※ [本文转录自 amaukoh 信箱] 作者: [email protected] ([email protected]) 标题: [球児] 筋トレ 时间: Sun Nov 20 21:55:46 2016 作者: amaukoh (德式步兵) 看板: Wakamizu 标题: [球児] 筋トレ 时间: Mon Jan 6 00:52:28 2014 曾O翔 [关於重训] 上次检讨也提到重训是需要加强的部分，所以我就我所了解重训的相关事项整理了一下。 大部分是我师大体育系的同学教我的，以及少部分我自己的心得，所以对新手应该是满具 有参考价值的。 大观念 1. 先有破坏才有建设 重训的目的是要破坏肌肉组织，之後靠摄取蛋白质来长出新的肌肉，所以要做到酸痛才有 破坏肌肉组织，重训才有好效果。 2. 每一次的训练之间至少要隔24小时，最多72小时内要再做第二次 隔24小时的原因是要让受伤的肌肉复原。72小时内要再做一次的原因是超过72小时练起来 的肌力就会开始掉，所以会变成事倍功半。 3. 要有充分的休息及适当的饮食 3分训练7分吃，要多吃蛋白质的食物及充足的睡眠，长肌肉才会快。 4. 安全为重 不要太勉强做到受伤划不来，比较危险的动作一定要有人在旁边，例如卧推。 热身 一定要热身，先跑步跑完再拉筋，但不用每次都跑到很累，毕竟肌力要留着重训用 每一次的训练中 1. 先做大肌肉，再做小肌肉，最後是核心肌群 粗略分大肌肉、小肌肉、核心三个部分。胸肌、背肌、肱四头肌(大腿前面，蛙跳会很酸 的那几大条)是大肌肉。核心是指腹肌和背肌(越接近躯干越核心)，其他的都称小肌肉。 因为训练大肌肉的动作会用到小肌肉及核心，所以大肌肉要先练，不然小肌肉和核心没力 了，大肌肉就没办法练到够重的重量。同理小肌肉的动作会用到核心，所以大肌肉练完要 先练小肌肉。 2. 每个动作至少要做三组 没记错的话，我同学说原因是做到三组才比较会用到深层的肌肉，所以至少要做三组，当 然如果特别要加强的可以做三组以上。 3. 每一组做10~12下 8下是纯练肌力，12下兼具肌力和肌耐力，16下是练肌耐力，其他数字就自己用内插或外 插。因为棒垒球主要是靠肌力的运动，所以基本上就做10~12下。 4. 重量越来越重，次数越来越少 以我自己为例，假设我握推最重可以推到每边25公斤，第一组可能会先推10公斤当热身， 再来三组分别为20、22.5、25公斤，次数分别是12、10、8下，这是在训练肌力的情况下 。 5. 重量要做到够重 最好是第三组要有人帮才做的完8下，甚至做不完8下做个5、6下就极限也很好。 6. 拮抗肌 就是相反动作会用到的肌肉，像二头肌的拮抗肌是三头肌，腹肌的拮抗肌是部分下背肌。 拮抗肌没练起来的话，原本想练的肌肉成长也会受限。训练方式是放松的动作要慢，时间 是出力时间的三倍，例如卧推时向上推的时间是1，放下来的时间就要是3。 PS：我同学说腹肌太强背肌太弱的人就会驼背，腹肌太弱背肌太强的人会有肚子胸部挺的 很出去，手在後面且头往上看的屌儿啷当样XD 7. 要用力、要快 因为要练的是肌力和爆发力，所以出力最好是瞬间并且要大力。 8. 如果某个肌肉不会酸痛，两条路，一是增加重量，二是换动作 训练完 收操，除了拉筋以外，可以的话最好是要跑渐速跑，就是先设定跑30公尺，从开始慢慢加 速，在终点前要达到最快速度。因为新长出来的肌肉虽然大块也比较有力，但肌肉和神经 是断掉的，所以一开始还用不出来，必须要靠一些运动刺激神经的增长及增加协调性，渐 速跑是我同学满推荐的。 另外重要的是要习惯使用爆发力，要出力前先放松做好心理准备，然後在瞬间出最大力， 这个习惯除了在重训，平常丢球、挥棒也可以揣摩这种使用爆发力的方式。 吃不胖的人，少量多餐试试看，因为肠胃可能没办法一次吸收那麽多养分，所以每餐吃很 多效果不大，可以试试看一天吃五餐、六餐，我加入球队这不到一年体重从64公斤增加到 70公斤，高OO也是大学多了好几公斤。 基本观念大概这些，至於要做什麽动作就上网查资料或请教有经验的学长吧!肌力要够很 多动作才做得出来。 --

※ 发信站: 批踢踢兔(ptt2.cc) ◆ From: 140.112.196.99

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: amaukoh (140.112.251.193), 11/20/2016 21:57:34