FB上转载，标明出处，若侵权请告之。 ---- 来源：何立安教练 陈威桦笔记 以上是第一篇笔记，在国外，运动员的训练称为Strength&Conditioning，简称为S+C Strength:代表肌力，分成四部份，肌耐力(endurance)，肌肥大(hypertrophy)，最大肌 力(maxstrength)，爆发力(power) 肌耐力(endurance):肌肉承受一定负重，持续运动的能力，通常以低负荷反覆多次运动来 训练，RM数约为12- 15下，但有些特殊的运动会做到30下，每一组休息时间为30秒，休息 这麽短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢完全时，身体在微酸的情况下还能持续运动的 能力。 肌肥大(hypertrophy):破坏原本的肌纤维，使养分修复原本的肌纤维使其越来越大，健美 先生的训练方式，其负重和RM数和肌耐力有所重叠，RM数8-12下，休息时间为30-90秒。 最大肌力((max strength):肌肉一次运动所发挥的最大力量，是所有肌力的本钱，最大肌 力越好，其他肌力也会很好，RM数为1-6，休息时间2-4分钟，休息如此久是让身体完全恢 复。 爆发力(power):肌肉在短时间内，发挥出来的最大肌力，RM数4-8，休息时间2-4分钟，负 重可以是最大肌力 的30%~80%，爆发力和最大肌力不同的地方在於，做同一重量所用的 功率不同，举例来说，同样卧推100公斤，完成一个动作4~5秒，这是在练最大肌力，完成 一个动作0.2~0.3秒，这是爆发力，这也符合运动竞技的要求，没有一位选手希望发挥最 大力量需要4~5秒。 ***老师强调*** 1.反对一万公尺和仰卧起坐:一万公尺会促进红肌纤维的发展，抑制白肌纤维，会使选手 习惯低强度的训练，但强度一增高就受不了，使选手跳不高，跑不快，纵使是训练铁人三 项和马拉松的选手，老师说他也不会开一万公尺给他，顶多三千公尺间歇跑X3，或着一开 始刚训练时，一个礼拜跑一次一万公尺二个月。仰卧起坐的部份，引用老师的话，核心训 练的两类运动（练肚子下背的，和大肌群多关节的），其实有很大程度被「错置」了，许 多练肚子和下背的动作，例如仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺背，或是网路上可以看到的无 限多种刺激腹肌、下背肌群的训练，目的是想要让身体核心有力量（或是练成六块肌好看 ），但是，这样的训练被许多学者和教练发现其实效果有限。效果有限的原因在於，腹肌 其实只有表面是六块肌，里面是一个错综复杂的系统，组成一个躯干壁，这圈铜墙铁壁的 功能，不是用来反覆弯曲发挥力量用的（除非今天是鞠躬比赛），而是在身体做全身性的 肌力或爆发力动作的时候，将双腿三关节伸展产生的力量，从下肢传递到上肢的过程里， 传承力量用的。核心（躯干）既然是用来传递力量，核心（躯干）的「稳定度」就比「收 缩力」重要的多。 2.动态伸展与静态伸展:除非运动项目需要超大伸展幅度，否则一般而言，运动前做动态 伸展，运动後做静态伸展。原因如下：肌梭是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器，当肌 梭侦测到肌肉伸展，便会传讯息至脊椎，脊椎会立即传回反射讯号，让肌肉收缩，但是如 果伸展的状况一直持续，肌肉无法收缩，肌梭的功能便会被抑制，肌梭功能一旦被抑制， 就无法在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC（伸展收缩循环）的功用，爆发力表现便会因 此减退。 3.free weight的重量训练比机械式的重量训练来的好:机械式的重量训练由於选手坐在机 台上，无法训练到选手的平衡感和反射性回馈，只会训练到选手的部分肌肉，肌肉虽然变 壮了，但是肌肉连动起来能力并没有，这样并不会提升运动表现，就像健美先生，所以花 同样的时间，同样的重量，free weight的效果会比机械式效果大的多。 ***学生提出问题*** Q:肌肉的横切面积越大，表示最大肌力越大，那为什麽使肌肉肥大的训练法跟训练最大肌 力的训练法不一样? A:肌肉的横切面积越大，表示最大肌力越大这句话是对的，但是有研究显示，如果人类大 腿的肌群全部用力的话，大腿骨将会被折断，所以人类大脑会利用神经控制肌纤维，肌纤 维由神经驱动，一条神经和它所支配的肌纤维合起来，就称为运动单位。做一个动作时徵 招的运动单位越多，发挥出来的肌力也就越大，这就是『徵召阈值』，所以肌肉大的人， 他的『徵召阈值』低，他的力量不会大，否则的话就不用比举重了，量腿围就可以了，人 体不是一个会浪费能量的生物体，如果需要对抗的外力不大，就不需要徵招所有的运动单 位，而只会从「徵召阈值」比较低的肌纤维开始动员，这些阈值比较低的肌纤维，通常是 慢速氧化肌纤维（红肌），而具有爆发力的肌纤维（快速无氧肌纤维，或称白肌），「徵 召阈值」比较高，只有在需要对抗的外力极大的时候，才会动员起来。所以，如果想要增 进最大肌力，我们必须有动员白肌的能力，想要动员白肌，重量一定要够重。重量以最大 肌力85%以上者为佳。 conditioning:代表体能，分成三种能量系统，ATP-PC(磷酸系统)，LA(乳酸系统)，Oxy( 有氧系统)，这三种系统生活中不会完全停止，只是比例分布不同而已。 ATP-PC(磷酸系统):使用ATP当作能量，身体爆发力的来源，普通人能持续4秒，优秀运动 员可持续12秒，此时运动员的速度最快。 LA(乳酸系统):当ATP-PC用完时，身体会进入乳酸系统，使用肝醣当原料，运动员的速度 会比ATP-PC还慢，持续时间约为60~90秒，优秀运动员可到120秒，此时运动会代谢出乳酸 ，乳酸再重复利用成为能量，乳酸在肌肉里会产生灼热感，约30秒後代谢80%，2-4分钟後 代谢完成，因此运动完酸痛一两天是因为乳酸堆积这是错的，因为乳酸早代谢完了，没有 代谢完表示代谢系统出问题，必须要看医生，会酸痛是因为运动使肌肉纤维有破损和受伤 造成的。 Oxy(有氧系统):慢跑和生活中最主要的能量来源，燃烧的原料为蛋白质和脂肪，此时速度 不快但可运动到天长地久。 周期化训练:以上是周期化训练，这是目前最有效的方法，分成四大周期，每一周期约 8~12周，老师说:速度的基础是爆发力，爆发力的基础是最大肌力，最大肌力的基础是肌 肉质量，肌肉质量的基础是肌耐力，所以，要训练肌耐力才有能力增进肌肉质量，有足够 的肌肉质量才能练最大肌力，有了最大肌力才能转换成爆发力，有了爆发力才能训练速度 。 第一周期(Adaptation):这段期间要打好运动员体能的基础，避免初学者一开始就接触高 强度的训练，肌力训练以肌耐力和肌肥大为主，体能训练心肺耐心但低负荷的运动为主， 这是最没有进步的时候，不过要藉此打好基础。 第二周期(Maxs):这段期间由於之前第一周期所训练的肌耐力基础，使初学者较能适应第 二周期的强度，主要练习爆发力和最大肌力为主，体能以间歇跑和高强度的训练为主，这 是最累的时候，也是进步最快的时候。 第三周期(conversion):转换期，经由前面两周期，已经把一般人的体格，变成运动员的 体格，接下来要把因重量训练来的肌肉，变成专项运动能运用的肌肉，重量训练以专项区 别，马拉松肌耐力为主，爆发力为辅，短跑选手爆发力为主，技击运动则两种混合练，这 是最复杂的，体能方面则以技巧训练为主，第三周期完之後会有大比赛，或是持续性的赛 季。 第四周期(transition):通常为比赛前三四天或比赛後进入此阶段，好好休息，准备迎接 比赛和进入下一周期。 接下来是术科方面，引用老师的影片来说明，这些都是训练爆发力的动作，举重动作是很 好的爆发力训练动作，所以不是举重选手也都会利用举重动作来增加爆发力，老师强调三 关节爆发(髋关节，膝关节，踝关节)是人体产生最大爆发力的重点，健美式的训练特色， 是很会把每一条肌肉独立出来练，举例来说，练肱二头肌，就要稳住肩关节，让二头肌在 没有任何其他助力情况下收缩，让肘关节是身体唯一用力的关节，随着这种思维，一大堆 的器械式训练器材出现了，这些器材的主要功用，多半在於将想要训练的肌群「独立」出 来，在这种训练下，配合健美明星和电影的推波助澜，许多人练出了硕大的肌肉，也让大 众对「身体形象」有了史上未见改变。但是，这些史上最粗壮的选手，在运动表现上似乎 未如预期，许多非常壮硕的选手，并不一定能发挥跟身材成比例的力道，因此大家渐渐开 始检讨这种将身体各个肌群分别训练的方法，也因此，出现了下一个典范转移，就是对「 完整动作」的重视，完整动作一反健美训练的方式，不再把人体仔仔细细地分开来练，而 将大多数的肌力训练时间都花在卧推、蹲举、硬举等大肌群多关节的大动作，从他们的课 表可以看出来，一改健美式的训练课表（分为胸肌日、腿肌日、肩膀手臂日等等），完整 动作的课表大多不太分身体部位，而是以大肌群多关节的动作，以及大肌群多关节的变化 动作，填满了课表的大部分，只有少部分用来练补强动作。而且使用杠铃和哑铃的机会远 大於使用机器。这种训练法比较符合科学，所以威力至今不减，算是一个即使过时也未被 推翻的典范。在这之後的下一个典范转移，是「发力率」概念的普及，大家发现卧推、蹲 举、硬举等训练对於运动表现的迁移效果，似乎在某个程度以上就停滞了，追其原因发现 ，原来上述动作的最大肌力，通常需要2～4秒才能完成，但是快速的竞赛动作通常需要在 0.2～0.4秒就做出动作，这个时候最大肌力来不及发挥，因此即使最大肌力一直在进步， 迁移到运动里的效果却不明显。因此，大家开始寻找高「发力率」的训练动作，上膊、抓 举、挺举、蹲跳和plyometrics开始大流行，这些动作都有几个特性：高速度、充分利用 牵张反射、以及刺激反应式肌力等。这让肌力训练的效果又更上一层楼。以这种思维建立 的课表，会把上膊、抓举、挺举等动作当做主菜，接着才轮到卧推、蹲举、硬举，最後才 是小肌群。这样的作法是现在的主流，高爆发动作的地位屹立不摇，之後的典范转移都只 能锦上添花，未有足以推翻这种模式的方法出现。 热身动作，以动态热身为主，没有一定动作招式。 https://www.youtube.com/watch?v=7waQSdT9JMY 深蹲热身https://www.youtube.com/watch?v=VS5s5f-gjCM 抓举蹲热身https://www.youtube.com/watch?v=dpdgIH40H5U 落下深蹲热身https://www.youtube.com/watch?v=JxOkTIgTJ4s 前跨步热身https://www.youtube.com/watch?v=1wkgiaxP7Sg 侧蹲热身https://www.youtube.com/watch?v=_V-PxyqPNcw ***接着进入抓举*** 抓举步骤一：RDLhttps://www.youtube.com/watch?v=yiqxgV2tN_Q 抓举步骤二：耸肩https://www.youtube.com/watch?v=PiM49HUQc9g 抓举步骤三：高拉https://www.youtube.com/watch?v=vkpu6uaM-cY 抓举步骤四：简易接杠https://www.youtube.com/watch?v=ob5QcYV1-Rs 简述上膊流程：RDL、耸肩、高拉、接杠(全部合起来做) https://www.youtube.com/watch?v=FverMzb7RTM 深蹲式抓举(比较难的爆发力动作) https://www.youtube.com/watch?v=rjOP4GUv16E 悬垂式窄抓举(比较简易版的爆发力动作 )https://www.youtube.com/watch?v=5prBwaHkRqI&feature=youtu.be 最後感谢何立安老师免费替我们演讲，和Su Yu-kuei提供这个机会给跆拳社，也感谢主办 人的辛劳，在台湾能听到运动科学相关的知识并不容易，在台湾有很多优秀有心的运动员 走了许多冤枉路，花了许多时间，真的很可惜，希望这份笔记能尽一份微薄心力，改变台 湾的体育环境，但在怎麽谨慎，难免有所疏漏，祈求读者的指正，最後为所有的运动员致 敬!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.7.252 也有很多是错的阿。 即便情感上支持传统，也不需要贬抑所谓科学，古代人也是在追求科学阿， 只是那个年代可以证明的事情不如这个年代多，也没有这个年代精准。 古代人就算有拖石头，那麽体重多重的人、练到哪个阶段的人该拖多重的石头？ 每块石头的重心一样吗？拖石头有甚麽相应的运动伤害？ 最後你就会发现传统传了半天不如一块哑铃。 而当我们说古代人几千年都拖石头，拖石头一定有道理的时候，古代人如果有机会选择 可能会选你手上的哑铃... 古代人吃含有奎宁的草药吃好疟疾，这是经验。现代人把有效成分萃取出来， 避免不必要的物质，还可以依据体重调整剂量和浓度，也可以根据不同种类的疟疾调整 可以根据肝肾功能好不好调整剂量...最重要的事情是无论从原理上或是从实务上 (透过对照组实验)都能证实其有效，而不再只是听说以前人这样做所以跟着这样做有用。 传统和科学不是相对的东西，科学是一种实证方法，所有传统都是科学过去的历程。 将传统放在跟科学相斥的角色，通常只是情感上在怀念过去某个美好年代， 却没想到在人类集体裸奔互相丢石头吃生肉生病没药医的时候才是真正的传统， 心里怀念的过去美好年代反而又是相对科学的年代了。 https://www.facebook.com/notes/%E9%99%B3%E5%A8%81%E6%A8%BA/%E4%BD%95%E7%AB%8B%E5%AE%89%E8%80%81%E5%B8%AB%E6%BC%94%E8%AC%9B-62%E7%A7%91%E5%AD%B8%E5%8C%96%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%88%87%E9%AB%94%E8%83%BD%E8%A8%93%E7%B7%B4/673472036001442 ※ 编辑: NSACSS 来自: 114.36.0.216 (06/21 18:00) ※ 编辑: NSACSS 来自: 114.36.0.216 (06/21 18:16) ※ bvdx:转录至看板 MuscleBeach 11/24 17:43