这本书的主要作者是Steve house大大 他的另一本作品 "Training for the New Alpinism" 已翻成中文 就是 "打造登山极限体能" 在台湾已经出版了 其实我觉得 "Training for the uphill athlete" 写得更简洁 偶像K神(4次UTMB冠军)也列在作者群 显得更有说服力 ch1是导读 在这边分享一些ch2的浓缩内容 https://uphillathlete.com/product/training-for-the-uphill-athlete-book/ 原文连结在此 有兴趣的大大建议直接$$支持作者 回家拜读 在演化过程，人类是耐力很强的物种 能长时间运动，快速恢复，将猎物累到精疲力竭，从而获取宝贵的蛋白 而当身体无法提供适当能量，累积代谢物等等都会使神经反应变慢 最後疲劳反应就会出现，限制我们活动 大致上我们可以从大脑、心肺功能、肌肉利用能量的效率来了解 VO2 max是心脏输出和骨骼肌肉氧气利用的强度(简单理解为心肺功能) 能经过训练到达一定程度 上限与先天条件较有关 大脑理解痛苦，协调肌肉相互配合 肌肉效率 包含技术与代谢方面的效率 技术方面只能花时间去娴熟 可塑造性最高的肌肉效率就是本书主要着墨之处了 讲到肌肉效率 需回到最基本谈起 ATP三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate)驱动了我们的肌肉工作 这过程是ATP失去磷酸後会变成ADP，产生能量 人体吃下去的醣类，脂肪能经过很多过程使ADP还原成ATP 重新供身体使用 这个过程分为有氧代谢与无氧代谢 无氧的糖解作用(Glycolysis) 醣类经代谢变glycogen储存在肌肉或肝脏中 经过Glycolysis产生2个ATP与pyruvate (使用在短时间需求高ATP的场合，比如快速奔跑) 有氧代谢 使用脂肪，无氧代谢的产物pyruvate当原料，在粒腺体中进行 能产生36个ATP!! (过程复杂，较慢，但是可以通过fat adaption改善) 若pyruvate在粒线体外，则会产生lactate跟H+，使人开始疲惫 因此pyruvate的去向事关重大 而运动强度是可以决定pyruvate去向 1.低速度 zone1 or zone2的速度，主要使用ST(slow-twitch)慢肌 能直接吸收pyruvate行有氧代谢，此时运动强度低於有氧阀值(AeT) 代表lactate未开始堆积 2.中速度 pyruvate与lactate开始堆积，但是清除比堆积快，相当於zone3 此时使用ST与部分FT(fast-twitch)快肌 3.高速度 lactate的清除效率低於堆积的点称为乳酸阀值(LT) H+与lactate开始累积，使ATP产生产量下降，人体自动将步伐减慢 如此 训练的目的就在於 1.减少pyruvate/lactate产生 2.增加从肌肉中去除pyruvate/lactate的速率 运动员最好能在有氧途径获得ATP，最小化lactate的产生 增加ATP有氧循环速率的最强训练 就是使ST肌肉中的glycogan耗尽 这可以通过长时间 低到中等强度的训练达成 短时间高强度训练会耗尽FT中的glycogan 对重要的ST的训练效果不大 要从有氧系统中产生更多动力，需要进行大量的长时间、低强度的训练 低有氧能力的运动员，无论进行多少高强度训练，都无法完全最大化耐力表现 相反的，增强肌肉去除pyruvate/lactate的速率需要高强度训练 结合一起看 增加有氧容量 相当於加大吸尘器的空间 改善lactate清除 相当於增加吸尘器的吸力 低强度和高强度训练都对正确的耐力训练很重要 单独使用任何一种都不足以最大化性能 耐力运动员来说 有氧吸尘器的大小(AeT) 对增加吸尘器的功效率(LT) 有直接的影响 这也是K神比大多数其他运动员更具优势的原因之一 拥有强大的有氧引擎将有助於处理更多的无氧工作 整个健身馆需要从坚固的基础(高AeT)开始建造 数十年来，科学家一直告诉我们高强度运动，能量需求只能通过碳水化合物来满足 其实在良好训练的运动员身上，脂肪利用速率要高得多 因此成为脂肪适应者(fat-adapted)也是很重要的 可以通过在空腹状态下进行一些有氧训练课程来提高这种适应性 此时会处於轻度glycogan耗尽的状态 迫使肌肉更好地利用可用的脂肪作为燃料，并增加其有氧容量 减少碳水化合物卡路里摄取 or 增加脂肪摄取的饮食 都可以加速脂肪适应 每周训练超过十二小时的运动员不太受饮食改变的影响 因为低强度的训练量已提供了足够的刺激来促使脂肪适应 燃烧脂肪的好处 第一 脂肪储存几乎是无限的(可达100,000卡路里!) (再怎麽肝糖超补，glycogan顶多只有2000卡路里) 第二 效率产能(2ATP v.s 36ATP)，又避免产生过量lactate 总之，要最大程度提高基本有氧能力(AeT) 如此才有机会发挥人体的耐力潜力 下一个chapter将深入探讨实现上述目标的方法 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.250.25.212 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Hiking/M.1696858962.A.B41.html ※ 编辑: shoeii (111.250.25.212 台湾), 10/09/2023 21:53:24