作者 yohanw (忘年之蕉) 看板 yohanw 标题 [转录][健康] 乳酸－肌肉疼痛的原因？ 时间 Tue Sep 7 23:34:51 2010 ─────────────────────────────────────── ※ [本文转录自 ZZZZZZZZZZZ9 看板 #1CXbEY3J ] 作者: ZZZZZZZZZ9 (Z9) 标题: [转录][知识] 乳酸－肌肉疼痛的原因？ 时间: Tue Sep 7 23:00:48 2010 作者: reneeviolet (该死的天蠍原罪) 看板: FITNESS ───────────────────────────────────── 乳酸－肌肉疼痛的原因？ http://tinyurl.com/27u8b39 文：陈国璋 当很久没进行运动，一旦运动过後的几天，身体各处都出现疼痛现象。有些教练称之为乳 酸（Lactate）的累积，真相是否如此呢？ 第一份对运动後肌肉疼痛的研究在1902年发表，Priscilla Clarkson 指出疼痛主要为肌 肉的轻微撕裂，而发表引导了迟发性肌肉疼痛的理论Delay onset muscle soreness（ DOMS）。在了解DOMS的背後成因之前，不如先了解为何普遍大众会认为乳酸是导致肌肉疼 痛的原因吧。 甚麽是乳酸？ 在运动强度能负担的情况，进行运动在有氧代谢的情况（aerobic glycolysis）下， pyruvate为代谢物。随着运动强度提高，身体会进行无氧代谢（anaerobic glycolysis） ，而多余的无氧化氢分子会临时与代谢物pyruvate合并，形成乳酸。一般而言，在运动的 过程中，乳酸不会大量累积，不过当运动强度太高，乳酸的生产率大於分解率时，乳酸便 会累积。而当血内的乳酸含量大於 4mmol¯1，便是运动生理学家界定为个人能负担长 时间运动的最大强度时。 乳酸会影响肌肉内的酸硷度，令肌肉内的酵素不能成功进行能量传递，同时影响肌肉内的 正常收缩，令生理上不能维持运动的强度。乳酸的大量累积会令人感到疲倦和肌肉的疼痛 。诚然，乳酸不会长时间留在体内，因为在运动强度降低下，身体内会进行 gluconeogenesis，令乳酸分解，并利用作为glycogen的储存。根本上，每运动30分钟， 身体便会分解原有乳酸分量的三分之一。假如在高强度训练後，身体有9个单位的乳酸， 那麽在30分钟後，体内应只有6个单位。而在第二个30分钟後，身体内只余3个单位的乳酸 。在高强度训练後的一个半小时，理论上身体内的乳酸不会有多余的累积（其他的因素不 变）。 乳酸的迷思 在逻辑上，人会出现谬误。A导致B，A亦导致C，在关联式的思考下，B应该会导致C。 即高强度运动 (A)，会导致乳酸累积 (B)； 而高强度运动 (A)，亦会使人的肌肉感到疼痛 (C) 故此，有不少人认为乳酸累积 (B)为肌肉疼痛的原因 (C)。 最简单的自我测试，利用最大心跳率的65－75%进行30分钟的跑步。对於平日有运动习惯 的人，肌肉在运动翌日并不会出现肌肉疼痛。然而，当在同等强度下不断进行下坡跑时， 乳酸虽然不会累积，但在运动後的几天，大腿的肌肉同样会感到疼痛。这样就指出真正 导致肌肉出现迟发性肌肉疼痛（DOMS） 的原因不是因乳酸的累积。 DOMS是甚麽？ DOMS通常在运动後24－72小时後令人感到肌肉疼痛，而DOMS不一定在高强度带氧运动下的 独有产品。要是一个未进行过阻力训练的人，在训练後，身体同样会出现DOMS的情况。这 样就进一步印证乳酸不是导致DOMS的原因。 当肌肉不足以抵抗运动的强度时便会出现大量肌肉撕裂，令体内的液体和细胞流入肌肉内 ，继而发生肌肉发炎的状况（Inflammatory），并导致肌肉疼痛。当然身体内有些化合物 会使身体更容易感到疼痛，当中包括prostaglandins、histamines及bradykinins。同时 间，肌肉发炎会加剧肌肉内的撕裂，延长迟发性肌肉疼痛的时间，不过有一种细胞（ monocyte）会进入肌肉内去分解及吸收损毁的肌肉，同时释放一种化合物（cytokines） 去平衡增加及减少发炎的过程。为何疼痛不是即时出现？简单而言，身体在运动过後要时 间去清除死去的细胞，同时要修补、更生，最後才会重整肌肉纤维的排列，故此在运动後 要一段时间疼痛才会消失。 要减少DOMS的出现，养成良好的运动习惯是不可或缺的。每次的训练能强化肌肉，这样在 同等训练强度下，肌肉长远出现DOMS的机会将会相对减少。另外，在运动的过程中采取循 序渐进的原则，使身体慢慢适应，肌肉的迟发性痛楚便会减少。当然在运动过後，利用冰 敷的方法去为疼痛的肌肉作12－15分钟的护理，能减轻肌肉内发炎的状况。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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