0800 准时集合, 迟到的跑步跑到带队的爽为止 热身, 含柔软操, 操做完记得要做5~10趟的25公尺冲刺 唯有冲刺才能达到深层的热身效果, 可以避免受伤 0840 catch ball: 尽量拉远, 有志投手者应该至少要拉到70公尺以上 还有要求准度及球的旋转, 不要跟保龄球一样打交换道 球的旋转也要正, 不对的要纠正, 留在最远距离丢个25球以上再收回来 收到垒间距左右就要开始球要丢到对方的胸口 内野手更须要求做小动作接传, 球要丢到对方的手套里, 投手则要全程要求准度 喊声很重要, 应该整个练球的过程喊声要不断... 0910 toss: 严格要求投手球要喂准, 打者要把球在一个弹跳後准确的打还给投手 这样的toss才有发现自己缺点及练习击球点准确的效果 0940 free batting: 1.喂球: 事先决定今天由那几个人喂, 要做好热身避免受伤, 还有要喂准, 不要浪费大家时间, 第一任可以等下来再打 後几任可以让他们先打 2.捕手: 蹲这个很累, 可以让2~3个轮流, 当然他们要是捕手才行, 不然很容易被打伤, 不然还可以钉个椅子来坐, 欠操的就不用坐了, 记得要有一块木板挡住跨下, 你应该有看过... 捕手可以先打也可以後打, 或是有2个或以上, 就可以轮流打 3.打击: 先分组分好, 每组2~3人, 这样接下来换谁比较清楚, 比较不会拖到练球的时间, 每个人每轮打五颗就下来, 要求不要去打坏球, 好球不打也算一颗, 打个三轮总共15颗就可以让下一组上了, 那个状况很差的就不要让他打, 不要浪费大家的时间, 第一组在大家抬网子跟就位时, 就先到一旁去打网, 等第一组上打击区时, 换第二组 去打网, 等第一组结束, 第二组上打击区时, 第三组就下来打网, 第一组回场上守备, 依此类推 4.守备: 人够的话, 就让他们站自己的守位, 外野手之间的间隙, 再抓低年级的去填补, 叫他们要练习互相之间的喊声, 才不会撞在一起, 有把握的球, 去抢学长的球也没关系 当然人如果不够的话就全抓出去外野, 站远一点 别让球滚到後面去, 另如果有多的网子, 摆一个在二垒後方 一个人就专门在那里收球, 等没球了就整袋拿回投手丘 这样比较有效率 1040 内野守备: 不用分守位, 直接站定点, 一次把一袋球接完, 漏掉的, 暴传的, 蛙跳去捡, 球技不好, 体能要练好 先打正面, 再打左右两侧, 记得要求基本动作, 基本动作差的就去做基本动作, 不用上来接 ex. 走两步模拟一次接球动作, 绕红土一圈 收手套, 拿球, 动作要做完整, 还有, 整个过程中, 身体都不可以站起来 外野打网: 大家轮流打, 没轮到的可以练挥棒, 棒子不够就拿球练传球 外野手回传球, 旋转一定要正, 所以手腕的扣球很重要 传颗曲球回来, cut off 会很干... 打网时每颗都要用全力打, 没力了就下来 一定要每球都打中球心, 动作也不能跑 在旁边的队友要帮忙注意, 提醒一些小细节 还有可以练我今天傍晚跟你说的跪地传球 喂free时可以用得到 1120 外野守备: 不用分守位, 先直接站定点, 球打在定点附近, 一次把一袋球接完, 回传一样在二垒摆人跟网子, 过山洞的一样蛙跳去捡... 没要接的也要一起去判断球的落点并给予指挥, 养成好习惯... 所有人站左外野, 喊声开始往右外野跑, 球要打在跑动者的前方, 等所有人都到右外野後, 再从右外野逆行回来 所有人站二垒後方, 喊声後开始往後跑, 教练在击球的同时喊声 此时守备员回头找球, 判断落点并接球 等所有人都後退後, 打滚地球让他们练习捞球, 接到球後飙本垒 内野打网: 同外野打网, 没棒子的就练基本动作跟跪地传球 1200 午休 1300 简单热身, 要领同早晨热身, 冲刺还是要记得做 1330 整体守备练习, 各人站自己守位, 低年级的上去当跑者, 教练下状况, 出局数, 垒上状况, 输赢, 分数差... etc. 投手也要投球, 只是教练是自己抛球打 投手可以牵制, 跑者可以顺便练离垒, 也可以盗垒, 教练也可以先跟跑者们商量暗号, 养成看暗号的习惯 跑者也可以熟悉什麽情况, 什麽样的球要怎麽跑, 不对马上纠正 守备员则在状况下达後想想什麽样的球要怎麽处理, 有处理不当的一样马上纠正 结束後做个简单的收操, catch ball 一下, 可以保护手臂 1430 跑垒训练: 1.冲一垒 *2.冲一垒後发现暴传, 冲二垒 3.绕一垒後回一垒 *4.绕一垒後上二垒 5.绕二垒後回二垒 *6.绕二垒後上三垒 7.绕三垒後回三垒 *8.回本垒 有星号者要滑垒, 若为固定式垒包, 要注意安全... 要站coach, 养成看coach指示的习惯 起跑前要挥棒完, 丢棒子, 才能起跑 排成一长排, 一个一个跑, 跑完的用走的回来, 顺便调呼吸 有要滑垒的要拉长出发间距, 不要有冲撞发生 等全队都跑完1.之後, 再接着跑2,3,...8 1500 体能: 很简单, 换下钉鞋穿平底鞋, 长跑 投手30分钟, 野手20分钟, 不必快, 但是也不准停, 不准用走的 有兴趣的可以做高苑操 1.从本垒蛙跳到全垒打墙, 再走回来, 在到达墙之前, 不能站起来 可以休息, 但要维蹲姿 2.鸭子走路(蹲下, 两手抓住脚踝前进)到全垒打墙, 要领同1. 3.大蛙跳(跳起来时要伸展四肢)到全垒打墙, 要领同1. 4.弓箭步, 右脚向右前方45度前弓後箭, 接着左脚向左前方45度 前弓後箭, 这是在伸展腿部肌肉, 不可以省 -- 没有人能拿一定的标准尺规 去评判米开蓝基罗的雕塑和莫札特的音乐 也没有人可以拿尺丈量25号女人 --

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