1. 做操 2. 边线到边线折返跑*20 3. 马克操5种*2组 (1)弓箭步的重心应该在中间，重心勿过度前置，导致前脚膝盖负荷过大易受伤 (2)做弓箭步的时候要注意身体骨盆有没有歪掉或高低不一 4. 三胁脚步分3次教，然後每次左右各*10组(做的时候请想像有防守者) (以下就单边举例，换方向请换边，没有练到的看不懂可以问我) (1)瞄篮→左脚前踩(球收右边)→收回，瞄篮 (2)重复上述动作→左脚後踩(球收左边) (3)重复上述动作→以右脚为轴心脚，左脚向後画半圆然後往前踩→左手下球运外侧 5.一对一沿三分线运球 运球者 (1)球速要快，才不会在跑的同时让球运到脚上 (2)不要看球 防守者 (1)用身体抵住运球者做干扰，但切勿推人 (2)用脚步尽量跟上运球者，重心记得压低 6. 脚步练习4种*底线到中线折返各*3趟 (1)往右走向右前方踩左脚，往左走向左前方踩右脚 (2)重复上述脚步後双脚垫步 A.注意，垫步之後请利用臀部的力量将重心压低向後坐，而不是全部用膝盖的力量导 至向前倾 (3)重复(1)脚步後转小圈，双脚垫步面向篮框(若是本来面向中线，转完之後会面向原出 发点的底线) A.注意，是往小圈的那一边转，此动作的训练目的是要让大家接球之後都能够正对篮 框 (4)挡人者打开的脚步(以下仅就右边说明，左边请自行转换方向) A.往右跑，面向右边挡人→左脚为轴心脚，右脚往後画半圆，顺势打开，右手要球 B.挡人重心压低，要挡确实 7. 运球练习2种*底线到中线各*3趟 (1)利用上述脚步练习(1)的脚步做M字运球 A.到一边运一下球之後再换边 B.找到自己运球的节奏感 (2)利用上述脚步练习(2)的脚步做运球後垫步练习 A.记得瞄篮 B.瞄篮後要把球下收到靠近身体 8. 运球速度转换左右手各1分钟 (1)原地运球，慢速10下，快速10下，就这样快慢交替 (2)不要看球 (3)速度差要明显 9. 防守步3种*底线到中线左右边各*3趟(以下以右边举例) (1)禁区低位出发→跨右脚往上到罚球线阻止对手投篮→跨左脚沿罚球线横移三步→跨右 脚向前两步 A.重心压低，不要一下高一下低 B.往前的时候不用弓箭步，两只脚的距离应该更打开点 (2)底线出发，慢的防守步到一边边线，换边侧跑追进攻者，最後双脚垫步重心压低 A.侧跑要加快 B.最後双脚要同时垫步，且重心要压低 (3)沿禁区一侧排成一直线，用快的防守步折返禁区*3趟 A.前脚脚尖对向要前进的方向 B.用後脚推进 C.移动速度要加快 10.卡位练习(A持球投篮，其对手B在进攻免责区内卡位抢篮板，另队友C试进入进攻免 责区冲抢篮板) (1)注意，B不能让C进入进攻免责区抢到篮板 (2)卡位时注意对手动向後，把手张开，屁股往後坐，才能卡住对方 11. 底的防守练习 (1)进攻方控球在弧顶时，3/4卡住进攻者，迫使其离开禁区低位接球 (2)进攻方控球到底的位置时，挡在进攻者之前，让其无法接球 12. 传切练习(详情请见周五菜单~) 13. 打场三三 14. 肌力 (1)屁股着地，脚弯曲离开地面，背亦离地 (2)拿球至於腹部处 (3)将球左右移动，从身体右边移向身体左边，然後再移回原位 (4)左右各*100下 以上，一样有缺漏或错误的请告知我，感激不尽！ --

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