练拳差不多半年，目前跟教练沟通後 调整的训练方案 团课：一周两次 私教课程：一周一次 自我训练：一周 两次 团课私教就先不提，自我训练的流程大概是这样... 热身：一分钟跳绳 30秒匀速 30秒加速 休息15秒 三分钟算一组 做两组 步伐：跳步 左右变向 前後左右快踩 大概各一分钟左右 力量训练： 五公斤杠片 平推 30 秒 五公斤杠片 勾拳 30 秒 踢腿左右鞭腿 30 秒 左右障碍跳 30 秒 五公斤杠片 转体 30秒 双手各五公斤哑铃 肩部上举 30 秒 （每30秒休息 10秒 六个做完算一组 做三组） 爆发训练：自由组合打沙包 30 秒 休息10秒 六轮算一组 做两组 动作训练：基础动作 从 12 112 勾摆 勾摆直 闪躲摆左右 11变向摆直 等 一个动作一分钟 休息30秒 做六个算一组 做1-2组 耐酸训练：连续直 连续勾 一分钟 （这个看体能 有力就做一两组 没力会偷懒） 收尾训练：推铁杆20kg 一手30次 仰卧起坐 30~50次 俄罗斯转体 50次 平版支撑 一分钟 拉身：各种拉身 五分钟 加量不加价训练：如果旁边有人 我回戴上护头 让他们带拳套捶我 训练闪躲 跟步伐...大概也就两到三个回合... 这样差不多加上休息 要花费1.5hr.左右 (如加上被锤都逼近两小时了）... 其实蛮过瘾的 目前偶尔会偷懒 缩短一部分训练到一小时 但大多数还是能坚持 如果是私教或团课 还会加上 连踢左右各50 + 顶膝100下 那才真会想死... 自己练还是会偷偷懒划水划水.... 不知道大家怎样平时训练的 可以一起分享一下... -- 命运的风车不歇停的转动.. 拿着执着的长枪 毅然着催动我心爱的小毛驴 向那命运的扇叶发动誓死的冲锋. 这就是我---唐吉柯德土拨鼠 --

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