※ [本文转录自 masktrue 信箱] 作者: masktrue (我是海豚~我是海豚~) 看板: Militarylife 标题: [讨论] 关於拉筋的练习我直接回一篇... 时间: Tue Jul 10 15:17:36 2007 我直接回一篇算了... 先讲一个概念 暖身运动是由脚开始做到头 协调运动是由头开始做到脚 不要问我为什麽= = 暖身操有很多套做法 这边讲的是我的做法 跟寄出去的版本有部份顺序不太一样 但基本上的原则就是暖身由下而上 协调由上而下 有做过国民健康操的话 下面的说明应该就比较容易懂 (因为我不会画图 所以没有图解...) 1.先从脚踝开始做脚踝绕环 先做左脚 後做右脚 逆时针转4小节 再顺时针转4小节 2.再来两膝盖半向前屈膝 手扶在膝盖上 逆时针4小节 顺时针4小节 3.扭腰 像摇呼拉圈一样的动作扭腰 转的幅度大一点 尽量能伸展到两侧筋肉 逆时针4小节 顺时针4小节 4.左右转腰 4小节 5.前後弯体 4小节 6.挺胸运动 4小节 7.大臂绕环 向前4小节 向後4小节 8.双臂伸展 左手打直往右侧伸 右手上臂压住左手肘 头向左侧 反之换手 两手各做15秒 9.颈部运动 抬头2下 头压低2下 头向左2下 头向右2下 以上做4小节 做完头左右转一转 舒展一下 10.前压腿 坐下 两脚打直 身体往前压 尽量压到自己觉得到极限 觉得痛苦的状态 保持此状态每压30秒 放松10秒 做3-5个循环 左脚打直 右脚弯曲向後 身体往前压 每压30秒放松10秒 3-5循环 做完换脚 从正上方往下看大概像这样 这是左脚 <-1 这是身体<- □^ <-右脚向外曲成 ^ 状 (希望看得懂= =) 11.两脚外叉向後躺 (蛙人操的姿势) 躺个1分钟 当你可以用这种姿势睡着 表示你的筋已经拉得不错了 ^□^ (这不是笑脸 这是蛙人操!!) 12.两脚双岔(就是横向的劈腿啦) 手撑地 两脚双向左右张开呈劈腿姿势 开到自己能忍受最大角度 用手撑着 (注意脚一定要打直) 一次撑5分钟 休息时慢慢往後坐 维持开叉姿势 手按摩拍打两腿肌肉 做3次循环 两脚收回 脚掌对脚掌 上下盘动 (像是和尚打坐的姿势) 维持上述姿势身体往前压 一次压5-10秒 休息10秒 做3次循环 两脚打直 按摩大腿肌肉 两腿抖动 让肌肉放松 以上 这篇应该比前一篇清楚一点点... EX:4小节是 1 2 3 4 5 6 7 8 2 2 3 4 5 6 7 8 3 2 3 4 5 6 7 8 4 2 3 4 5 6 7 8 以上可以在跑步前後各做一次 尤其是跑步後 拉筋会比较好拉 -- 只要摄取足够的钙质,人生就会很顺利 by masktrue --

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