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标题[分享] 【传统武术徵文】传统武术基本功训练(4) 裆步训练
时间Thu Mar 5 20:21:58 2009
[分享] 【传统武术徵文】传统武术基本功训练(4) 裆步训练
作者:三新 整理
【正见网2008年04月10日】 1:马裆步
图:
http://big5.zhengjian.org/news_images/20084/2008_4_9_picture58-60--ss.JPG
【动作】1开步站立,中间距离约等於本人身长的二分之一;2两腿屈膝半蹲,两
手握拳侧平举(或者伸掌),拳心朝下;眼看前方(图58)。【目的】主要锻炼股直肌、缝
匠肌、内外侧肌、胫骨肌、腓骨肌和比 目鱼肌等的力量。
【说明】1马裆步要求:挺胸、直背、塌腰,大腿屈平,脚尖正对前方;两膝不能超
出脚尖,也不要象真的骑马那样向里扣拢;2下蹲静止的时间,按自己的可能决定,
总要使两腿有些酸痛的感觉才有效。
2.弓裆步
【动作】并步站立,两手叉腰,左脚向前跨一步,左腿屈膝半蹲,右腿在後挺膝伸直
,上身微做前倾,眼看前方(图59)。【目的】主要锻炼股直肌、腓肠肌、比目鱼肌、
胫骨前肌和腓骨长肌等肌腱的力量。
【说明】1弓裆步也叫做弓箭步,它的要求是:前弓腿的大腿必须屈平,大小腿之间
约成四十五到五十度的锐角,膝与脚尖要正对前方,上下约成垂直线,膝部不能超出
脚尖;防止臀部向外侧凸出和脚跟离地掀起,後箭腿必须挺膝蹬直,脚尖尽力向内扣
紧,髓臀部要向下沉,防止臀部向上凸出和脚外侧离地掀起;2弓裆步必须左右两腿都
要锻炼,不要只练一侧。
3.虚步
【动作】1并步站立,两手叉腰,右脚尖外展四十五度,上身随之半面向右转,左
脚不动;2两腿屈膝半蹲,左脚朝着脚尖的方向伸出一步以脚尖虚点地面,重心完全移
在右腿上:眼看前方(图60)。
【目的】锻炼臀大肌、股二头肌、缝匠肌、 腓肠肌、胫骨前肌和胫骨肌腱等肌群的
力量。
【说明】虚步必须以後面的腿支持全身的重量,做到前虚後实虚实分明,支撑腿的
膝部必须正对脚尖,防止向里跪腿,上身保持挺胸、直背、塌腰。两腿要轮换着练习。
4.丁步
图:
http://big5.zhengjian.org/news_images/20084/2008_4_9_picture61-63--ss.JPG
【动作】1并步站立,两手握拳抱於两腰侧,拳心朝上;2左脚脚尖绷直,屈膝将
脚尖虚点在右脚内侧二分之一的地面上,靠紧右脚,3两腿均屈膝下蹲,身体的重量七
分在右腿、三分在左腿;眼看前方(图61)。
【目的】同虚步。
【说明】丁步下蹲,两腿一定要并拢,上身防止前俯,两腿轮换练习。
5.仆步
【动作】并步站立,两手握拳抱於两腰侧,拳心朝上;右腿屈膝全蹲,使臀部接近
右脚跟;左腿向左侧挺膝伸出,脚尖向里扣紧,脚掌紧贴地面,上身微微前倾,头向左
转,眼看左侧前方(图62)。
【目的】锻炼下肢肌键的力量。
【说明】1仆步的另一种方式叫做「仆步单鞭」,左手五指撮拢成勾手反臂斜举於
身後,右手做掌屈肘上举於头上,掌指朝左(图63),这种方式也须加以练习;2仆步的
全蹲腿,脚尖要外展四十五度,膝部防止向里跪腿,脚跟不能离地掀起,仆步伸出的
舖腿,髋关节一定要向下沉,脚尖要扣紧,防止弯膝和脚外侧掀起;3上身必须保持挺
胸、直背、塌腰,防止向左、右倾斜;4要左右两腿轮换练习。
裆步训练的主要目的,除了发展腿部的力量之外,还在子训练各种步型的动力定型
。因为在每套拳术或器械运动里面,任何姿势或动作大都是建筑在马步、弓箭步、虚步
、丁
步、仆步等这几种步型上面的,步型形成了动力定型之後,各种姿势或动作就有了
根底,下盘就显得四平八稳,整个运动过程就不至於轻飘浮动。由於这样,裆步训练可
以根据各
种拳术的不同要求来选定裆步,进行锻炼。
发表时间:2008年04月10日
http://big5.zhengjian.org/articles/2008/4/10/52273.html
(from正见网)
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