※ [本文转录自 G-Basketball 看板] 作者: chemgirl (天才小三) 看板: G-Basketball 标题: [分享] 我的练习菜单(非专业版) 时间: Sun Dec 23 00:18:43 2007 由於已经有4个人像我询问啦(包括原PO)... (受宠若惊...XD) 所以决定上来PO文章，分享一下，让大家参考参考 首先，还是要声明一下 我只是个对篮球很有兴趣的一般人 绝对不是体育系或运休学院的 所拟出来的练习内容 约莫是高中待校队加上这两年观察别的队伍所练的 绝对说不上专业，但也许可以让大家参考参考 先从基本动作说起 1.跑全场10～20圈，最後一圈冲刺 不超过10分钟 (运球要加强的就运球跑步) 2.暖身操 约5.6分钟 3.基本运球 (左右手皆要，各50下) 约6分钟 a.单手运球 b.单手拉球 c.左右交换手运球 d.左右交换手运球 4.基本传球 (有左右手的也都要，各二十趟) 约6分钟 a.地板传球 b.过顶传球 c.正侧身地板传球 d.反侧身地板传球 5.三角传球(50球不掉地) 约4～5分钟 左右边也都要，只是今天只有跑右边 6.运球上篮(左右各进15～20颗，视人数而定) 约10分钟 7.罚球 (2～3轮) 约5分钟 8.折返跑 9.螃蟹步 上面是我去年所带的，关於基本动作的练习内容 因为当初要把时间控制在一小时 所以有附上可能用去的时间 如果有人带国高中校队，我想，这些基本动作应该有在练习 运球的练习 可以自己变化 静态的OK之後 就是改成动态的 或是动态加上交换手的部份 进阶点的诸如转身、背後、胯下 传球特别要注意的是 过顶传球 球路没有抛物线是最理想的 再来是侧身传球的重心，过高可能会走步、用力的地方不对可能会受伤 还可以再加入小抛球、背後传球 即使比赛用不出来 至少能增加球感 三角传球则是动态传球的最基本练习 只要有5个人就可以跑 进阶点的就是四角传球 跑法基本上跟三角一样 有8人就可以跑 特别的是，可以两颗球同时在场上传 只是这时可能要有12人才跑得起来 传球的重点在 要传再跑的人"动线上的前面" 让跑的人可在正面接球 因为如果是瞄人 人会动 球一出去，人也动了 球可能就在接球人後方 容易造成掉球 三角传球可以搭配给球上篮 就是只传一轮 然後底线的以小抛球给球 这时，可以练小组默契跟小抛球 折返跑，要适度 毕竟折返跑很伤膝盖 也许一开始都只跑一趟 但等到大家比较抓到诀窍或是速度加快就可以考虑增加趟数 螃蟹步，也是个伤膝盖的练习 但是对於防守脚步有很大的帮助 练习时 重心一定要低！让球员习惯在重心很低的情况下移动 这样在防守时 渐渐的就会把重心放低 也渐渐能快速的移动 忘了说...有取代练螃蟹步的方法 那就是做重量训练 训练腿部肌肉 腿部肌力够强时，移动步伐也会加快的喔!!! 接下来是比较进阶的 (有的也算是基本动作啦) 带球上篮 两人搭配垫步投篮 对传上篮(2人or3人) 半场3v.s2 or 2v.s1 全场的3v.s2 , 2v.s1(三打二打一) 8字传球(3人) 带球上篮 基本的就是跑半场的部份 难一点的 就是全场的上篮 我以前在高中校队的要求是 单趟运球不能超过四次 主要目的是训练球员在高速下带球并做进攻 在快攻时可能用得上 诀窍在於把球往前运 跑两步才运一次球 当然 速度快还是其次 重点是球得放得进 垫步，有三个练习投球的点 三组路线 站定位的点在三分线外 a.两侧(是两组)底线与三分弧顶外 b.两侧45度三分线外 一位拿球，一位做压缩的跑动 大约是罚球线及罚球线两侧约45度处出手位置 (详细的可能要画图@@") 重点在传球，要传在接球者的动线前面 所以可以练到球员间的默契 而且可以训练球员在接球时的脚步 比较不会走 上面特地把项目再稍稍分开 是因为 後四项是可以自由搭配变化的 例如： 8字传球+2v.s1 三人对传+2v.s1 同时後四项也比较像小组搭配 着重的部份也不外乎是 传球的精准度、跑动的观念、在外线球员塞球到禁区的时间点 3v.s2 or 2v.s1 (融合起来可以跑全场啦) 可以训练球员在多打少时 要怎样可以容易得分 相对的可以训练球员以少守多的观念 (主要是着重在禁区的防守) 练得差不多之後 可能为了应付比赛 就得开始练习战术 战术我就不是专业了 目前队上大概是打3个战术 大概是上中、溜底、挡人、压缩的搭配 详细的战术我想大家可以自行在网上搜寻 或是在basketball板搜寻 挡人是较为简易的战术之一 只要有三个人就可以练 重点在於要守住对方动向 只要弄清这观念，就很容易使用 而挡完之後也可以搭配空手切 让禁区多一名空手球员 可以造成对方防守压力 善於运用挡人及压缩，会有意想不到的结果喔!!! 除了练战术 练投也是很重要滴!!! 可以设定几个点让球员集中练习 另外，防守的观念也要特别加强 不同的防守有什麽功效 例如：2-3区域是守禁区，3-2区域是守三分线 我只对2-3比较清楚 去年basketball版也有相关的文章 我有整理+colorful化之後放在系队板 如果有需要跟我要 我可能就要去请示原作者是否同意我将colorful板分享出来 其他的华丽个人动作 诸如钩射、篮下动作、骑马射箭 如果在带国高中的，我建议可以在小朋友感到疲累时敎他们 毕竟这些动作看起来很华丽 可以吸引小朋友主动学习(好像有点奸诈XD) 但是其实也没有很好学 所以也要小心注意他们的挫折感 不过这招对大学系队应该就没啥用了XD 最後，打完球要记得收操!!!先不讲没收操会腰酸背痛 有时可能因为一时剧烈运动而受伤喔！如果有缓和，可以减少伤害 如果在带小朋友的一定要注意~~ 至於。有需要图解的地方麻烦大家再回信给我 并附上e-mail 我会找时间画图寄给你(BBS不好画...有空就做BBS版分享) 祝大家带队顺利!!! 球技更上一层!!! ps.由於不是专业，有错的地方还请大家多多指教 --

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