作者dpsl (Olympus)
看板Ironman
标题Re: [心得] 铁人三项跑步部份一些小心得
时间Thu Feb 8 22:34:11 2007
※ 引述《ChangKai (东华铁人队招生中~!)》之铭言：
: 也许很多人和我以前一样
: 常常跑,每天跑,努力跑
: 以前高中除了星期日,每天都会跑步
: 每天早上都固定4400m,高二全盛时16分钟多就跑完了
: 却发现一些毛病还有体能撞墙期的出现
: 常常会有朋友问,为何我跑了几十圈怎样怎样的
: 为什麽速度上不去?这是很常被问到的问题
: 现在念东华大学,接触了铁人三项
: 教练是外国老师,才学到什麽是真正的聪明训练法(Use your head~!)
: 之後经过正确调教,体力和速度都明显地提升不少
: 要练出一点小成就,以下有小小建议及感想
: 一:不用每天都要跑,你的身体需要时间去恢复及吸收你的训练
: 如果是练专项的话,每星期跑三到四次就够了
: 二:你需要一个好的心跳表,心情感觉是不准的,要学会听身体的声音
: 心跳表现出你的身体是否在练习的时候over load
: 三:在Base期应该每星期至少做两次重量训练,以轻量多作为原则
: 如果是比赛前两星期就应该停止让你的身体吸收你所做的重量训练
: 四:在跑步(尤其是长跑)的时候学习使用补给品(例如power bar或是 power jel)
: 比赛时适时补充水分(use Fuel Belt),不管渴不渴都要喝一点点电解质的饮料
: 饿不饿都要吃一点点东西,当你发现身体发出饥饿或是口渴的讯息时,通常都已经来不\
: 急了
: 五:学习去做交叉训练,依照项目去做一些hill walk 或是speed walk
: 例如:练习2,4,6...这星期四去做hill walk,下星期四做speed walk
: 一个好的训练周期是在一个月的最後一星期做份量减半的rest week
: 目的在让身体吸收一个月所受的专项训练
: 六:建议每星期一定要排一天休息日,什麽都不要做目的是让你身体吸收这星期的训练
: 七:要学会利用抓时间,而不是抓距离,很多朋友和我以前一样都固定跑距离
: 但是别忘了每个人的水平不一样,所以我们应该注重时间,而不是距离
: 八:提升体能最好的方法就是在课程中加入短距离高强度的练习(例如渐歇speed walk)
: 并在周末做LSD的练习(低强度,长距离,通常距离会比比赛长一点点)
: 别忘了注重你的心跳数,强度最直接表现在你的心跳上
: EA:最大心跳数的40%~60%(低强度)
: FA1:max的60%~75%(中强度)
: FA2:max的75%~95%(高强度)
: 如何去测量最大心跳:最简单的方式是慢慢跑四圈操场warm up
: 然後马上不休息地冲刺一圈像人家拿枪在後面追杀你一样
: 量得的心跳为最大心跳数
: 九:也是最重要的一点,要学会听身体的声音,如果跑完真的太累,强烈酸痛好几天
: 应该要多休息几天,因为你已经over training,适当的训练应该是练习完酸痛
: 隔天睡饱即消失的份量最恰当,所以get the high level是由不断重复的over load
: 所组成,如果在over load的时候没有乖乖休息,长久下来将会产生over training
: 这是很严重的事情,有人把他称为撞墙期,好的训练方式应该是要自己感到愉快
: 即使是有强度的训练完也不会感到害怕,over training常会使运动员需要更多的时间? 去恢复,所以请注意不要过度训练,该休息就要休息
: 十:一个好的运动员应该要均衡饮食,该吃就吃,以少量多餐为原则
: 更重要的是要睡眠充足,一个好的睡眠品质有助於体能的提升还有疲劳的recovery
: 所以请不要熬夜,11点就乖乖上床睡觉,能的话一天最好睡足八小时
: PS:有人问心跳表要去哪买?
: 有Polar的,但是很贵,个人推荐SIGMA系列,不会很贵大概一到两千多就有不错的
: 个人小小建议课表;
: Base期:
: 都以低强度练习(通常在冬天选手储备期),例如一星期练三次
: 每次都固定时间跑,例如练跑10公里的就顺顺跑个一个小时(2.4.6,日排休息日)
: 别忘了要有耐心,体醒自己不要一昧只想冲,不好,这时候很重要因为要储备你的基本体能
: 提升期;
: (通常在春天的时候开始,因为那时候比赛比较多,大概寒假完就可以开始了)
: 以练习跑十公里为例子
: 星期二:以FA1~FA2之间跑30~40分钟(不超过10公里为原则,约70%~80%距离数就OK)
: 星期四:以FA2做渐歇训练speed walk(400m*8~10趟,中间休息40秒)或
: 山岳训练hill walk(200m*8趟~10趟,中间休息40秒)隔周交叉训练
: 星期六:舒服以EA~FA1跑个1小时(超过10公里为原则,LSD训练)
: 你可以在1.5去做重量训练提升肌力,星期天别忘了是休息日,还有rest week份量要减半
: 这样以来训练有乐趣,又可以简单提升体能还有速度,过一阵子会看到效果了
: 练得轻松,玩得愉快,Use your head^^"
: 小小体醒,在比赛前两周请停止重量训练,
: 最後一周做短距离,高强度(分量减半,但是强度要够,和rest week相同)
: 这些都是根据运动科学法的原则做出来的训练课程,应该不会差太多
: 希望对各位板友都有帮助~!
: 最後个人觉得有趣的是我们的外国老师,他已经43岁了
: 但是他一万公尺还能跑进35分钟,真是让我们这些年轻人感到汗颜
: 他现在还是到处参加铁人三项的比赛,也有拿过夏威夷超级铁人三项的参赛资格
: (游泳3.8公里,自行车180公里,跑步42公里一次独立完成,Orz~!)
: 个人觉得以他的年纪来说,真是是很勇猛,他最有特色的是
: 他是在国内大型的铁人赛时都会顺便摆地摊卖铁人的衣服(DE SOTO,Rising Sun等品牌)
: 如果在比赛中看到他,请和他打个招呼或微笑吧,他人真的不错
: 需要购买运动衣服可以找他,他是国内铁人衣服的唯一代理^^
: 铁人衣真的很舒服,尤其是跑步时很方便,像车服一样後面有小口袋可以放补给品
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: 已上是跑步的部份,可以搭配骑车还有游泳的训练
: 剩下以後再慢慢写,给大家参考一下吧
ChangKai大 您这一篇真的写得很好 给小弟莫大的方向及帮助
期待您也能不吝分享骑车还有游泳的训练法
希望自己有一天也可以参加三铁的比赛~~
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◆ From: 59.114.157.192
1F：推 live5003:真的写的很好~我今年想参加校园三项,最後一年的十八岁了 04/26 20:58