[分享] 【传统武术徵文】传统武术基本功训练（4） 裆步训练 作者：三新 整理 【正见网2008年04月10日】 1：马裆步 图：http://big5.zhengjian.org/news_images/20084/2008_4_9_picture58-60--ss.JPG 【动作】１开步站立，中间距离约等於本人身长的二分之一；２两腿屈膝半蹲，两 手握拳侧平举(或者伸掌)，拳心朝下；眼看前方(图58)。【目的】主要锻炼股直肌、缝 匠肌、内外侧肌、胫骨肌、腓骨肌和比 目鱼肌等的力量。 【说明】１马裆步要求:挺胸、直背、塌腰，大腿屈平，脚尖正对前方；两膝不能超 出脚尖，也不要象真的骑马那样向里扣拢；２下蹲静止的时间，按自己的可能决定， 总要使两腿有些酸痛的感觉才有效。 2.弓裆步 【动作】并步站立，两手叉腰，左脚向前跨一步，左腿屈膝半蹲,右腿在後挺膝伸直 ，上身微做前倾，眼看前方(图59)。【目的】主要锻炼股直肌、腓肠肌、比目鱼肌、 胫骨前肌和腓骨长肌等肌腱的力量。 【说明】１弓裆步也叫做弓箭步，它的要求是:前弓腿的大腿必须屈平，大小腿之间 约成四十五到五十度的锐角，膝与脚尖要正对前方，上下约成垂直线，膝部不能超出 脚尖；防止臀部向外侧凸出和脚跟离地掀起，後箭腿必须挺膝蹬直，脚尖尽力向内扣 紧，髓臀部要向下沉，防止臀部向上凸出和脚外侧离地掀起；２弓裆步必须左右两腿都 要锻炼，不要只练一侧。 3.虚步 【动作】１并步站立，两手叉腰，右脚尖外展四十五度，上身随之半面向右转，左 脚不动；２两腿屈膝半蹲，左脚朝着脚尖的方向伸出一步以脚尖虚点地面，重心完全移 在右腿上:眼看前方(图60)。 【目的】锻炼臀大肌、股二头肌、缝匠肌、 腓肠肌、胫骨前肌和胫骨肌腱等肌群的 力量。 【说明】虚步必须以後面的腿支持全身的重量，做到前虚後实虚实分明，支撑腿的 膝部必须正对脚尖，防止向里跪腿，上身保持挺胸、直背、塌腰。两腿要轮换着练习。 4.丁步 图：http://big5.zhengjian.org/news_images/20084/2008_4_9_picture61-63--ss.JPG 【动作】１并步站立，两手握拳抱於两腰侧，拳心朝上；２左脚脚尖绷直，屈膝将 脚尖虚点在右脚内侧二分之一的地面上，靠紧右脚，３两腿均屈膝下蹲，身体的重量七 分在右腿、三分在左腿；眼看前方(图61)。 【目的】同虚步。 【说明】丁步下蹲，两腿一定要并拢，上身防止前俯，两腿轮换练习。 5.仆步 【动作】并步站立，两手握拳抱於两腰侧，拳心朝上；右腿屈膝全蹲，使臀部接近 右脚跟；左腿向左侧挺膝伸出，脚尖向里扣紧，脚掌紧贴地面，上身微微前倾，头向左 转，眼看左侧前方(图62)。 【目的】锻炼下肢肌键的力量。 【说明】１仆步的另一种方式叫做「仆步单鞭」，左手五指撮拢成勾手反臂斜举於 身後，右手做掌屈肘上举於头上，掌指朝左(图63)，这种方式也须加以练习；２仆步的 全蹲腿，脚尖要外展四十五度，膝部防止向里跪腿，脚跟不能离地掀起，仆步伸出的 舖腿，髋关节一定要向下沉，脚尖要扣紧，防止弯膝和脚外侧掀起；３上身必须保持挺 胸、直背、塌腰，防止向左、右倾斜；４要左右两腿轮换练习。 裆步训练的主要目的，除了发展腿部的力量之外，还在子训练各种步型的动力定型 。因为在每套拳术或器械运动里面，任何姿势或动作大都是建筑在马步、弓箭步、虚步 、丁 步、仆步等这几种步型上面的，步型形成了动力定型之後，各种姿势或动作就有了 根底，下盘就显得四平八稳，整个运动过程就不至於轻飘浮动。由於这样，裆步训练可 以根据各 种拳术的不同要求来选定裆步，进行锻炼。 发表时间：2008年04月10日 http://big5.zhengjian.org/articles/2008/4/10/52273.html (from正见网) -- ● ● ● ● ╭ ─ ─ ╮ ◢ ◣ ◢ ◣ ╭ ─ ─ ╮ │ ^ ^│ │^ ^ ︱ │ ▼ │ ○ 欢迎光临我的最爱部落格 ○│ ▼ │ ╰ ╯/ ～＊神韵之美美如斯＊～ \╰ ╯ 《 ■■■ / http://www.wretch.cc/blog/divineshows \ ■■■ 》 --

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