作者NSACSS (agent)
看板MMA
标题Re: [请益] 关於cardio和跳绳问题
时间Wed Sep 13 20:04:58 2017
首先你想练的是心肺(目标很明确)：
根据ACSM指引你需要的训练需要达到以下目标：
1.开始结束的时後5-15分钟50%运动强度的暖身和冷却收操
2.练心肺的部分你可以用心跳速率来监控，因为自觉不舒服的系数对非持续训练的运动员
很不准(可以GOOGLE Borg scale)：
Intensity (强度)：
40-60% HRR 30 分钟 X 5 天/周
60-85% HRR 20-25 分钟 X 3 天/周75
如果想减肥：每天50-60分钟
HRR的意义是储备心率，也就是(220-年龄)-休息时的心律
Frequency (频率)：
每周3-5天
Duration (时间长度)：20-60分钟，如果很弱的人慢慢五分钟五分钟加上去
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跳绳是一个方法，其他诸如跑步或举较轻的哑铃(多组数)、上肢滑船等等，只要能
达到以上的心律都可以有练心肺的效果。
但如果时间有限，我个人觉得从神经动作记忆的角度去想，如果你在做心肺的动作
是你技击用到的动作、会比较有经济效益：
挥空拳shadow boxing、不用全力的摔技对练、寝技light roll或姿势对练都可以是练心
肺的动作，注意中间不要中断让心率掉出这个强度的范围比较好
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跳绳是不错的运动，不过如果有膝关节踝关节或是足底筋膜的问题，训练上还是跟教练
讨论适度调整比较好
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如果版友有任何医学相关问题都欢迎提问我会慢慢回(但没有看到病情我不会回答疾病
诊断或治疗的细节问题，顶多说可能的就医方式)；台湾有涉足格斗运动的医师不多
如果有板友觉得有什麽好点子希望有医师参与都可以跟我讨论看看喔
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林口长庚复健科住院医师
巴西柔术蓝带/台大空手道社
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1F：推 FTSYSTAR : 最大心率(220-age)是平均值，个人误差会很大 09/14 00:26
2F：→ FTSYSTAR : 建议实测来订最大心率与安静心率 09/14 00:26
3F：→ NSACSS : 目前ACSM都还是用220-age,我想主要的困难点是在没 09/14 00:51
4F：→ NSACSS : 有严格检测的心肺功能检查下，去挑战心律极限比较容 09/14 00:51
5F：→ NSACSS : 易有意外，且大多数人会因为其他因素放弃(譬如自觉 09/14 00:51
6F：→ NSACSS : 累)，因此要自己测定最大心律通常是有难度的。不过 09/14 00:51
7F：→ NSACSS : 楼上也说的没错，220-age是估计值。 09/14 00:51
8F：推 js0071724 : 推! 09/14 08:08
9F：推 yokan : 09/14 10:43
10F：推 joe1408 : 专业! 09/14 22:54
其他的算法208 – (0.7 x age)或216.6 – (0.84 x age)
也有人针对女性用201 – (0.63 x age)或206 – (0.88 x age)
就像一楼说的，一直以来都有人在比较实际上的最大心律和预测的差异
不过这点我觉得不用太过执着，因为训练只需要一个区间就可以了
就算数值有十趴的误差，对实际训练的影响并没有这麽大
因此ACSM美国运动医学会或是AHA美国心脏医学会一般都还是用220-年龄的算法
※ 编辑: NSACSS (118.233.146.193), 09/14/2017 23:13:43
11F：推 taiwan81903 : 推一个 09/15 09:15
12F：推 M8HexBolt : 推专业 台湾全馆几乎都马土法炼钢 累不代表有效 09/27 13:58
13F：推 sekainohate : 推! 10/10 04:14