※ [本文转录自 GMAT 看板 #1fnC5cCT ] 作者: goldeneyes (OD) 看板: GMAT 标题: [心得] 出国留学感觉压力大心情忧郁，如何调适？ 时间: Thu Mar 26 13:17:23 2026 你是不是正在准备留学考试，却常常念到一半就觉得喘不过气？ 或者已经出国了，却发现国外的生活跟想像的完全不一样 上课听不太懂、作业写得很辛苦、想找人聊聊却不知道要找谁？ 其实，这些感受一点都不奇怪。 根据研究，留学生因为同时面对「文化冲击」、「语言障碍」和「课业压力」三重夹击， 出现焦虑和忧郁情绪的比例，比一般学生来得更高，大多数的留学生在适应期都曾经历过 不同程度的心理困扰。 但Candice先生想跟大家讲的好消息是，这些压力是可以被管理的。这篇文章会分享一些 有科学根据的调适方法，不管你现在是正在准备考试、还是已经在国外打拼，都可以试试 看。 一、 出国前：准备考试阶段的压力调适 还没出国之前，光是准备雅思、托福、GMAT、GRE、SAT这些考试，就已经够让人焦虑了。 「万一考不到目标分数怎麽办？」「别人都考得比我好怎麽办？」「时间不够了怎麽办？ 」 这种焦虑很正常，但如果放任不管，反而会影响读书效率。以下是几个有科学根据的方法 ： 试试「4-7-8 呼吸法」 这是一个很多人用来让自己「降下来」的呼吸练习：吸气4秒、憋住7秒、再慢慢吐气8秒 。 为什麽有用？重点在於把呼吸放慢，尤其是把吐气的时间拉长。这会让身体比较容易从「 紧绷警戒」的状态，回到「放松」的状态。很多人做完会觉得心跳慢一点、肩膀没那麽紧 ，脑袋也比较清楚。 下次读书读到很烦、或是模考考完整个很烦躁的时候，停下来做5-10次。 （小提醒：如果你做的时候觉得头晕或胸闷，就不要憋气，改成「吸4秒、直接吐6-8秒」 就好。） 每天让自己动一动 运动可以刺激大脑分泌「脑内啡」和「血清素」，这些都是让人感觉快乐的化学物质。不 需要去健身房操到累死，每天散步20-30分钟、跳绳、慢跑等简单的运动，就能有效改善 情绪。 再省时间也不能省睡觉 很多同学为了多念一点书，牺牲睡眠。睡眠不足会让压力荷尔蒙居高不下，反而让你更焦 虑、记忆力更差。该睡的时候就睡，效率比硬撑来得重要 把大目标拆成小目标 「我要雅思考到7分！」这个目标太大了，看了只会更焦虑。不如拆成「这周我要把阅读 的某个题型练熟」，一步一步来，反而更有成就感。 不要一个人闷着 有压力的时候，找人聊聊真的有帮助。可以是家人、朋友，或者是一起准备考试的同学。 研究显示，「社交支持」是缓解压力最有效的方式之一 最後，允许自己不完美 考试准备得不顺利，不代表你这个人不行。试着对自己宽容一点，没有人是完美的，只要 有在慢慢进步就好。 二、 出国後：异国生活的压力调适 真正到了国外之後，很多人才发现，原来出国不是解脱，而是另一个挑战的开始。 上课的时候，教授讲得很快，你拼命抄笔记但还是跟不上。同学们讨论得很热烈，你想插 话但又怕讲错。小组报告的时候，你觉得自己是拖油瓶。考试的时候，你明明都懂，但用 英文写出来就是卡卡的 然後下课了，你回到宿舍，一个人吃饭、一个人念书、一个人发呆。 偶尔滑一下Instagram，看到台湾的朋友在聚餐、在出游，你突然觉得很孤单。你开始想 ：我到底来这里干嘛？ 这种「什麽都格格不入」的感觉，可以说初次到国外生活的学生都会有的「文化冲击」 新的语言、新的环境、新的社交规则、新的生活方式。这需要花时间去适应，而且中间一 定会有一段很不舒服的过渡期。 大部分留学生在刚到的前几个月都会经历这个低潮。你不是特例，你只是正常。 那该怎麽办？ 首先，接受「适应需要时间」这件事。 不要期待自己一落地就能跟当地人打成一片、上课对答如流。给自己三到六个月的时间， 慢慢来。这不是你的问题，这是每个留学生都会经历的过程。 第二，尽量维持稳定的生活节奏。 固定时间起床、固定时间吃饭、固定时间运动、固定时间睡觉。 虽然看起来很无聊，其实是让你的身心保持稳定最重要的事。当外在环境很混乱的时候， 你能控制的就是自己的作息。 第三，逼自己走出房间。 Candice先生知道心情不好时一个人待着比较舒服，但长期孤立会让你越来越不想出门， 形成恶性循环。去参加学校的国际学生社团、去图书馆念书、去健身房运动、参加实体活 动认识人。 一开始会不自在，但撑过那个别扭期，你会开始有自己的社交圈。 第四，保持和台湾亲友的连结。 定期跟家人视讯、跟朋友传讯息。这些连结是你的後盾 ，当你在国外遇到低潮的时候，家人朋友们会让你记得你并不孤单 如果你发现自己持续好几周都很低落，对什麽事都提不起劲，或是有任何伤害自己的念头 ，请一定要寻求专业协助。 大部分国外的大学都有免费的心理谘商服务，不要觉得不好 意思，这是很正常的求助行为。 三、Candice老师的英国留学心路历程 前面讲了这麽多方法，但Candice先生自己其实也是这样走过来的。十多年前我去英国留 学，那些焦虑、挫折、想家的感觉，我全都经历过。 考试考到怀疑人生的那段日子： 我大学是念数学系的，英文能力没有特别好，所以雅思和托福都考了非常多次。一直考、 一直没办法出分，那是我准备出国过程中压力最大的时候。 申请学校是有deadline的，时间一直在倒数，但分数就是考不到。那种焦虑感，现在回想 起来都还记得很清楚。更难受的是，那时候身边有一群朋友是一起准备出国的。看着他们 一个一个考到分数、申请到学校，而我还在跟考试搏斗……说不焦虑是骗人的。 後来我是怎麽撑过来的？ 我那时候是全职考生，所以我逼自己把念书当成一份工作。每天早上固定去图书馆报到， 念到晚上，也会自己安排运动时间和放松时间。而且要注意自己作息时间，不要为了多读 一些越来越晚睡，作息乱掉的话，整个人的状态也会跟着乱，读书效率不会好，反而因小 失大 另外就是找人聊。说实话，出国这条路本来就跟别人很不一样，我大学同学其实没有人要 出国，所以我找到的战友，都是在网路上或补习班认识的。 我会找这些同样在准备出国的人互相交流，也会找已经出国的学长姐问问他们当初是怎麽 熬过来的。这种事真的不要自己闷着，讲出来会好很多。 到了英国才发现，挑战才刚开始 我是跨科系去念财务相关的硕士，很多科目大学根本没学过。光是这点就已经够吃力了， 再加上全英文上课、老师又有蛮重的英国口音，很多时候真的是有听没有懂。 那种坐在教室里，周围同学好像都能听懂，只有你一头雾水的感觉，真的很挫折。 我後来的做法是：想办法找资源。我会去找台湾的函授课程，用中文先把观念搞懂；我也 会跟同学「交换专长」，用我的数学底子去换其他同学在财务科目上的笔记和讲解。留学 不是只能靠自己硬撑，懂得找帮手很重要。 至於想家？那是一定会的。一两年没办法回台湾，过年过节的时候特别难熬。 但我也慢慢找到自己的方式。那时候学校有台湾同乡会，过年大家会聚在一起吃饭、聊天 、抱怨一下异乡生活。有一群懂你的人可以取暖，真的差很多。我也去参加语言交换，一 方面练英文，一方面认识新朋友，生活圈慢慢就打开了。 留学这条路，本来就不轻松。 但这些压力和低潮，不代表你不适合出国，只代表你正在 经历一段需要调适的过程。你比你想像的更有能力度过这一切。而当你真的撑过来的那一 天，回头看会发现，这段经历让你变得比以前更强大。 我走过来了，你也可以。未来会有更宽广的路在等着你，一起加油吧 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.255.19.122 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/GMAT/M.1774502246.A.31D.html

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: goldeneyes (111.255.19.122 台湾), 03/26/2026 13:17:59