http://martialartworld.pixnet.net/blog/post/26224608 文章-拳击选手的力量计画 一般来说，拳击手的素质体现在六个方面： 重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面 都有相应的专项训练方法。但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰沙利文认为，每种专 项素质都建立在一项基本素质之上。基本素质的强弱决定了相应的专项素质变化的范围。 专项训练的作用就是将基本素质转化为相应的专项素质。以重拳力度为例，假如拳击手的 基础力量为600磅，一开始他只能将300磅的基础力量转化为击打力量。通过有效的重拳力 度训练，他能将500磅的基础力量转化为击打力量，但绝不可能超过600磅。要大幅度提高 重拳力度，必须通过力量训练提高基础力量，例如基础力量提高到1000磅，击打力量就会 获得更大的增长空间。当然，如果拳击手不能有效地进行重拳力度训练，基础力量只有很 小的比例能够转化为击打力量，也不能获得很大的重拳力度。因此对於提高重拳力度来说 ，重拳力度训练和力量训练是同等重要的。 “学院派”宣称力量训练无关紧要。柯克费罗说，如果力量训练真的重要，那麽每个举重 冠军都能成为拳王。这个说法是非常荒谬的。举重冠军从未进行过拳击专项训练，因此他 们的基础力量无法转化为巨大的击打力量。另外，基础力量也只是拳击手基本素质的六个 方面之一。但如果拳击手不进行力量训练和其他基本素质训练，即使他的专项训练非常完 美，他的专项素质仍是十分有限的。这就好像如果要在自行车比赛中扩大运动员的活动范 围，必须首先扩大场地一样。 因此，提高每一项专项素质，都要从基本素质训练和专项训练两方面着手。对於比赛中极 为重要的重拳力度，则要从重拳力度训练和力量训练两方面着手。下表列举了六项专项素 质和它们对应的基本素质以及相应的具体训练方法。 拳击的专项素质和对应的基本素质： --------------------------------------------------------------------------------- 专项素质 专项训练方法 基本素质 基本素质训练方法 --------------------------------------------------------------------------------- 重拳力度 重沙袋 基础力量 大重量深蹲、腿举、前蹲 连续出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量侧 平举 出拳速度 速度球 上肢运动速度 小重量半蹲、侧平举 出拳时机和准确性 手靶 协调性 中等重量深蹲、挺举 步法 跳绳 下肢运动速度 小重量半蹲、提踵 抗击打能力 实战训练 肌肉发达度 仰卧起坐、仰卧举腿 ----------------------------------------------------------------------------------- 一、拳击的发力 要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练 。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。 ★ 左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚 用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地後脚跟提起，重心转移到左脚上。左直拳的力量80% 来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。 ★ 右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前 击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。 ★ 摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左（右）拳向前成弧形路线击出，腿、腰依次 发力，重心移到左（右）脚上。摆拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。 ★ 上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝後突然蹬地，同时将腰部向身体中轴旋转， 带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。 ★ 平钩拳：从实战预备姿势开始，由左（右）脚蹬地启动，腰、肩随之转动，手臂由放 松突然紧张向右（左）侧击出，重心移到左（右）脚上。平钩拳的力量60%来自腿部，30% 来自腰部，10%来自肩臂。 ★ 刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量 50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。 ★ 振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小。振拳的力量50%来自 腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。 总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是转髋力量（旋转腰部）， 上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动 ，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直 拳发力中高达80%，是拳击发力的关键。 二、核心力量 要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练 理论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。它有如下特点 ： ★ 它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。 ★ 它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。而对於受过严格的力量 训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多， 约是屈膝力量的3倍，转髋力量的5倍，上肢力量的12倍。 ★ 它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核心力量起的作用越大 。以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中就占到了80%。 ★ 它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力 量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但 由於借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是核心力量。 综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力 量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。 三、力量训练的误区 ★ 误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练， 或以上肢力量训练为主。 ●说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这 和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重 拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会 破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为 主。 ★ 误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。 ●说明2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目，并不是好的 选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应 该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。 ★ 误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12次。 ●说明3：力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为 8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的 重量，即1~4RM。 四、力量训练项目 通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目 。此外，适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。 ★深蹲：提高核心力量的最佳动作。由於练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习 力量从腿部到上肢的传递能力，这对於拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠 铃，把杠铃压在颈後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後侧接触小腿後伸膝站起。整个 过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。 ★半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提 高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与 深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。 ★腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用 比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将 座位调整到坐好後大腿紧贴胸部，然後伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直後屈膝还 原。 ★前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好， 但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲 相似。 ★坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身後放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到 圆凳上，然後伸膝站起。 ★箭步蹲：扛起杠铃後，一侧腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。 ★腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。 整个过程中大腿保持静止。 ★仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片， 然後用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 ★仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用 力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一 条直线上。 五、力量训练安排 拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空 间。因此，在计画中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如 深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水准的标志，因此 也被作为拳击力量训练水准的检验标志。 拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由於它消耗体力较大，因此一般作为 每天训练的最後一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。 拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同 的内容。这种方法只练习最有价值的专案，效率高。但由於训练项目少，每次重复，对肌 肉恢复能力要求较高。拳王登蒲赛就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分 化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般 每组都有一个重点专案。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点 。小罗伊钟斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。 力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力 量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每 个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、 腿举各20组。 每次力量训练开始後要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小 重量。做正式组时，由於重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间， 以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击 极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力， 如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量後的各组要完成极限次数，以提高训练强度。 力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都 是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程 中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水准的位置 ，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。 随着训练水准的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质 都处在低水准，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打 下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严 格限制在4RM以上。 六、初级拳击力量训练计画 每周训练两次 周一： 深蹲 5组×6~8次 箭步蹲 2组×6~8次 坐蹲 2组×6~8次 仰卧起坐 1组×20~30次 周四： 腿举 5组×6~8次 腿屈伸 2组×6~8次 前蹲 2组×6~8次 仰卧举腿 1组×20~30次 七、高级拳击力量训练计画（穆罕默德阿里的训练计画） 每周训练四次 周一、五：深蹲30组×1~4次 周三、六：腿举30组×1~4次 注意事项： ★ 深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计画，都应该将深蹲包括在内， 并作为重点。 ★ 重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度，而连续出拳能力和深蹲每 组训练★ 波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小，然後逐渐增加到最大 重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大重量。这样做2个以上的回圈。 ★ 在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基础力量向专项力量的转化。 八、拳击力量训练计画实例 实例1 每周训练四次 周一：深蹲 30组×1~4次 周三：腿举 30组×1~4次 周四：箭步蹲 30组×1~4次 周六：前蹲 30组×1~4次 实例2 每周训练三次 周一： 深蹲 12组×1~4次 前蹲 12组×1~4次 周三： 腿举 12组×1~4次 单腿腿举 12组×1~4次 周五： 前蹲 12组×1~4次 箭步蹲 12组×1~4次 实例3 每周训练两次 周一： 深蹲 8组×1~4次 前蹲 8组×1~4次 箭步蹲 8组×1~4次 周四： 腿举 8组×1~4次 单腿腿举 8组×1~4次 腿屈伸 8组×1~4次 实例4 每周训练五次 周一：深蹲 20组×1~4次 周二：前蹲 20组×1~4次 周三：腿举 20组×1~4次 周四：箭步蹲 20组×1~4次 周五：坐蹲 20组×1~4次 --

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