感谢卡特迷大大专业回覆，也希望更多人一起讨论 先说结论 1. 功率计列入下年度预算 2. 练的时间少就得靠效率来达成(缓慢的)进步 重新排课表: --------------------------------------------------------------------- Week 1~4 (4休息) swim: 1). Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑 2). Easy 400m; 间歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑 Bike: 没功率计只好靠自己感觉练了(轻松，用力，很用力) 1). TT 40km; 转换 M 10min run 2). 80min ride + (3min很用力 3min轻松)*4 RUN: 1). Warm; I 1000m*4, 跑休 1:1; R pace 400m*5, 跑休1:1 2). M pace 90min (pace 4:46) --------------------------------------------------------------------------- Week 5~8 (8休息+测10km) swim: 1). Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑 2). Easy 400m; T 100m*15 (100s游/20s休); 500m跑 Bike: (功率计阿功率计.......) 1). TT 40km + 20min跑 (操) 2). 80min ride + (3min很用力 3min轻松)*4 RUN: 1). Warm; E 2000m + T 6000m + E2000; CD (感觉有点轻松.......) 2). E 90min ------------------------------------------------------------------------------ Week 9 swim: 1). 1500m Race Pace + 500m跑 Bike: (功率计阿功率计.......) 1). TT 40km + 20min跑 RUN: 1). Warm; E 2000m + T 6000m + E2000; CD (感觉有点轻松.......) Brick: 1). sprint 1次 ------------------------------------------------------------------------------ Week 10 All: Easy pace 30min + short distance I*3 ※ 引述《aircarterfan》之铭言： : ※ 引述《Rickyyy (Ricky)》之铭言： : : 各位铁人 : : 小弟报名了2015.10.17 LAVA台东站 标铁 : : 大概排了一下课表， : : 请问该怎麽改进才能在有限时间达成我的目标呢? : : 例如增加强度，增加距离 : : 1.时间不多，目前计画是一天一项，早起上班前练5:30~7:00 (下班回家顾小孩) : : 2.希望可以跑进 低标2h40m 高标2h30m : : 3.基本上三项各练两次，一次快(VO2Max)，一次慢(LSD)，已经这样练几周了 : : 课表如下： : : Swim 1. Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑 : : 2. Easy 400m; 间歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑 : 基本上游泳这一项,技术层面较高,看成绩你游泳有一定的速度, : 一个星期练两次我是觉得只能维持就很不错了,要进步需花时间在DRILL上。 : 前四周跟你原本菜单一样,接下来四周第二次可改成练T配速,有很多种测法 : 最简单就是TIME TRIAL@1000M,然後除以10就是每100M的T配速 : 进展二:5-7周,第8周恢复周 : 1.跟你原本一样 : 2.WU: : FREE@400M : MAIN: : 100M*15-20@T PACE,RI 10sec(配速要稳定最後一趟最好略快於第一趟1-2秒就可, : 千万不要第一趟开个1'30"最後一趟剩1'40") : CD: : FREE@200M(如果你要马上接跑步练转换我是建议CD就不用了,主菜完就接跑步10min) : 巅峰期TAPER WEEK:第9周 : 1.跟原本一样 : 2.WU: : FREE@400M : MAIN: : 100m*15@RACE PACE,RI 20sec(最後一周只是熟悉比赛配速调到巅峰不用休很短) : OR : 1500M@FIRST 100M 95%冲刺离开人群模拟比赛开始THEN 1200M RACE PACE : 最後200M看你比赛策略,我最後200M会加入正常踢脚,促进循环到下半身避免上岸软脚 , : 你如果上来就很喘,我是建议你最後200M模拟略低於RACE PACE : CD:(如果你要模拟上岸跑10min就不用CD了) : FREE@200M : : Bike 1. Easy3km; 40km 努力骑，目标均速33~34，脚踏车不知道怎麽练 : : 2. Easy 25~30km骑 + 3~5km跑 练转换为主 : : 脚踏车这一项真的不太知道怎麽练 : 你没有功率计只能靠RPE和心跳来练,而且只有两天大概都是以endurance和threshold为 主 : 1.Long ride适时加入一些变化如重齿比高回转冲刺,骑丘岭地或山路,以zone 2为底,br ic : RUN 30min@zone2 include 10min race pace : 2.就TT吧,你可以TT 40KM,也可以20KM*2@ZONE4,或者8*5min@zone3 to zone 5b,RI 3-5 mi : ,金字塔@zone3 to zone 5b,RI跟运动时间一样,或略少,又或者OVER/UNDER菜单, : 如果你用短间歇,课表操完还有时间的话,又还有余力就都骑ZONE 2回家 : 其实BIKE的训练我本来打了一堆但後来又删掉,因为要大部分要结合功率 : ,用心跳或RPE只能打简单一点好 : : Run 1. Easy 1.5km; 间歇800m快(190s)+400m慢(190s) 8次; Easy 1km : : 2. Easy 16~23km Pace:5:40~5:20 : 我是建议千万不要把脚踏车的时间拿来跑步,除非你原本就是RUNNER,我身边的朋友 : 是有练跑步的时间比自行车时间多的三铁选手,但个个马拉松都在2:50'内,如果你没 : 有那种速度,多花点时间在自行车上吧,一旦你自行车爆掉骑得不好,连带会影响 : 你原本的跑步实力,可能从8-10%的衰退,变成15%以上,我就有个朋友明明纯路跑10KM : 都在47分上下完成,但他铁人赛最後一项10KM从来没进过60min,还有一种人也是 : 纯练跑,因为他打定主意就是要在集团里面"跟车",是"跟车"不是"轮车",有兴趣看看 : 国外铁人三项的网站,脚踏车的训练比例都是最高,越远比例越高,当然sprint和ITU菁英 : 组例外,他们跑步的份量极高决战都在路跑,你如果是要独推绝对不可能放掉 : 自行车训练来补路跑的训练里程 : 进展一:1-3周,第4周恢复周 : 以丹尼尔博士的跑力值为基准 : 1.你跑步的里程一个星期如只有40K,你大概I是3.2K左右,R是2K : 输入你5K的R配速400M是92秒(你跑R时可略快一点,因为R的参考值应该要测1.6KM : 出来比较准),I是98秒 : 你的400M如果要练R配速跑步经济,大概就是5*400M@R配速,RI JOGGING 400M, : 或10*200M@R配速 JOGGING 200M : 练I配速最大摄氧,就是8*400M@I配速,RI比运动时间短,休息用走的就可以因为用时间控 制 : ,你有氧底打不够和跑步经济性太差跑长距离的I很容易跑不到设定的组数,因为I配速休 : 的时间必须要短,才可以刺激到,我建议你I最长跑1000M*4就好,用设定秒数跑先休1:1, : 如果轻松完成,不要加快速度先缩短间休时间比如你的1000M的I配速是4'07"*4趟,休一 样 : 时间,然後下一周变休3'30",以此类推基本上你如果能缩短到只休1分半内就能跑,我建 议 : 你重测5K,休的时间你可以慢跑或走路,最高就是1:1不能高於运动时间, : 跑前WU1K,跑後CD1K : 2.第一三周跑90min@MPACE FINISHED WITH 6 ST(20SEC) : ,第二周EASY RUN 20KM FINISHED WITH 8 ST(20SEC) : 进展二:5-7周,第八周恢复周(可测10KM,不要在比赛周测验了,没意义) : 1.重点就是T配速,输入你10K,算出的T配速为1KM/4'38",你可跑 : 2E+3-4*1.6K@TPACE,RI 2min+CD 2E,你如果觉得拆开来跑好像没练到, : 中间直接4.8KM-6.4KM@TPACE : 2.EASY RUN 90min,如觉得不够补些里程或时间在脚踏车练完转换的路跑 : 巅峰期第九周 : 两三天来一次合并练习,比如SPRINT距离就是个不错的合并练习,全部都RACE PACE : 450M+20KM+5KM,或bike 40min TT@ BRICK RUN 30min@zone2 included 5min zone4 : 当周总时间大概是你第七周的3分之二就可以了,我实在不建议在比赛前一周 : 把当天比赛的距离跑一遍,除非你是老手或练习量很大自己要的是甚麽都很清楚 : ,不然很容易导致过度疲劳 : 其实我也很喜欢用Furman的菜单,他的TUESDAY TRACK WORKOUTS跟丹尼尔博士 : 的混和菜单有点像,有兴趣上Furman University看看 : : 重训一次 以腿为主+胸背 : 比赛周第十周停掉重训,菜单尽量简化,短距离冲刺徵招一下快缩肌和运动神经传导 : 就好了,觉得累就休息,EASY RUN或RIDE也不用太长 : 这只是给你参考,训练没有一定你久了就知道自己要甚麽样的训练,但还是要多看些 : 训练的书和网站自己实践过後才知道,什麽方式的训练对你最有效率,你如果要提升跑步 : 成绩在基础期时候游泳先放掉攻跑步就好了 : 推 Rickyyy: 感谢飞人卡特迷大大回复 努力吸收中 08/04 09: 17 : 推 GoGoReady: 好文!推～ 08/04 09: 46 : 推 ksfable: 消化中推 08/04 10: 39 : ※ 编辑: aircarterfan (1.173.177.117), 08/04/2015 16:29:09 -- ◥ ◥◥◥◥◤◤◤ ◤ 哼，不痛不痒的，怎麽可能.. ◥ ◤◢█▇▆▅▄▂ ◤ ●∕ . ▄▄▄▄▄▄▄ ◥ ◤▆▅▄▃▂ ◤" " ╱) _ζ′ 啊啊啊啊啊啊！！！ 你已经射了。 ◣ ◢█ ▋◥◣▁◢◤╱ ▏ ∕╲ ▁▃▂▁ ▄▄▄▄▄▄▄ ▉ ▁◢/▊ ▇▆▅▆ gayb ◣ ▌ ▋ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.227.12.31 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Ironman/M.1438763151.A.580.html ※ 编辑: Rickyyy (125.227.12.31), 08/05/2015 16:51:30 ※ 编辑: Rickyyy (125.227.12.31), 08/07/2015 13:59:27 ※ 编辑: Rickyyy (223.139.68.87), 08/09/2015 10:34:28 ※ 编辑: Rickyyy (125.227.12.31), 08/26/2015 08:51:38