也许很多人和我以前一样 常常跑,每天跑,努力跑 以前高中除了星期日,每天都会跑步 每天早上都固定4400m,高二全盛时16分钟多就跑完了 却发现一些毛病还有体能撞墙期的出现 常常会有朋友问,为何我跑了几十圈怎样怎样的 为什麽速度上不去?这是很常被问到的问题 现在念东华大学,接触了铁人三项 教练是外国老师,才学到什麽是真正的聪明训练法(Use your head~!) 之後经过正确调教,体力和速度都明显地提升不少 要练出一点小成就,以下有小小建议及感想 一:不用每天都要跑,你的身体需要时间去恢复及吸收你的训练 如果是练专项的话,每星期跑三到四次就够了 二:你需要一个好的心跳表,心情感觉是不准的,要学会听身体的声音 心跳表现出你的身体是否在练习的时候over load 三:在Base期应该每星期至少做两次重量训练,以轻量多作为原则 如果是比赛前两星期就应该停止让你的身体吸收你所做的重量训练 四:在跑步(尤其是长跑)的时候学习使用补给品(例如power bar或是 power jel) 比赛时适时补充水分(use Fuel Belt),不管渴不渴都要喝一点点电解质的饮料 饿不饿都要吃一点点东西,当你发现身体发出饥饿或是口渴的讯息时,通常都已经来不\ 急了 五:学习去做交叉训练,依照项目去做一些hill walk 或是speed walk 例如:练习2,4,6...这星期四去做hill walk,下星期四做speed walk 一个好的训练周期是在一个月的最後一星期做份量减半的rest week 目的在让身体吸收一个月所受的专项训练 六:建议每星期一定要排一天休息日,什麽都不要做目的是让你身体吸收这星期的训练 七:要学会利用抓时间,而不是抓距离,很多朋友和我以前一样都固定跑距离 但是别忘了每个人的水平不一样,所以我们应该注重时间,而不是距离 八:提升体能最好的方法就是在课程中加入短距离高强度的练习(例如渐歇speed walk) 并在周末做LSD的练习(低强度,长距离,通常距离会比比赛长一点点) 别忘了注重你的心跳数,强度最直接表现在你的心跳上 EA:最大心跳数的40%~60%(低强度) FA1:max的60%~75%(中强度) FA2:max的75%~95%(高强度) 如何去测量最大心跳:最简单的方式是慢慢跑四圈操场warm up 然後马上不休息地冲刺一圈像人家拿枪在後面追杀你一样 量得的心跳为最大心跳数 九:也是最重要的一点,要学会听身体的声音,如果跑完真的太累,强烈酸痛好几天 应该要多休息几天,因为你已经over training,适当的训练应该是练习完酸痛 隔天睡饱即消失的份量最恰当,所以get the high level是由不断重复的over load 所组成,如果在over load的时候没有乖乖休息,长久下来将会产生over training 这是很严重的事情,有人把他称为撞墙期,好的训练方式应该是要自己感到愉快 即使是有强度的训练完也不会感到害怕,over training常会使运动员需要更多的时间? 去恢复,所以请注意不要过度训练,该休息就要休息 十:一个好的运动员应该要均衡饮食,该吃就吃,以少量多餐为原则 更重要的是要睡眠充足,一个好的睡眠品质有助於体能的提升还有疲劳的recovery 所以请不要熬夜,11点就乖乖上床睡觉,能的话一天最好睡足八小时 PS:有人问心跳表要去哪买? 有Polar的,但是很贵,个人推荐SIGMA系列,不会很贵大概一到两千多就有不错的 个人小小建议课表; Base期: 都以低强度练习(通常在冬天选手储备期),例如一星期练三次 每次都固定时间跑,例如练跑10公里的就顺顺跑个一个小时(2.4.6,日排休息日) 别忘了要有耐心,体醒自己不要一昧只想冲,不好,这时候很重要因为要储备你的基本体能 提升期; (通常在春天的时候开始,因为那时候比赛比较多,大概寒假完就可以开始了) 以练习跑十公里为例子 星期二:以FA1~FA2之间跑30~40分钟(不超过10公里为原则,约70%~80%距离数就OK) 星期四:以FA2做渐歇训练speed walk(400m*8~10趟,中间休息40秒)或 山岳训练hill walk(200m*8趟~10趟,中间休息40秒)隔周交叉训练 星期六:舒服以EA~FA1跑个1小时(超过10公里为原则,LSD训练) 你可以在1.5去做重量训练提升肌力,星期天别忘了是休息日,还有rest week份量要减半 这样以来训练有乐趣,又可以简单提升体能还有速度,过一阵子会看到效果了 练得轻松,玩得愉快,Use your head^^" 小小体醒,在比赛前两周请停止重量训练, 最後一周做短距离,高强度(分量减半,但是强度要够,和rest week相同) 这些都是根据运动科学法的原则做出来的训练课程,应该不会差太多 希望对各位板友都有帮助~! 最後个人觉得有趣的是我们的外国老师,他已经43岁了 但是他一万公尺还能跑进35分钟,真是让我们这些年轻人感到汗颜 他现在还是到处参加铁人三项的比赛,也有拿过夏威夷超级铁人三项的参赛资格 (游泳3.8公里,自行车180公里,跑步42公里一次独立完成,Orz~!) 个人觉得以他的年纪来说,真是是很勇猛,他最有特色的是 他是在国内大型的铁人赛时都会顺便摆地摊卖铁人的衣服(DE SOTO,Rising Sun等品牌) 如果在比赛中看到他,请和他打个招呼或微笑吧,他人真的不错 需要购买运动衣服可以找他,他是国内铁人衣服的唯一代理^^ 铁人衣真的很舒服,尤其是跑步时很方便,像车服一样後面有小口袋可以放补给品 ----------------------------------------------------------------------- 已上是跑步的部份,可以搭配骑车还有游泳的训练 剩下以後再慢慢写,给大家参考一下吧 -- 国立东华大学铁人三项校队的网址 http://blog.webs-tv.net/msg/dhtriteam&page=1&limit=10 http://www.ndhu.edu.tw/~dhtriteam/index.htm 一个充满毅力、耐力、体力、欢笑与泪水的学校代表队 欢迎大家一起来参观留言唷~! --

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