作者TheoEpstein (Cubs)
看板Lakers
标题Re: [闲聊] 关於罚球
时间Thu Dec 19 12:10:22 2019
※ 引述《Xavier412958 (重生之魂)》之铭言：
: MayBeSoft: 就像健身 大家都推荐卧推深蹲硬举 可是偏偏这三种我做
: MayBeSoft: 都没有什麽效果 反倒是机械式我做了最有感觉 最有练到
: MayBeSoft: 那些教练都有教 後来教练也觉得我做机械式比较适合
: MayBeSoft: 因为局部刺激对我比较有效
这点我觉得可能跟协调性有点关系。
自由重量(free weight)是多肌群训练，而且还牵涉到上下半身与核心肌群控制。
机械式往往是单肌群，刺激较集中但对於协调性没有帮助。
以「感觉有练到」来说，机械式确实比较容易有感，
但全面性来说，还是free weight比较有效果。
我有点好奇你遇到的「教练」是什麽人，正常来说就算是如你说的极端状况，
也不会只去做机械式，因为那样子就只是在「雕塑肌肉」，重训其他的优点享受不到。
这两个原则上不可偏废，特别是free weight对於全身协调性的帮助不小。
或许是free weight在没有保护的状况下不敢做太重？
可以试试重量较低，15~20RM的Free weight练习，以肌耐力跟建立神经反应为主。
机械式我通常是拿来当调整，特别是练drop set的时候，调重量只要拔插两根插销。
free weight一个人换完杠片花的时间已经可以开始练下一组了，
练不到drop set(同一组力竭後重量递减)，顶多玩倒金字塔(每组重量递减)。
毕竟不是健力选手或是以健美为目标，比起练大块或是拼重量，体态与健康才是目标。
当然如果MayBeSoft是选手的话就当我没说好了.....
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1F：推 Xavier412958: 好文，先推一个12/19 12:19
顺带补充一下
卧推深蹲硬举是「王道动作」，但受伤率也超级大，很多人包括老手都栽过根头。
没有好的指导者不建议初学者就下去做，身体根本没办法负担王道动作的摧残。
2F：→ baigyatsh: 练大块跟练体态有什麽差12/19 12:28
二头胸肌练大块就只是变大
同时把核心肌群练起来，看起来不大但站姿动作都会好看很多。
而且日常生活出力时也不容易受伤，不会抱个小孩飞高高就闪到腰之类的(泪)
3F：推 ken720331: 公主抱喔还是火车便当::>_<::12/19 12:32
4F：→ baigyatsh: 有时间不是都能练吗 多做一个农夫走路不就好了12/19 12:36
没，轻忽核心的人很多(苦笑)
5F：推 Xavier412958: 自由杠这种容易受伤 其中一个原因是人喜欢姿势还没12/19 12:38
6F：→ Xavier412958: 定位就拼重量12/19 12:38
7F：→ Xavier412958: 馆长都再三强调 姿势练好了 再去想重量12/19 12:38
先稳定的12~15RM(最大重量的60%)
再来挑战6~8RM的刺激(最大重量的80%~85%)
大概是这样循序渐进。
※ 编辑: TheoEpstein (42.76.3.36 台湾), 12/19/2019 12:44:21
8F：推 gto731216: 推大家都有在健身！健康很重要 12/19 12:46
9F：推 w9: 我平常下班回家都有在做自体重量仰卧，健身我熟 12/19 12:50
10F：→ CS0000000000: 姿势正确远比你做几次重要多了12/19 12:53
姿势不对都在用其他肌群发力啊
就像低位磨半天结果命中率不到三成，还不如丢出去给人投。
11F：推 ohnacl: 推12/19 13:15
12F：推 willy50307: 他可能搞不懂肌力、肌肥大、肌耐力跟专项运动表现有12/19 13:40
13F：→ willy50307: 不同练法12/19 13:40
14F：推 LaoDa5815566: 等等....theo大讲这个无法想像啊12/19 14:04
15F：推 ppccfvy: 太麻烦了 我决定划手肌12/19 14:14
16F：推 jim5487: 等等这ID不是……12/19 14:25
17F：→ YamagiN: 你不是被天使骂肥吗XD12/19 14:27
减肥成功了啦！
before/after
http://i.imgur.com/tLlUI5h.jpg
(旁边都不是天使萌)
18F：推 chipretender: 会重训跟体脂肪低两件事，整天失控乱吃破3000卡到现12/19 14:30
19F：→ chipretender: 在体脂肪还是20左右跑完全看起来不精壮...12/19 14:30
20F：→ Subaru5566: 我倒觉得和姿式比较有关，肌肉问题较小。尤其看LBJ射12/19 14:30
21F：→ chipretender: 我说我啦，王桑有氧比较少或是吃更多状况可能不太一12/19 14:31
22F：→ chipretender: 样12/19 14:31
我体脂也太高，但我实在不喜欢做有氧....
23F：→ Subaru5566: 三分时，姿式都满一置的。12/19 14:31
24F：推 newsboy3423: 我练协调都拿别的训练教材来练 对我而言现代重训机械12/19 14:43
25F：→ newsboy3423: 式帮助较大XDD12/19 14:44
26F：推 chipretender: 看个人吧，以运动表现和协调性来说，free weight是12/19 14:58
27F：→ chipretender: 比较好的训练方式，但风险高入门门槛高，器材对我12/19 14:58
28F：→ chipretender: 来说比较像是辅助，有些肌群需要加强或是找徵招感12/19 14:58
29F：→ chipretender: 觉用的。12/19 14:58
30F：推 matsuwu: 不知道有没有紧要关头时的罚球ㄇㄧㄥㄓㄌㄅ12/19 14:59
31F：推 ghostforever: 不管机械或自由重量 对运动员都是打底用 要应用到12/19 15:01
32F：→ ghostforever: 运动里都还需要专项转换 你不会能蹲200就可以平框12/19 15:02
33F：推 chiuin: 等等...不好意思说句失礼的 天使萌不是说......12/19 15:10
那是半年前了啊啊啊啊
上面有放减肥前後图，请参考。
34F：推 Feckham: 咦怎麽不是薪资（拖走12/19 15:45
35F：推 gto731216: 有图再推12/19 15:48
36F：推 w9: 有图有推12/19 15:52
37F：推 d88647511: 体脂高跟有氧没啥关系，我控制饮食也能从25到1812/19 16:09
38F：→ d88647511: 健友从不做有氧只深蹲也能12-15变动12/19 16:09
39F：推 BBKOX: 照片是在哪里拍的12/19 16:10
左边绿色背景秋叶原Ms
右边青色背景名古屋梦Gen堂
40F：推 bigballerk: 这减肥程度也太强12/19 16:27
41F：推 chipretender: 能不能完全不靠有氧要靠个人，我有焦虑的问题，动12/19 16:55
42F：→ chipretender: 不动就吃破3500卡，不可能不有氧12/19 16:55
43F：推 Deathclaw: 推概念 协调性不是一般人想的这麽简单而已12/19 16:56
44F：推 chipretender: 而且有氧对重训并非完全没有帮助，两者相辅相成的。12/19 16:57
45F：→ chipretender: 心肺功能差，即使体脂肪正常也不太好，对常人来说12/19 16:57
46F：→ chipretender: 平衡应该是最好的状态。12/19 16:57
47F：→ chipretender: 而且对胖子来说搭配合适的有氧真的会快一点...12/19 16:58
49F：→ chipretender: 半年成果90kg～77kg12/19 17:01
50F：→ chipretender: 上半身因为有旧伤练的很差很保守，下半身水准好一点12/19 17:02
51F：推 chipretender: 有氧其实很好应付，家里萤幕前买台脚踏车机，踩的12/19 17:06
52F：→ chipretender: 时候影集、动画、ps4开下去，慢慢的你会发现一次两12/19 17:06
53F：→ chipretender: 小可能都不困难。12/19 17:06
54F：→ baigyatsh: 馆长也说过可以练机械 有些人关节活动范围跟种种身形12/19 17:33
55F：→ baigyatsh: 限制适合练机械呀12/19 17:33
我没说不能练机械式啊，事实上我周三出国前觉得状况不好，那天就不练free weight，
胸12组腿8组都是机械式，练完收工。
现在肌肉酸痛很有感(笑)
56F：推 jim5487: 脚踏车的强度怎麽抓，我边踩边看动画觉得好像太放松12/19 17:45
买个心跳表，有氧大概是70%最大心跳。
简单公式，220-年龄=最大心跳
30岁的话就是190，70%是133，保持在130左右的心跳这样。
57F：推 chipretender: 维持会稍微喘出汗就可以了，当然不能太轻松啊，但也12/19 17:48
58F：→ chipretender: 不用操到不全力踩就撑不下去。12/19 17:48
59F：推 bojan0701: 推一下，核心肌群是根本12/19 17:49
60F：推 DCARD: 王桑真的瘦好多！12/19 18:28
谢谢！
三个月减了15kg...
※ 编辑: TheoEpstein (114.136.98.118 台湾), 12/19/2019 18:43:25
61F：推 kuoshenghsu: 真是最佳励志代表啊，因天使而改变了人生 12/19 19:11
62F：推 jason751231: 王桑辛苦了 12/19 19:17
63F：→ jerryyuan: 所以太壮真的是原因之一，完全用手出手不是用膝盖 12/19 19:27
64F：推 Unsullied: 对於业余来说 重训是篮球杀手12/19 23:59
65F：→ Unsullied: LBJ是因为太壮 才罚不好12/20 00:00
66F：→ firemm666: 比姆斯壮罚球好的我想想12/20 00:03
67F：→ firemm666: 好像就马龙12/20 00:04
68F：推 gto731216: 七六人的铅笔罚球有八成喔12/20 00:42
69F：→ armageddonwa: 只要是多关节动作都是多肌群训练，无关机器或FW12/20 12:02
70F：→ armageddonwa: 机器式会大幅度降低协动肌群参与，故风险低非常多12/20 12:03
71F：→ armageddonwa: 同样是练腿，扛杠深蹲，核心会大量参与身体钢性12/20 12:04
72F：→ armageddonwa: 缺点是不上腰带，腰可能会与练硬举一样愈来愈粗12/20 12:04
虽然打断推文不好意思。
不过，「怕自己肌肉长太多」这个问题在一般正常下班健身的人身上几乎不可能发生。
73F：→ armageddonwa: 故很多练健体的，不扛杠练硬举与深蹲，怕核心变粗12/20 12:05
74F：→ armageddonwa: 但那变粗的是阔背肌与核心肌群，不是肥油12/20 12:05
要练到「怕变太粗」的训练量基本上不是我们下班健身族可以比的...那些是很专业的。
75F：→ armageddonwa: 就训练效益指数，FW是优先。光练一个杠铃硬举，身12/20 12:06
76F：→ armageddonwa: 体参与肌群就超过90%。真正训练菜单都建议先练FW 12/20 12:07
77F：→ armageddonwa: 於疲劳後再加入相对安全的机器训练。12/20 12:07
78F：→ armageddonwa: 但得重申，打篮球训练肌群方式跟一般练健康与健美12/20 12:09
79F：→ armageddonwa: 是完全不同菜单。篮球需要更多爆发力与肌耐力训练12/20 12:10
80F：→ armageddonwa: 爆发力与肌耐力训练，这与肌肥大训练是完全违背12/20 12:10
是的，高RM很重要。
81F：推 sm84113: 瞬间变肌肉海滩版XDDD但受用无穷！！12/20 13:38
※ 编辑: TheoEpstein (114.136.34.189 台湾), 12/20/2019 14:07:40
82F：推 sh820625: 差点以为跑错版 竟然是AV帝王 王桑XDDD 12/22 08:51