这是友人年中初次参加日月潭三铁的经验分享和感想文章 里头或许对您有些帮助 原文连结 http://0rz.tw/973jc 也欢迎各位同好多给予指教讨论 --以下为原文转录 为了让大家对「三铁」运动规则有初步认识，引用统一盃铁人三项大会手册说明： ˙小铁人：以国小四年级至高中(职)之男、女学生为主要对象，每位参加者须 独立且连续完成三项运动，赛程说明如下： A级：游泳400公尺＞自由车12公里＞路跑4公里／合计16.4公里 B级：游泳200公尺＞自由车6公里＞路跑2公里／合计8.2公里 C级：游泳50-100公尺＞自由车2-4公里＞路跑1-2公里 ˙三项接力：或称「铁三角」，赛程与「铁人三项」完全相同，由三名参加者 自行结合，每人进行一项，以接力方式完成三项。 ˙半程：奥运赛程51.5公里的一半(25.75公里)作为赛程。 游泳750公尺＞自由车20公里＞路跑5公里 ˙奥运赛程：国际正式比赛的赛程(三项合计51.5公里) 游泳1.5公里＞自由车40公里＞路跑10公里 ˙超级铁人：总距离(200 -226公里) 游泳3-4公里＞自由车155-180公里＞路跑42公里 ---以下本文--- 起因，为了强迫自己运动，也为了证明自己仍宝刀未老，且怂恿另一位办公室同 仁大中教官，一起报名了96年6月底在日月潭所举办的「铁人三项」活动。在此之前，我 们已参加过数次自行车赛，大中教官更是马拉松路跑活动的常客；但像这样三合一的铁人 赛还是初次尝试，自然不敢掉以轻心。事前除了请教校内有参赛经验的顺永老师外，更煞 有介事地拟定了为期一个月的训练计画；昔日同窗好战友Saul也热情出借他的战马(公路 车)让我练习参赛，使我在比赛时可以有更好的成绩表现。万事俱备後，接下来就是利用 公余时间照表操课，有时在操场练跑，被打球的学生认出没穿制服的教官，他们也会热情 的在跑道边帮我们加油打气，更直接感受到同学们热情可爱的一面，是此次练习时的额外 收获。 因当日活动场地路途遥远且要提前报到，我选择比赛前一天进驻风光明媚的日月 潭，趁等待入住的空档，跟其他素昧谋面的选手交换心得，其中也不乏年轻男女学生，跟 我一样第一次参赛的也不少。骑车去报到顺便熟悉场地路线，领了号码牌、晶片、赠品及 大会手册，对初次参赛者而言，很多重要讯息都在这本手册内，一定要在赛前仔细熟读。 比赛当天，跟许多选手一样一早就因兴奋而早起，吃完早餐再次确定检录时间， 着装贴号码挂晶片完成装备整备，带着忐忑不安的心情搭渡轮到对岸德化社码头会场报到 。一路上听着同船选手轻松的聊着比赛经验，无疑是增添了自己心里的不安，不断想着： 「我的三铁初体验，是否真能顺利完成？」抵达会场後，先将所有装备含战马陈列在「转 换区」(注一)每位选手指定的位置。今日参加全程(51.5公里)共有一千多人，大会分两梯 次出发。我属第二梯次第一批，待我安置好装备至出发点时，正好看到第一梯次下水，那 种勇往直前争先入水的情景，不禁让人想到电影中抢滩登陆的场景。不过此时也没时间多 想，监於上次东北角自行车赛抽筋惨痛教训，刻不容缓进行热身工作。 终於，属於我们这梯的枪声响起，踩着日月潭的烂泥(注二)往前冲，入水後第一 个念头是：「怎麽跟游泳池是天差地别？」水面下能见度是零，水面上看不到基准目标， 周边都是人，手脚完全伸展不开。此时，最佳对策就是看准前方空隙用捷式突围，因速度 快、左右伸展空间较小，也不会「踹」到其他人。这方法果然奏效，但已打乱原先在游泳 池练习的节奏。经过一段距离的蛙式调整後，才渐入佳境，只是蛙式的使用距离太多，相 对也耗掉不少时间。其实，自己也有自知之明，当然不可能像刚才第一梯的菁英选手一样 ，从头到尾都用捷式冲刺。途中只能不断对自己信心喊话：「完赛就好！完赛就好！」於 是1.5公里的游泳就这样一大段蛙式，一小段捷式交替运用，有时还因能见度不佳偏离航 道的情况下，艰苦完成了。 经过转换区後，40公里的自行车路程正等着我们。一开始就是一个短上坡，很多 选手因此慢了下来，加上有些腿力好的人要超越，「借过」声不绝於耳。这段路况早有耳 闻，不仅坡度复杂加上发夹弯与急转弯特多，骑不惯公路车的我，下坡时还是放慢速度过 弯比较保险。否则，压车失败冲出路边，挂在树上被救下来应该还蛮丢脸的。 10公里路跑是三铁赛程中的最後一项，也是公认最痛苦的阶段。烈日当头，体力 殆尽，肌肉疲乏和抽筋，都是对参赛者的头号试炼。幸好，确实做到前辈的提醒：「游完 泳马上补充热量水分；虽然当时可能不想吃，但等到想吃时再进行补充，身体已来不及吸 收。」所以，我路跑几乎是在轻松愉快的情况下完赛。也是在此时，才有时间注意到日月 潭的优美景致，加上一群来自四面八方的选手，其中有老有少、有男有女，各个为了自我 肯定与实现，朝着相同的目标迈进，尽管互不相识，却能在相互竞争中为着彼此加油打气 。我想这就是「铁人」竞赛中，最吸引人，也是最令人振奋、感动的地方吧！ 最後，提供给初次参赛者的一些建议(注三)： (一)赛程方面：可根据自己的能力选择不同距离的赛程，刚开始可先挑战较短赛程，有比 赛经验後再逐步进阶距离较远的赛程，避免第一次就踢到铁板而丧失信心。 (二)装备方面：主要视个人经济状况选购适合装备，基本要有泳帽、泳镜、泳裤等游泳装 备；自行车方面则需安全帽、可变速单车(车种较无限制)；及路跑所需之跑鞋。 (三)赛前训练：至少在一个月前就需开始练习，第1周每天轮一个单项练习，第2、3周每 两天轮二个单项组合练习，到了第4周全程练习两次，赛前2-3天最好暂停练习让肌肉休息 。切记，距离是逐次增加，让体力和肌耐力慢慢加强，操之过急只会让乳酸大量堆积，造 成身体不适及运动伤害。 (四)临赛热身：赛前充分热身非常重要，尽可能提早一小时到达会场，把全身筋骨拉开持 续30分钟以上，不但可以熟悉场地流程，也可避免途中因抽筋而造成铩羽而归的遗憾。笔 者本身就曾因热身不足中途抽筋影响比赛成绩，也常看到路边暂停按摩肌肉的选手，由此 可见临赛热身的重要性。 (五)赛中补给：赛前2小时一定要用餐以维持基本体力，正式比赛中仅会在跑步项目中途 准备饮水补给。骑车时可自行准备饮水、巧克力或少量面包等补充，建议这些补充品在骑 车一开始时使用，不但可及时补充後续赛程所需热量，也不会造成跑步时胃部不适。若要 预防抽筋，香蕉是不错的选择。 (六)比赛礼节：竞赛中被後方选手超越是常有的事，慢速者应尽量靠右(三项皆然)，以免 占用快速者超越路线，惹白眼事小，造成摔车意外就麻烦了。若本身被慢速者阻挡，可礼 貌请前方「借过！」，超越後说声「谢谢！」毕竟，有实力再加上谦虚，才是运动家精神 。 (七)赛後收操：跟临赛热身一样重要，因特定部位肌肉群在重复持续运动後会造成乳酸大 量堆积，这也是运动後肌肉酸痛的主因。赛後再花20分钟拉筋，可有效减低隔天肌肉酸痛 的问题。 「三铁」和其他任何赛事都一样，我们都可以把它视为是参加一种活动。重点在於赛前的 练习，培养运动健身的习惯。而比赛当天只不过是对之前练习的自我验收，不必太在乎名 次而给自己太大压力，只要能完赛，就是「铁人」。期许大家在公务课业繁忙之余，都能 养成正确安全运动的好习惯。 注一：「转换区」是一个只有选手才能进出的场地，游完1.5公里後要回到这里着装牵车 出去，出转换区才能骑车出发进入40公里的车程，骑完後仍会回到转换区置车换装，再继 续进行10公里的路跑。 注二：当时日月潭因进行湖岸整治工程，水位比正常时间低很多，下水前自然会经过一段 潭底烂泥。不过，主办单位已用心做了补救措施，防止选手发生意外。 注三：选手级参赛者赛前准备则须考虑更多因素(如重量训练、营养学和运动技巧等…。 ) 以上仅为笔者本身初赛经验分享，在此野人献曝还请铁人先进多多包涵指教。 注四：相关参考网站 中华民国铁人三项运动协会http://www.ctta.org.tw/ 台湾运动伤害防护学会http://www.tats.org.tw/ --

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