多一步,我就可以跑完(比学姐甩很远..) 4.训练 变速跑 随便定吧,把你之前时快时慢跑法的拿来练,那麽匀速时你会很轻松。 参考一下: 400,300,200,100;100,200,300,400(中间走100) 一天练两次到三次,一周跑三到五天 会比你一周练足六天,但每天练一趟有效 (因为你骗身体要努力恢复) 5.最後 去跑....... 真的,长跑是很愉快的。 比中长跑愉快多了....哀... 对了,我是读经济的.....。 --

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