作者kaisite2017 (colamilktea)
看板Hiking
标题[情报] 从爬山到越野跑的训练~
时间Thu Dec 21 20:54:02 2023
有收到乡民来信想知道一日单攻的训练，我就野人献曝一下
时间段
2022.2 开始爬山看日出 (拇指山)
2022.2 八唐 (松鹤上) 20.5k/1870m、11h51
2022.3 剑潭-清天宫 (大屯西南) 33.7k/1950m、14h
2022.4 剑潭-北投 41k/2150m、13h12
2022.4 波稍鸢屋东 38k/2590m、17h08
2022.5 (1st 百岳) 雪东-凯兰特崑-北棱角-雪主 21k/1870m 13h23 (上河0.75)
2022.5 开始越野跑 (买了迪x侬 15L越野包)
2022.5 剑潭-清天宫 36k/2140m、9h45
2022.9 (1st 越野赛) 极东越野 19k/730m、3h32
2022.9 虎加龙 21.8k/1690m、9h
2022.9 四秀 26k/2900m、12h38 (上河0.55)
2022.10 (初马) 观音山马拉松、5h10
2022.11 (初半马) 板桥马拉松、1h52
2022.11 Formosa Trail 40k/2360m、9h01 (PI: 375)
2022.12 台北马拉松、4h11
2022.12 茶茶山径 30k/1590m、5h46 (PI: 423)
2023.1 红河谷-拔刀尔-大保克O 32k/2275m、13h23
2023.1 霞喀罗古道来回 44k/2004m、9h16
2023.2 剑潭-关渡 44k/2626m、8h32
2023.2 界寮纵走来回 55k/2400m、11h
2023.3 礁溪越野 80k/3640m、16h28
2023.3 南湖主 35k/3088m、13h46 (上河0.51)
2023.3 奇莱主北 21.3k/1803m、7h17 (上河0.44)
2023.4 皇帝殿-大尖山-五四纵走下平溪 36.9k/2283m、13h
2023.4 五石纵走来回 42.4k/2934m、13h34
2023.4 TNF50试跑 50k/2525m、10h56
2023.4 玉山前五峰 37.5k/2289m、13h52 (上河0.58)
2023.4 O圣(+穆特勒布) 29k/2718m、14h06 (上河0.46)
2023.5 ULTRA Maokong 53k/3225m、14h25
2023.5 东霸(关雾进) 65k/3750m、21h07
2023.7 (CO) Pike Peaks Ultra 50k/2144m、8h23
2023.10 (CO) Above the clouds 50k/1138m、7h25
2023.10 (CO) Rocky Mountain 6 Lakes 43.3k/1690m、11h50
2023.10 (CA) Kodiak Ultra Marathons by UTMB 100k/3109m、19h45 (PI: 409)
2023.11 (CA) Mount Tallac & Lake Aloha 40.7k/1943m、10h38
2023.11 新竹五峰天际线 40.6k/3837m、14h06
2023.11 小O圣 26.4k/2887m、13h46
2023.11 Formosa Trail 75k/4120m、14h06 (PI: 512)
2023.12 中央尖 41k/4330m、17h21 (上河0.52)
2023.12 北大武 22k/2264m、8h17 (上河0.46)
2023.12 虎加加哈加虎 30.4k/3493m、12h47
Strava:
https://www.strava.com/athletes/103867740
2023总跑量: 3,013k/136,955m D+
https://i.imgur.com/gUqQZdX.jpg
爬山前就是个只会玩POE的80kg肥宅，二月份某天睡不着跑去爬山，结果在拇指山看到超美
的日出後就养成了上班前爬山看日出的好习惯。
一开始爬山就只是为了看美景，之後慢慢开始跑下坡，发现我越跑越开心。
我是从登山开始入门越野跑的，登山 > 越野跑 > 跑步 > 越野跑
在2022/3登山时，在剑潭山认识了我的启蒙导师Gino，我的第1.2座百岳雪东-雪主的行程就
是跟着Gino去的，我和Gino走过42k关渡-剑潭、38k波稍鸢屋东、虎加龙、四秀、南湖、玉
山前五峰、小O圣、40k新竹五峰天际线，如果没有Gino带着我一起去的话，我也无法完成这
些行程，真是非常感谢Gino
说到训练，我没有在吃课表，是因为喜欢而去爬山，而不是为了训练而训练，爬山应该是开
心的，周间下班後也会去跑山1-2小时，为的是运动、看夜景，下雨当然是不跑。肥宅我完
全没在健身重训的~因为不喜欢
8月的时候去跑了4次三进七星山，在那里认识了野跑好友Ming Yang，推坑我参加19k极东越
野赛，结果跑到快抽筋，当时和第一名差了1个多小时Orz，第二场FT40也是抽筋，原因是因
为上坡太冲，大腿已经非常疲劳酸痛了，但我也没多休息还继续冲，直接抽爆，那是我第一
次大腿抽筋到动不了！超级痛！！！事教人真的一次就懂啊，我很推荐去参加越野比赛，知
道自己的极限还可以顺便认识很多跑山好友！
跑步，是因为被Gino推坑，就无脑报了观音山马拉松，有空就会去跑个10K的河滨，但我有
柏油路不耐症、跑柏油路真的好痛苦，比赛完之後就很少跑
1. 越野跑上下坡技巧:
上坡走，尽量走高低差小的路线(省力，避免疲劳导致抽筋)
下坡跑，用一个可以持续跑动10分钟以上的速度，跑太快会很疲劳很累，很快就会跑不动
跑下坡的踩点很重要，跟爬山一样，也不要怕滑倒，只要一怕，速度就会变得很慢
P.S. 我的越野跑完全是从登山开始慢慢下坡跑起来，多滑几次你就会知道哪些地方不能踩(
e.g. 湿树根、塑胶管、湿滑青苔)
2. 爬到什麽样的山才开始需要从短裤换成登山裤？你现在穿的是哪款的
我爬百岳(摸早黑)会穿 迪x农 男款透气排汗跑步缩口长裤，没穿过登山裤
不摸早黑的话穿短裤就行，较不冷
中级山/郊山 则穿跑步短裤
3. 补给策略
上山吃羊羹/零食/谷物/蛋白棒，1小时左右吃一次，零食随意吃
在山头吃饭团
我从一开始爬百岳都会计算我每次的热量摄取，我的四秀12h40摄取1750kCal，若估玉山前
五峰是14h完成，会抓2000kCal左右，但我都会多带200kCal+，补给很看人，带喜欢吃的就
好，但基本是依照完成时间来估算卡路里摄取。食物的话，我会带周末跑长距离越野就会吃
的食物，像是超商御饭团、零食等
4. 体力等级评估（类似谷关七雄的谁在什麽状况下走到几分内才能往上挑战xxx）
谷关七雄因为是中级山，所以很适合当作爬高山前训，我不熟，但我的跑山好友都会去跑波
屋东33.5k/2600m。
我都是从阳明山15连峰(剑潭-清天宫)开始练，第一次只要能完全走完，开始跑下坡後就可
以加速度了! 阳明山15连峰只要可以10小时内完成就可以去走四秀，有办法一日四秀後就可
以依照上河时间挑战奇莱主北、南湖和玉山前5峰
有问题都可以再问~
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1F：推 TheodoreT: 开始爬山後两个月轻装上河就0.75，厉害 12/21 20:57
2F：→ kaisite2017: 那时候背了7.4kg，好重啊，带了一堆用不到的衣服... 12/21 20:58
3F：推 sulaeric: 拇指山超美 12/21 21:16
6F：→ kaisite2017: 日出支援~ 12/21 21:19
7F：→ kaisite2017: 补充跑起来的关键，就是下坡可以从慢慢一步一步走到 12/21 22:54
8F：→ kaisite2017: 跟跑平路一样跑下山，阶梯可以一次跑两格这样~ 12/21 22:55
9F：推 Lavaro: 这个速度算不算秋森万阿.... 12/21 23:10
10F：→ Lavaro: (进步速度) 12/21 23:10
11F：→ kaisite2017: 哈哈哈 我是佛系进步，也没啥目标的 12/21 23:17
12F：推 Lavaro: 想要请问，有没有这个过程中有没有出现伤痛的情况呢 12/21 23:34
13F：→ kaisite2017: 刚开始跑上坡 脚有酸痛一个星期还跑去按摩脚，但之 12/21 23:37
14F：→ kaisite2017: 後就没这个问题了，应该是适应了 12/21 23:38
15F：推 b910590oby: 跪惹 12/22 08:44
16F：推 schopan: 跪着看 12/22 09:23
17F：推 jplo: 推参加越野赛可以知道自己跟大家的差距 12/22 12:24
18F：推 scottpai: 跪 12/22 14:11
19F：推 a39208491: 厉害推 12/22 14:17
20F：推 vi000246: 之前的运动习惯是什麽啊?第一次跑就能20k很厉害 12/22 15:49
21F：→ Sanish: 原po真是练武奇才… 12/22 16:01
22F：推 KobeNi: 看看这练习的量，真的是台上一分钟台下十年功 12/22 17:25
23F：推 baychi999: 太强啦这什麽天生神力+超级努力 12/22 17:30
24F：→ TheodoreT: 通常刚开始爬山的一般人会扛不住这个训练量吧 12/22 17:39
25F：→ kaisite2017: 第一次20k, 前面跑很多次10k的九五峰, 也算是打底 12/22 20:50
26F：→ kaisite2017: 训练就是看个人体质了，我恢复比较快哈哈哈 12/22 20:52
27F：→ kaisite2017: 之前一周会做一次一小时的瑜珈 12/22 20:55
28F：推 Paulbio: 秋森万 12/22 22:12
29F：推 blackbrid: 高强度的跑山，可以试试看每小时60克碳水，真的蛮有感 12/22 22:22
30F：→ blackbrid: 的。 12/22 22:22
31F：推 yanncherng: 60克碳水 很烧钱QQ 12/23 07:43
32F：推 Dows: 推 12/23 08:21
33F：推 blackbrid: 要高碳水又省钱，可以考虑义美小羊羹，还有英国买SIS 12/23 08:28
34F：→ blackbrid: 能量粉，一小时60克碳水，大约要花30元每小时 12/23 08:28
35F：推 Dows: 黑鸟大 请问能替代成巧克力吗？ 12/23 09:19
36F：→ kaisite2017: 了解，感谢黑鸟大，我之前跑马拉松也会吃义美小羊羹 12/23 09:33
37F：推 blackbrid: 巧克力油脂太多，基本上看过的研究跟自己的经验是，高 12/23 17:22
38F：→ blackbrid: 强度有氧运动，就是补纯碳水就好 12/23 17:22
39F：→ LsVCheN: 我还不跪爆 12/23 17:35
40F：推 Dows: 谢谢黑鸟大解答！楼上潜水很久了！ 12/23 20:23
41F：推 chriswolf: 开始爬山一个月就15连峰，这不是新手扛得住的 12/24 11:33
42F：→ chriswolf: 爬山之前，大大平常在做什麽运动？ 12/24 11:34
43F：推 jamesgmp: 强 12/24 14:20
44F：推 oplk: 原po去年台北马 起跑温度7度 打赤膊4:10完赛 12/24 18:10
45F：→ kaisite2017: 楼上竟然记得哈哈哈哈，我以前运动就是上瑜珈课，一 12/24 19:27
46F：→ kaisite2017: 周一次能加速复原，我刚爬山时也有一直再上瑜珈课 12/24 19:27
47F：推 locka: 用瑜珈来加速复原…原来隔壁版新网球王子演的是真的XDDD 12/24 21:45
48F：→ kaisite2017: 认真回 瑜珈还能加强你的核心肌群，下肢的力量，有 12/24 21:50
49F：→ kaisite2017: 兴趣可以google瑜珈 登山 12/24 21:50
50F：→ Bkyoe: 拜托教我越ㄝ跑... 12/24 22:36
51F：推 mike40709: 艾伦主席 教我跑山 12/24 22:42
52F：→ kaisite2017: 京神又再笑我了QQ 12/24 22:42
53F：→ kaisite2017: 主席是啥梗...... 12/24 22:48
54F：推 xkiller1900: 进击的巨人梗 12/25 09:10
56F：推 shoeii: 我就知道艾主席一定行! 12/25 18:07
57F：推 accy: 没想到拇指山的日出这麽美 12/25 21:39
60F：→ kaisite2017: 不只日出，夕阳也超美！ 12/25 21:51
61F：推 STARKUO: 跪 12/25 22:33
62F：推 YNNEKUW: 推 12/26 12:17
63F：推 outline57: 推 12/30 08:59
64F：推 fallacious: 推 01/03 23:46
65F：推 f428560: 超详细的进步史 01/12 14:22