作者Lobo23 (阿宝)
看板Lifeismoney
标题[省钱]外食(兼顾健康)的省钱之道
时间Fri Oct 27 20:46:03 2017
10/29补充:
经网友建议，因每人食量热量需求不同，提醒以下个人分享的菜单为"中等身材的上班族
女性一天之需求"，约1500-1600卡，食材仅供参考，可依喜好自行变化。
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上次发表了租小套房的省钱之道，
这次来分享三餐如何省钱(同时兼顾健康)。
爬文常看到有人问，一个月$3000要怎麽过，
尤其在台北外食又贵，健康与省钱似乎是天秤的两端难以取舍，
但其实还是可以兼顾的!
因此来分享一些很容易食用的便宜健康食物，希望大家不要为了荷包省掉健康了。
首先，我租的小套房没冰箱、流理台，基本上无法"开火"，
但还是可用电锅简单弄出早晚餐，而午餐则外食，符合一般上班族的作息。
*新手先不用担心厨艺烂、下厨太麻烦费时、或吃完要洗锅碗瓢盆等弄得手油腻腻的，
完 全 不 用 !
以下方式简单到小学生也会，料理时间也超短。
自备器具:
电锅(可蒸东西)、快煮壶(可煮热水)
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首先是早餐:
全脂奶粉泡大燕麦片+水煮蛋+香蕉
1.奶粉
热水泡牛奶再加燕麦片。
奶粉自烘焙原料行买分装的全脂奶粉，无杂七杂八添加物，(1000g约200元左右，可泡一
个月)，比市售罐装便宜很多。
不用特地喝低脂的，因早餐其他食物的脂肪量已不多，适量摄取脂肪。
2.大燕麦片
大卖场、超市都有(也可到杂粮行买1200g约80元可吃一个月)，市售的要注意有些会加糖
让味道变好。
3.水煮蛋(一颗4元内)
冲洗後放入电锅蒸，蒸好把蛋放入冷水冷却再剥来吃。
鸡蛋可去菜市场买散装的不用放冰箱，若不方便去市场，美廉社也有卖散装蛋很方便。有
些人喜欢吃蛋黄软软的，蒸的时间可以自己试喜欢的熟度。
4.香蕉(这阵子都很便宜，水果摊买600g10-15元，平均一根2~4元)。
早餐总花费:约$17元
---
再来是午餐外食:
饭+三菜+一肉
常见的自助餐哪里都有，可找工作附近巷内便宜的自助餐店，通常越靠近学校，会有专门
for学生的自助餐店，会较便宜。若幸运附近有大学的学生餐厅，政府部门员工餐厅等也
会比较便宜，这比较凭运气。
1.饭一碗
若有糙米、紫米则换之。
2.菜三样
通常每样菜会夹大於一个拳头，包好的便当菜太少，自助餐可自己夹，菜量较足够。
菜也有分贵跟便宜的种类，夹同份量的菜，豆芽菜跟青椒炒牛肉价格当然不同(当然有些
店怎麽夹都贵)。
若常到菜市场、量贩店蔬菜区，就会知道哪些菜是当季、便宜的，自助餐就多挑那些当季
的自然便宜又新鲜。
像高丽菜，有时候台风後爆贵，这时候再去夹他荷包就要QQ了，但有时候爆便宜，就可免
钱似的夹一整碗。
3.肉
不选炸的，其他随意，鸡肉是最常见便宜的。
午餐花费:$60左右(某员工餐厅，女生的份量，偶尔菜价涨会高些)
---
最後是晚餐:
蒸地瓜+水煮蛋+无糖豆浆+坚果or芝麻+葡萄乾+水果
1.地瓜
菜市场买生地瓜(600g约十几元)，水果摊有些也有卖，冲洗後放电锅蒸熟。
挑长条细状的，比较容易熟得均匀，圆状的要切否则中间很容易不熟。
新手不知该蒸多久，可用筷子戳，穿得进去就是熟了。
2.水煮蛋
可跟地瓜一起蒸，但要算一下熟的时间，提前取出。
3.无糖豆浆
买"熟黄豆粉"泡热的(杂粮行600g约70-80元，全联也有卖300g约55元，平均泡一杯2~4元)
，女生不喝冰的好选择，可依喜好添加少许芝麻粉。
(10/29补充:因蛮多人询问，提醒一下黄豆粉泡的口味不一定每个人都能接受，即便习惯
无糖豆浆的，第一次喝仍可能会有些挑战，真的吞不下可加其他冲泡粉类，跟奶粉一起泡
也可以。)
4.无调味坚果(或芝麻)
坚果类哪里买都夭寿贵，1g约1元左右，又不能买大包装放久会有油耗味，但吃好油仍有
其必要性。因晚餐食物里脂肪比例过少，补充一把10g左右即可。
想再省可改芝麻粉(量贩店超市皆有，杂粮行会便宜点)，混入豆粉一起泡，或买熟芝麻粒
，就像餐厅常会撒在饭上那样直接吃。
5.葡萄乾
嘴馋想吃甜的，可吃几颗葡萄乾，跟无味的坚果混一起吃。比起化工零食算好一点。(烘
焙材料行买葡萄乾200g约30元)
6.不吃消夜，如果怕晚上还会饿，可晚饭後1hr吃根香蕉。
晚餐花费:$15-23元
P.S.晚餐如果在外没空自己弄，就去超商买地瓜+茶叶蛋+无糖豆浆，再自行补充坚果、香
蕉，与自备的晚餐几乎雷同。
总花费:平均早18+午60+晚20=>一天100元内
这样吃得绝对会饱&还算健康，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等都兼具。
蔬菜不怕不够，燕麦片、地瓜、香蕉、豆浆等有丰富的膳食纤维，不会有便秘问题。
当然不建议365天每天都这样吃，(也不可太能XD，总会聚餐、想吃重口味的时候)。
但一周吃个3天这样的简单餐，其实就可省不少，
若是手头紧、穷学生等，比起吃吐司、泡面、白饭配酱油什的...至少要营养多了。
其实还有其他不少健康便宜食物可料理，根茎类蔬菜、金针菇、豆腐等，
但处理时间相对较长且复杂(还要切或不好洗)，
而前述菜单则方便快速又便宜，吃完也不用洗一堆锅碗瓢盆(非常重要XD)，
因此适合忙碌上班族、不会煮菜的新手入门，上手後可逐渐增加煮食种类。
P.S.每天吃当季便宜水果(天然的甜)+每天喝牛奶+开水喝多一点，
以上本来是为了健康而改变的饮食，却意外戒掉我多年爱喝饮料的习惯，
(以前超爱喝果汁&标准的奶茶控)，现在完全不会想喝贵贵的手摇杯XD
以上分享~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.130.12.134
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Lifeismoney/M.1509108365.A.A84.html
1F：推 ugotnostyle : 推10/27 20:50
※ 编辑: Lobo23 (220.130.12.134), 10/27/2017 20:54:01
2F：→ blankvic : 我如果这样吃，肚子会胀气不舒服。10/27 20:52
3F：推 josh17 : 推10/27 20:54
4F：嘘 s9306302100 : 这哪们子省钱点？10/27 20:55
5F：推 xu3xk4 : 推10/27 20:56
6F：推 point149ptt : 推，早餐：我也是谷片流（某德国牌）自由配奶粉及地10/27 20:58
7F：→ point149ptt : 瓜香蕉等等（大概抓50元），中餐：自助式注意营养10/27 20:58
8F：→ point149ptt : 均衡（请自行练习夹60元），晚餐以可以入睡的热量10/27 20:58
9F：→ point149ptt : 做计算（大概抓60–75元），注意营养及好消化的呦。10/27 20:58
10F：→ point149ptt : 然後早睡早起，加个运动或健身。完全爆预算，别忘了10/27 20:58
11F：→ point149ptt : 省钱之余，还要注意“健康资本”这不能省。10/27 20:58
12F：推 amandayang : 推10/27 20:59
13F：推 wi22900 : 蔬菜不够吧... 而且晚餐看起来像减肥餐...10/27 21:01
14F：→ wi22900 : 水煮青菜其实很便宜...10/27 21:02
烹饪最怕半途而放弃，蔬菜较难处理，所以外食才尽量摄取，等对电锅有信心後，当然可
慢慢增加烹调蔬菜量。比起外食吃炒饭炒面水饺汤面铁板面当一餐的，营养算还ok的了。
当然因为这里是省钱版，预算有限权衡的吃法，6大营养素达低标(女生)，
当然如果有足够预算，最方便的就是午晚餐都吃自助餐夹个七样菜。现代人营养过剩比较
多，当然每个人体质不同，以上只是提供选择，可挑其中适合自己的。
p.s.上述菜单是营养师认可的哦！
15F：嘘 Sfortunate : 时间才是无价的10/27 21:04
16F：→ Sfortunate : 三餐浪费时间去省怎麽不拿时间去奋斗10/27 21:05
17F：推 almondchoco : 推～便宜又很健康10/27 21:07
18F：推 liujd : 超推 很多cp值高的营养食物都列出来了10/27 21:10
19F：推 imblue0131 : 蛮不错的 但觉得蔬菜不够+1 感觉肉也不太够?！10/27 21:17
忘了说，以上是女生的食量，约1500卡，男生要吃更多些，可以蛋*2，牛奶泡1.5杯，蔬
菜不够可多吃方便处理的水果。
上述菜单蛋白质至少有60g，以女生来说已足够，不一定要吃肉才有蛋白质哦。
蛋白质含量:
牛奶一杯 8g，
麦片40g. 4g，
蛋2颗 14g，
白饭一碗 6g，
鸡肉. 16g，
豆浆 9g，(超商的400cc有13g多)
地瓜200g. 2g
其他坚果.蔬菜 1g以上
20F：推 GaHead : 推，原po算是提供方向，实际上当然还是要看个人10/27 21:25
21F：→ Sfortunate : 省钱省到该吃的又浪费时间没什麽意义10/27 21:26
22F：推 bb0955020484: 都用电锅用应该很方便省时 推 10/27 21:31
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 22:00:34
23F：推 moneybird : 这是减肥餐吧，正常人这样吃营养热量根本不够啊，甚 10/27 21:33
24F：→ moneybird : 至如果一天上班超过10hr的，会晕倒== 10/27 21:33
25F：→ moneybird : 省钱省到进医院根本本末倒置 10/27 21:33
26F：推 q121074498 : 同意 早餐也是这样吃真的省了不少 10/27 21:35
27F：推 QQmouse : 厉害10/27 21:40
28F：推 ishuen : 我觉得很棒 不够你可以加量啊10/27 21:40
29F：推 kelwo : 推分享 10/27 21:43
30F：推 tsuping : 谢谢分享10/27 21:52
31F：推 Digwu : 赞10/27 21:55
32F：推 rmoira : 某楼宁愿浪费时间来嘘文怎麽不拿时间去奋斗 厂厂10/27 21:57
33F：推 bigdi : 没有菜跟肉就是觉得怪怪的10/27 22:00
34F：→ bigdi : 其实撇开不想洗锅碗这点的话，电锅还是可以做简单10/27 22:01
35F：→ bigdi : 的肉or菜啊10/27 22:01
36F：→ bigdi : 不过这样金额也会相对提高10/27 22:01
37F：推 sp0630 : 推，不过这应该是女生的吃法，建议水果再增加10/27 22:02
38F：推 kennth8526 : 水煮蛋 有一个懒人蒸法 蛋要常温 舖一张沾湿的厨房10/27 22:02
39F：→ kennth8526 : 纸巾在底下电锅按下去 跳起来等个5分钟 就好了10/27 22:03
40F：推 peterh05 : 推10/27 22:09
41F：→ chdc : 1500有够基代吗… 10/27 22:09
女生身高160cm以下的，只要不是太胖，基代顶多1200哦！
男女生真的差很多啊，不好意思。
42F：→ Chia2323 : 我觉得没办法 光早餐只喝燕麦怎麽会饱10/27 22:18
跟超商的那种稀疏的燕麦饮不同哦！
买的时候要注意，不是麦片，是"大燕麦片"。
是完整颗粒感重，泡牛奶是用"吃"的，甚至可买非冲泡式，要煮过才能吃。
燕麦是营养价值很高的原型食物，蛋白质含量高.水溶性纤维多，饱足感重，泡水体积会
胀大，若泡到一碗公再加牛奶+2颗蛋+香蕉绝对超饱。
很多女生早餐没食慾，吃一杯燕麦牛奶後根本是吃不下蛋+香蕉的，当然这这要亲自吃过
才知道。
我父亲是做工，体重破80有三高，之前体检医师建议他吃桂x大燕麦片降胆固醇，也从没
听他说饿肚子哦，我也是因此才接触到这项食物的。
43F：→ Chia2323 : 而且除非附近没卖吃的不然我很少吃自助餐 随便夹一 10/27 22:20
44F：→ Chia2323 : 肉三菜就最少要80以上 不如50元便当 偶尔想吃好点10/27 22:20
45F：→ Chia2323 : 换60~70 10/27 22:20
这真的看店家，有的类员工餐厅是类似素食用秤重的计费，蔬菜比较轻多夹很便宜，肉较
重反而贵。
46F：推 mimicwpe : 推分享，这是省钱板不是奋斗板，少在那酸 10/27 22:24
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 22:53:11
47F：推 tt88552 : 燕麦配香蕉吃真的很搭，还很饱 10/27 22:28
48F：推 awdxf818 : 推 10/27 22:29
49F：嘘 ajo865 : 台北自助餐60根本吃不饱............... 10/27 22:34
50F：推 usaku : 那是你食量小10/27 22:34
51F：推 upword : 这年头 吃够就好 胖子是没有健康的～10/27 22:37
52F：推 GinLeo : 推 10/27 22:38
53F：推 lkjfds : 有少淀粉的方法吗10/27 22:54
可参考类似健身餐的吃法，减少淀粉以蒸鸡胸肉替代，但要有冰箱冷藏较方便，还要加少
许盐巴.油来调味。
若要更更更便宜，就杂粮行买各种豆类泡水後蒸来吃，但豆类吃多有些人会胀气，烹调也
会花较多功夫。植物性蛋白质吸收较差，某些必要胺基酸不足(但谷类有很多)，所以若要
这样吃，还是要补充谷类淀粉，米.麦等。
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 23:21:24
54F：→ thomaschion : 菜大於拳头，三样，居然才60? 10/27 23:01
因为是秤重的，菜较轻会比肉便宜，文中有提到是"某员工餐厅"，才这麽便宜，这真的是
看地方&运气，但有心找一定也有相对便宜的。
如果晚餐也外食，下班可以去找便宜的60元便当，两餐都吃便当就不怕菜不足。但便宜也
有可能很可能会很油.钠含量过高.太多加工食物等，有一好没两好，这真的要看店家。
55F：推 jayelva : 推10/27 23:11
56F：推 mushishi : 推，谢谢分享，很省钱很实用10/27 23:18
57F：推 abdiascat : 推分享 10/27 23:21
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 23:36:06
58F：推 hustlego : 推 很实用 10/27 23:22
59F：推 sp056456 : 推推 实用文 大推原PO热心 10/27 23:32
60F：推 GTRboy : 很实用 10/27 23:37
61F：推 dir2007 : 你没有算到电费及处理的时间，还有耗材如洗碗精 10/27 23:37
62F：→ dir2007 : 如果买个包子15元加杯牛奶也不过20左右 10/27 23:39
63F：→ dir2007 : 但是时间省很多 10/27 23:39
不需要洗碗精哦，放电锅蒸，只需要清水冲杯子跟蒸盘而已。
泡牛奶的时间，几乎等於泡燕麦奶的时间呀～就多一步加燕麦进去搅拌一下而已。
蛋也不太需要等，还没喝完牛奶蛋就熟了，(起床就先丢电锅蒸再泡牛奶)，香蕉则10秒内
剥完，比很多早餐店排队时间还要短啦，真的没有想像中难。
而且包子(猪肉)的蛋白质跟精致淀粉都不太优，有些跟水饺馅一样非常油，当然偶尔交换
吃多个选择也可比较不腻。
地瓜细的也只要蒸15-20分，晚上回家洗个澡出来就有得吃。真的是超懒人煮法不麻烦。
电费的部分，电锅瓦数800w，一天不蒸超过30分钟，等於0.4度，一度算5元一天才多2块
。
快煮壶就算不泡东西也要煮热水，真的差不了多少。
64F：推 sesame307 : 推推 继续买麦当劳吃 10/27 23:40
65F：推 maggie9999 : 推实用 10/27 23:41
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 00:40:56
66F：推 HardRealTime: 觉得还行，原po有观念，如果是我晚餐应该会比照午餐10/27 23:48
67F：推 HardRealTime: 早餐泡麦片很ok啦，还加上水煮蛋跟香蕉耶！ 10/27 23:52
68F：→ m87dd05 : 新竹自助餐超贵... 10/28 00:04
69F：推 marzuka : 我觉得可以 10/28 00:11
70F：→ marzuka : 新竹不是: 贵，难吃，贵又难吃，这三个选项吗 10/28 00:12
71F：推 tingvictor : 推 10/28 00:17
72F：推 ggmmyy : 推 10/28 00:17
73F：推 sakoakihisa : 感谢分享10/28 00:19
74F：推 nnlife : 留着以後备用，谢谢 10/28 00:24
75F：推 a114261 : 推 燕麦片和超商卖的那种燕麦饮料完全是不同概念 10/28 00:39
76F：推 le87451 : 推10/28 01:03
77F：推 coco2501 : 退 10/28 01:05
78F：→ coco2501 : *推10/28 01:05
79F：推 wu19961224 : 推10/28 01:13
80F：推 ariadne : 用电锅按下去然後爱干麻就干麻去 要怎样浪费时间? 10/28 01:25
81F：推 azureair : 推10/28 01:26
82F：推 dudee : 是吃食物的方法，习惯吃食品的这样吃不下几天 10/28 02:06
您真内行。
83F：嘘 qoo80537 : 唉 活得好痛苦!10/28 02:38
84F：推 gji4 : 超级胀气...羡慕你胃肠好10/28 02:48
体质有部分关系，生活饮食习惯也有关系，细嚼慢咽等，全谷类.原型食物大多都是高纤
维，一般人胃长期习惯精致食物了，肠胃也大多不好，消化不良容易胀气。若无胃病等因
素，可先少量慢慢适应，加上运动久之习惯肠胃蠕动会变好，排便顺畅。以上参考医师说
明改善胀气的方法:
http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/359
个人从小学到出社会从没有每天排便超过一周，一直以为是体质关系，但改变高纤原型天
然食物为主的饮食後，连续一个月每天定时排便，所以才会说蔬菜量是迷思，但只吃精致
淀粉真的要多吃菜。
85F：推 matt0325 : 推 大学曾省钱吃饭省到挂病号 得不偿失 10/28 03:23
86F：推 cvcvcv : 感谢分享 10/28 03:25
87F：推 gigadada : 推！健康省钱10/28 03:34
88F：推 j5f0129 : 推10/28 03:38
89F：推 lilinana : 这…有胃病&上12小的我真的无法…… 10/28 03:48
90F：→ comjj45 : 偶尔吃还好，每天都吃这种东西只觉得厌世 10/28 04:36
91F：推 cannotsleep : 说真的，我是觉得花费估得少了点，应该不止... 10/28 04:55
其实还有多估，真正要省还可更低，个人试过的经验，没真正穷到山穷水尽，是不知道人
的极限在哪里的XD
很多门路要自己找才知道，假日菜市场收摊前是最简单的，一般都会有便宜可捡。
杂粮行可自行估狗网拍很多家，五谷杂粮，豆，坚果各种乾货都有卖小包装，之前网拍免
运囤了些货，台北也有店，可找离家近的去店面免运费。
92F：推 sofa : 谢谢分享 10/28 05:49
93F：推 tomi8056 : 男的这样吃满痛苦的 XD 10/28 06:00
94F：推 cott : 感谢热心分享，可惜我食量太大这样吃不饱QQ 10/28 06:27
95F：推 ineda : 现在真的还有一颗4块钱的蛋吗10/28 06:29
96F：推 xoyster : 推 10/28 06:43
97F：→ KingChaly : 你的大燕麦、地瓜都好便宜，自助餐也是，南部吗？ 10/28 06:44
大燕麦美廉社500g36元更便宜，鸡蛋5颗19，10颗特价32，还会有不定期的即期品大特价
。
地瓜菜市场一斤12元，刚出是29元，现在正赶上当季低价中。
以上都在台北。
98F：推 mubaby : 美廉社的蛋现在是五颗十九元10/28 06:56
99F：→ nekos : 蛋没冰，放常温大概能放几天？ 10/28 08:00
五六天没问题，冬天可以更长，超市洗选蛋冰过的就不建议。
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:17:58
100F：推 Evelyn0301 : 觉得吃起来超痛苦 一点也不美味 10/28 08:15
101F：推 pucca : 推 10/28 08:44
102F：推 morsch : 推 10/28 09:02
103F：→ class21535 : 省钱又健康 很棒的文阿 10/28 09:05
104F：推 psy883392 : 可是大燕麦片有点难入口，就算是吃了也难全吃完（是10/28 09:23
105F：→ psy883392 : 泡少少量喔…） 10/28 09:23
牛奶泡浓&燕麦浸泡久ㄧ点，让燕麦入味，再不行可加葡萄乾.蔓越莓乾(万用天然糖哈)
不特别强调健康的吃法，最简单是买一袋有调味的燕麦片跟一袋没调味的，各加一半混合
吃，
有调味的比例可慢慢降低。咀嚼久一点，会有很香的麦味，可慢慢来。
106F：推 jin956 : 说吃不饱的.一份不够你有吃第二份吗? 10/28 09:24
107F：→ AaronRodgers: 燕麦可以加点黑糖调味10/28 09:32
108F：推 rbgspydm : 请问能推荐买黄豆粉的杂粮行吗?网路找到都100nt/斤 10/28 09:36
109F：→ rbgspydm : 上下 10/28 09:36
万华有一家65的...po了是否会被当作广告啊?
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:50:29
110F：→ KIWAMI : 自助餐的价钱不是看你夹的菜,是看阿婆的心情和你的10/28 09:47
111F：→ KIWAMI : 穿着.夹同样菜同样量穿西装$100,穿成阿宅$60 ...10/28 09:48
112F：→ sakicat : 以前吃过一餐是燕麦+水果的 上班日早餐都吃 连续半 10/28 09:50
113F：→ sakicat : 年 胀气到不行QQ 後来才发现这样吃让我胀气就停止了 10/28 09:50
114F：→ sakicat : 好处是当时瘦了3KG10/28 09:50
115F：推 raylee40509 : 推 这样的菜单我觉得还行10/28 10:09
116F：推 jcktw : 推 原po分享的很详细 改天试试 10/28 10:42
117F：推 mayday52000 : 早餐也这样子吃，只是没香蕉 10/28 10:55
118F：推 youareabitch: 奶粉别用热水泡吧 顶多温热 10/28 10:57
个人是用一半温水+奶粉搅拌，再加热水调热度，写的比较简略。
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 11:13:25
119F：→ mamieg : 补充一下 婴儿奶粉冲泡方式要用70度的水，然後在冲 10/28 11:29
120F：→ mamieg : 凉奶瓶会比较安全。关於高温破坏奶粉营养价值这说法10/28 11:29
121F：→ mamieg : 也有医生澄清了，大人的奶粉可用温水泡，婴儿千万10/28 11:29
122F：→ mamieg : 不要！10/28 11:29
123F：→ mamieg : 请原po更正以免给大家错误观念10/28 11:30
已修正，新生儿还是依照医生指示会较正确，
应该是说从小(幼稚园时)大人就教自己这样泡，至少是幼稚园孩子而不是婴儿了
※ 编辑: Lobo23 (111.249.131.157), 10/28/2017 11:42:09
124F：→ relaxhuang : 感觉吃完好饿… 10/28 11:36
125F：推 rbgspydm : 感谢, 从关键字找到了...另外奶粉,鲜奶, 久保乳营养10/28 11:57
126F：→ rbgspydm : 差异可以去食力看一下相关资讯10/28 11:57
127F：推 jimyan36 : 男人这样吃好饿 10/28 12:15
128F：推 evagreendye : 推推 看完都想认识原PO惹 10/28 12:40
129F：推 Lomax : 省是真的很省 但吃久了感觉变化不大会厌世… 10/28 12:42
习惯烹调後，可走向进阶版，蔬菜.肉.甚至鱼也可便宜吃到，
只有大鱼大肉後隔一天，或很时懒我才会大略这样弄，但会自己再加个青菜+卤鸡腿XD
130F：推 LynnMeow : 推用心 10/28 13:09
131F：推 agudoe2 : 好 10/28 13:45
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 14:26:28
132F：推 soulism : 最好要有冰箱,才不用每次都要煮,会懒的 10/28 14:20
真的...尤其忙又累的时候
133F：推 iamlwc : 推推10/28 14:23
134F：推 jlincredible: 推10/28 14:30
135F：推 headnotbig : 这个很适合增肌减脂!长期吃配合重训一定会瘦得很好 10/28 14:52
136F：→ headnotbig : 看~ 10/28 14:53
137F：推 denispeter : 推，电锅做水煮蛋，最棒了 10/28 15:20
138F：推 pi228 : 推 自己煮真的会健康很多而且一定比较省 10/28 16:22
139F：推 yonatalie : 推原po10/28 18:05
140F：推 spadej69171 : 啊啊真佩服 看起来就拍甲10/28 18:13
141F：推 boldboy15 : 我也是这样，真的很饱！10/28 18:15
142F：嘘 a010204 : 这最好可以吃长久 省过头身体一定非噗10/28 18:36
143F：推 HardRealTime: 楼上可以分享一下菜单呵呵 10/28 18:41
144F：推 SABBATHTEA : 谢谢!今天去找食品材料行了，买奶粉真的很实惠 10/28 19:10
145F：推 Drink43 : 感谢分享 10/28 19:33
146F：推 cerrutijeans: 美廉高雄廉江店的蛋10颗24块 10/28 19:56
羡慕~美廉社不同店特价的完全不一样，但要注意是否是即期品(都会折很多)
147F：推 israelii : 我是男生 这样吃是ok的10/28 20:50
148F：→ israelii : 建议可以加一份鸡胸肉 这样蛋白质也够了 10/28 20:51
男生或运动量大真的很适合，蛋白质高热量低又便宜，是增肌的好物。
149F：→ israelii : 我这样吃平常还有上健身房练肌力10/28 20:52
150F：→ israelii : 所以真的不用担心份量不够的问题10/28 20:53
151F：→ israelii : 我平常的饮食跟原po有八成像 10/28 20:54
152F：→ showmeihuang: 为何您会觉得烘焙原料行买的奶粉无杂七杂八添加物?10/28 20:55
因为几乎是同一牌进口奶粉(25公斤装，成分表一看就是单纯，碳水.蛋白质.脂肪三种的
比例，跟100%无调整奶的比例相去无几)
各烘焙店自行分小包装贩售(500g，1000g等)，不太可能也没能力再进工厂去添加东西。
而市售各大牌子，有些标榜高铁高钙高维生素高啥的，去看一下复杂的成分表，一堆化工
名词还有什糊精...还看过含反式脂肪的!囧~~
简单看就是乳含量低，蛋白质比例过低的不太需要考虑，(而低脂的脂肪减少，但碳水比
例就会高很多)
153F：→ israelii : 推荐给没试过的朋友可以试试看10/28 20:55
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 22:24:46
154F：推 z765212121 : 根本就不饱= = 这吃得饱是小鸟胃 10/28 22:16
155F：推 rmoira : 推文见识到台湾普遍没有均衡营养的饮食概念 10/28 22:28
156F：推 rbgspydm : 吃不饱, 把分量增加就好啦, 虽然最後可能会破百, 但 10/28 22:56
157F：→ rbgspydm : 这样吃算健康又很省的吃法...肉类除了鸡胸肉以外, 10/28 22:59
158F：推 eva2255848 : 女生我也觉得会饿死 10/28 22:59
满多人觉得会很饿的，也有人认同觉得会饱，
除去热量需求(男女或工作型态)不同外，其实这菜单用看的跟实际吃是会有落差的，因为
都是营养价值很高的食物，纤维多饱足感高，不好消化(有人会因此胀气)，不易饿。
精致食品则相反，易消化吸收快一下又饿了，因此也容易摄取过多热量。饮食中蛋白质比
例若不足也会容易饿。
举常见食物为例:
精致的白馒头很容易吃光，虽会饱但也很快饿，而热量更低的全麦馒头，高纤又硬又无味
，吃超久也饱很久(要慢慢啃结果吃半个就饱了)。所以燕麦片.糙米饭都类似如此。高纤
，高营养价值的食物，不太容易让你摄入过多热量，甚至刚开始尝试吃到基代就很饱了。
另个例子是700cc的珍奶:
下午茶一杯女生也都可以喝完，甚至晚餐还可照吃，但再试试看热量较低的全脂牛奶或豆
浆喝到700cc(蛋白质含量高很多)，相信不少女生根本喝不完，即便喝完晚餐也吃不太下
了。
159F：→ rbgspydm : 秋刀鱼也是很不错的选择....10/28 22:59
160F：推 YCL13 : 坚果常温保存可以用真空密封罐，便可买大包装了。10/28 23:06
可是每天还是会一直开开关关接触到空气，且一天只吃一点点，总怕放坏了会很心痛XD
能请教开封後，放真空密封罐最长大约放多久还ok呢？
161F：推 willowsead : 推10/29 00:23
162F：推 allthebest : 推用心 不过大燕麦片不管泡奶吃甜的or煮粥吃咸的我 10/29 00:33
163F：→ allthebest : 都吃不下去 不然真的好省QQ10/29 00:33
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/29/2017 01:11:17
164F：推 gcfs1597 : 麦片粥++ 玉米+毛豆+甜椒不用煮切丁拌椰子油吃也可 10/29 00:44
165F：→ gcfs1597 : 增加蔬菜又便宜 我还会加鱼片水煮+豆腐 10/29 00:45
166F：推 p3962260 : 来路不明的分装奶粉我是不敢喝啦 10/29 00:52
虽然是分装，上面还是有代理商名字电话，也有符合卫福部的食品标示法规，大间的店家
也会开发票，如果不敢喝，那市售所有面包.蛋糕都不能吃了...因为烘焙用奶粉，就是烘
焙专用呀XD普面包店都是加这个做的，一般人从小到大早就都吃进不少只是不知道而已。
而超便宜的10元15元面包那种，还很有可能是用饲料奶粉。那种没有标示成分的加工食品
，又便宜到不合成本的，才应该尽量避免。
※ 编辑: Lobo23 (111.249.131.157), 10/29/2017 01:52:49
167F：推 linda7907 : 推～10/29 08:30
168F：推 webmail0912 : 我坚果类是用葵花子替代，不过我大燕麦片得要吃很浓10/29 08:57
169F：→ webmail0912 : 约500cc才会不饿说。对了，想吃咸的可以改加1/3块 10/29 08:57
170F：→ webmail0912 : 块下去泡唷！ 10/29 08:57
171F：→ webmail0912 : 推文少字了，是鸡汤块唷！10/29 08:58
172F：推 mizuko0812 : 推~我的早餐和午餐跟你一样！ 10/29 09:10
173F：推 biglarge : 晚餐不能这样吃啦■为了省钱省过头了 10/29 09:11
如果早午餐吃的丰盛健康，晚餐这样是可以的，
(早餐好中餐饱晚餐少)，但如果是外食族，早餐店吃的可能都非常NG，甚至有人不吃早餐
的，各种营养热量就都要靠午晚餐补，那晚餐就还是尽量吃丰盛些。
每人作息不同，有些人下班都八九点了，晚上再吃太丰盛也会难消化。
174F：推 rbgspydm : 真空罐要真的能抽真空才有用, 一般密封罐还是不要 10/29 09:41
175F：→ rbgspydm : 长温保存坚果比较好, 台湾太热、潮湿, 我都放冰箱10/29 09:41
谢谢提醒，果然还是只能继续买小包装。
176F：推 rahim : 谢谢分享 10/29 10:25
177F：推 mainsa : 我运动量不小 一天最低极限要吃3000大卡 不然会掉体 10/29 12:58
178F：→ mainsa : 重 我也不胖 约180/64 体脂只有12% 只能说省钱不要 10/29 12:58
179F：→ mainsa : 省掉健康 吃这样营养不均衡 东西又单调 热量又过低10/29 12:59
180F：→ mainsa : 有需要这样虐待自己吗？ 10/29 12:5
单调跟营养不均衡是两回事哦！上述食材都是非常营养的，虽单调但该有的营养都具备了
。远洋船在海上食物保存不易也会蛮单调，但搭配得宜还是可以均衡。
就算吃的餐点种类多元，也有可能会不均衡，毕竟两种碳水化合物怎麽吃还是两种碳水化
合物，不会变成蛋白质。
发表这篇不是要大家照吃(我自己也无每天)，即便营养师也会根据每人的生活型态而开不
同菜单，这只是一个参考，便宜食物里健康的选择有哪些，大家可挑其中喜欢的自己搭配
，也提供一些管道取得便宜食材的方法(别因鲜奶贵就喝没营养的奶精奶茶)。像是您的运
动量大，三餐外肯定有点心或宵夜，如果上述食材有一两样您喜欢的，可当作点心吃，比
外食便宜又健康。
P.s.高油高钠高加工，才是真正虐待自己的身体，我的父亲年轻就是如此，现在每天要严
格控制饮食，看得真的很辛酸，所以才会想跟大家分享这些，希望别为了省钱省出病。因
为"外食的加工便宜食物"几乎都超级不健康，当然如果餐费预算够，可不用理这篇没关系
。
181F：推 djhaok : 觉得你很厉害，叫我每天这样吃我会觉得人生无望10/29 15:15
没有每天啦，还有很多种变化的菜单，只是比较费工&贵些没列出，但口味真的跟长期习
惯有关，像是我喝含糖豆浆一口都吞不下，会恶心想吐。
182F：推 andy10217 : 营养系推这篇 10/29 15:23
183F：推 iwant2sleep : 推 10/29 16:36
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/29/2017 18:32:13
184F：推 dgjtye : 推 10/29 17:35
185F：→ st09094238 : 其实有吃到水煮蛋就很饱 而且蛋白质也有 但茶叶蛋10/29 20:01
186F：→ st09094238 : 舅母汤 别傻傻的买茶叶蛋吃 那没营养 10/29 20:01
187F：推 tornado1621 : 我觉得这篇比较适合食量小的人，内文开头注记一下10/29 20:31
188F：→ tornado1621 : 比较好哦10/29 20:31
好的!已补充
189F：→ HardRealTime: 我很好奇，说会吃不饱的，平常都如何健康吃、吃饱， 10/29 20:32
190F：→ HardRealTime: 还要省钱喔！ 10/29 20:32
191F：推 hank0724 : 推用心分享 10/29 20:43
※ 编辑: Lobo23 (223.137.129.151), 10/29/2017 21:24:19
192F：推 lanadelrey22: 很棒欸 真的没时间 也可以早餐或前一天就把东西都10/29 20:55
193F：→ lanadelrey22: 准备起来 也没花多久时间 电锅这种东西又不用顾 水 10/29 20:55
194F：→ lanadelrey22: 放下去 忙自己的 等着跳了就可以吃了 打算来试试 10/29 20:55
195F：→ lanadelrey22: 但我吃很咸 希望撑的下去！ 谢原po 10/29 20:55
196F：→ lanadelrey22: 对了 板友可以试试秋葵或四季豆这类东西蒸熟之後10/29 20:57
197F：→ lanadelrey22: 拌蒜跟胡椒盐 当零食吃 （也可冷藏 但至多三天）也10/29 20:58
198F：→ lanadelrey22: 不会很贵 10/29 20:58
感谢分享!
199F：推 Christomi : 推认真分享10/29 21:05
200F：推 r40638 : 很健康…但是吃两天就会觉得自己很可怜…10/29 21:10
201F：→ r40638 : 不清楚原PO都连吃几天…这吃两天我就觉得人生无趣生 10/29 21:11
202F：→ r40638 : 无可恋10/29 21:11
因为还有其他食材搭配吃，所以不会那麽厌世，好吧，好像很多人担心於这菜单单调无法
吃久，我再提供一些其他便宜的变换:(较费工，详细做法自行查询)
1.杂粮行买红豆，泡软蒸熟做红豆坚果牛奶。(红豆含铁补血，女生生理期可吃些)
2.夏天买绿豆，泡软蒸熟後再用果汁机打成泥做绿豆沙牛奶。
3.买紫米，做红豆紫米粥。可适量加桂圆乾，因为我都不加糖，用天然食材代替。想吃咸
的也可煮咸的燕麦粥，加盐调味。
4.买黑豆，乾炒放凉後放保存罐，当作零食，想吃咸的，也可用盐巴一起炒。
5.假日菜市场收摊前，我会去菜市场附近跟游动菜贩买蔬菜，那种都没标价的，时间晚了
通常是半买半送。假日没出门就会煮一堆菜努力吃完。
我也吃鱼，肉，平日若工作忙，晚上加班太晚也是会外食一起订各种便当，若不算太晚经
过在收摊的自助餐店，会买些剩菜(看有什买什麽，此时卖的较便宜)，回家自己再跟地瓜
.鸡蛋一起蒸热，只有不加班我才都自己弄，所以实际要每天是不太可能。
203F：推 jasdesa : 厉害推！ 10/29 22:44
204F：推 jonie : 可以煮什锦饭或面，前提有冰箱可存食材，觉得是减 10/29 22:48
205F：→ jonie : 肥餐不是省钱餐 10/29 22:48
206F：推 henn : 推10/29 23:03
※ 编辑: Lobo23 (111.249.131.157), 10/29/2017 23:20:44
207F：推 iopic : 推原po~对於如何吃的健康又省钱下了很多工夫，也提 10/30 00:06
208F：→ iopic : 供不少便宜管道~感觉更像省钱为辅健康为主XD 10/30 00:06
209F：嘘 nlriey : 基代跟一天要摄取热量不一样... 11/04 15:16
210F：推 kueicjl : 推 11/04 17:50
211F：→ kueicjl : 可以去全联找每天出清的鸡胸肉，我会拿来当餐间点心 11/04 17:52